5 Op-huis oefeninge om jou liggaam toon van kop tot tone

"As jy op soek is na `n full-body, kern versterking, en funksionele beweging, dit is die een, "sê Sharon Armstrong, `n persoonlike afrigter by Crunch 59 Street.

begin in tafelblad posisie op die vloer met hande in lyn met die skouers, arms skouerbreedte uitmekaar, en knieë hip-afstand van mekaar. Scoot knieë in ooreenstemming met pelvis, hou rug en nek reguit, in neutrale posisie. Beweeg dan knieë af grond 1 duim en hou 20 sekondes, dan rus. Herhaal 5 keer vir 1set. Om hierdie skuif harder maak, een voet in te samel van die grond af, wys toe agter en hou. Kante af en uit te voer 3 stelle aan elke kant.

"Dit combo beweeg is groot, want dit rekrute al jou rugspiere: Trapezius, rhomboids, lats, en Deltoids, "sê Amanda Butler, instrukteur by The Fhitting Kamer.

Hou 2 handgewigte of sop blikkies, begin met jou voete heupwydte van mekaar af, en skarnier by heupe terwyl effense draai in knieë. Drop bors vorentoe en hou gewig in hakke met arms hang reguit af. Hou kern besig, ry arms in kante, hou elmboë naby aan die liggaam. Dink oor die maak van skouerblaaie raak, en dan stadig vrylating arms terug. Dan vlieg-of oop-arms uit om kant (soos `n voël, maar lei met elmboë tot plafon) totdat arms bereik skouerhoogte. Weer, dink aan smaller skouer lemme saam, en dan terug te keer arms terug na die beginposisie.

Beide bewegings saam gelyk 1 rep- voltooi 12 tot 15 spanne, en dan rus. Doen 3 stelle van 12 tot 15 spanne.

"Jy werk elke groot been spiere met hierdie skuif, selfs die kleiner hard-to-treffer kinders in die gluten,"Sê Layla Luciano, celebrity afrigter en medestigter van Pakt Park." Dit help ook met `n enkele been balans en stabiliteit. "

Staan hoog met gewig op regterbeen en uit te brei linkerbeen reguit na kant. Hou linkerbeen reguit en maak groot sirkel agter jou en effens verlede reg staande been. Plaas linkervoet af en begin om knieë buig in curtsyleer longe. In buiging stoot, maak seker regterknie bly direk oor enkel. As linkervoet is te naby, scoot dit verder terug. Doen 20 spanne per been.

Om hierdie skuif makliker te maak, vashou muur of n stoel vir balans. Maak dit harder, voeg enkel gewigte.

"weerstand bands is `n groot vir Verstevigende, en hierdie skuif is `n kragtige, want dit enkelspel uit die arm spiere, "sê Rob Piela, eienaar en skepper van Gotham Gym en Gotham G-BOX.

Staan op middel van lig of medium weerstand orkes so dit bly veilig. Gryp elke einde. Begin met arms reguit deur kante, elmboë in, raak kante (bly hierdie manier die hele oefening), voete naby aan mekaar, knieë effens gebuig. Met palms na bo na plafon, trek bands op na bors, hou polse reguit. Buig jou elmboë ten volle, uit te brei arms terug deur kante. Voltooi 3 stelle van 15 spanne.

Om hierdie skuif meer uitdagend maak, versprei voete verder uitmekaar op band skep meer weerstand. Maak dit makliker, stap op band met `1 voet, plaas ander voet agter jou.

"Oorbrugging is my gunsteling Pilates boude oefening,"Sê Heather Andersen, studio eienaar van New York Pilates." Jy gebruik jou liggaam gewig as die weerstand, wat beteken dat jy kan dit op enige plek doen. "

Lê op rug met knieë gebuig en voete plat op die grond, hip-afstand van mekaar. Lift heupe tot skouer brug, en maak seker abs is besig om laer te hou terug van oorkoepelende-hou knieë en skouers in `n lang lyn-daar moet geen ongemak terug wees in laer. Van hier, laer pelvis af en slaan dit reg back-up. Maak seker dat jy nie boog back-die hele aksie moet word gedryf deur glute spiere. Herhaal sowat 30 keer, of totdat jou boude moet `n breek.

Om hierdie skuif meer uitdagend, lift hakke in `n "hoë hak" posisie maak.