Die geen-crunch ab oefensessie

Wanneer jy die woorde "kern oefensessie," het jy waarskynlik dink van die planke te hoor en crunches jy breek uit ná 30 minute op die treadmill, of die sit-ups wat jy doen gedurende Mal mans kommersiële breek.

Maar as jy regtig wil om jou kern-wat sal help plat jou maag en verhoed dat lae rugpyn-ons het `n paar goeie nuus te versterk: Jy het nog nooit na `n ander krisis doen! In `n onlangse hersiening in die Journal of krag en kondisionering Navorsing bevind dat die hele liggaam oefeninge soos Squats eintlik aktiveer sekere kern spiere meer as crunches, planke, of enige ander standaard tipe "kern oefening."

Hierdie oefensessie, wat ontwerp is deur Toronto-gebaseerde persoonlike afrigter Lee Boyce, CPT, is ontwerp om jou maag spiere te daag met die hele liggaam oefeninge. Hoe is dit moontlik? Tydens elke stap, die kern van jou strenger om jou liggaam te stabiliseer as jy die beweging uit te voer. "Nie net sal hierdie oefeninge te moedig meer abdominale stimulasie, maar hulle sal ook verdubbel as `n groot vet verbrand tools omdat hulle meer kalorieë verbrand as `n eenvoudige crunch," sê Boyce.

Laat ons begin!

Soek om te toon up, knip af en kry die maer, sterk liggaam jy nog altyd wou hê? Sluit aan by ons gratis Oefening van die Week nuusbrief!

Hou `n Halter met albei hande op die bors-vlak, naby aan jou liggaam. Staan met jou voete effens wyer as heupwydte van mekaar af. Buig jou knieë en heupe om jou boude te verlaag down so ver as jy kan gaan. In die onderste posisie, sal jou elmboë wees binne jou knieë. Verhoog na die beginposisie.

Doen 12 tot 15 spanne.

Lê terug op `n bank, sodat jou kop, skouers, en boude is op die bank en jou bene gebuig met jou voete op die vloer. Hou `n Halter in een hand, jou arm uitgebrei na die plafon. Verlaag die Halter af na die kant van jou bors, dan druk die gewig weer op. Doen 12 tot 15 spanne per arm.

Voer die Goblet Squat en Enkellopend-Arm Dumb Bench Press rug-aan-rug, met so min as moontlik rus tussen hulle. Dit is een opset herhaal vir vier stelle, rus 2 minute tussen elke stel.

Kry in `n stoot posisie, met beide knieë op 90 grade hoeke. Press deur jou hakke om jou liggaam opwek, dan terug te keer na die beginposisie. Dit is een rep. Volledige al spanne, dan oorskakel bene. Doen 10 spanne per been. As dit voel maklik, hou `n paar ligte handgewigte in jou hande om dit moeiliker te maak. (Die grootte van jou dye met hierdie 10 eenvoudige stappe!)

Sit op die vloer met jou bene reguit, jou voete 2 tot 3 voete van mekaar af. Hou `n paar van die handgewigte naby jou skouers. Druk hulle regop totdat jou arms reguit, dan terug te keer na die beginposisie. Hou jou bolyf lank as jy die oefening uit te voer.

Voer die Split Squat en Dumb Z-Press rug-aan-rug, met so min as moontlik rus tussen hulle. Dit is een opset herhaal vir vier totale stelle, rus twee minute tussen elke stel. (Kry slanke, sterk arms met hierdie drie at-home arm workouts.)

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af. Buig effens op jou knieë en heupe. Gryp `n handgewig in die een hand, en uit te brei jou arm in die rigting van die vloer. Verhoog die gewig tot jou bors, hou jou elmboog daarop na die plafon. Hou jou bolyf heeltemal nog as jy die gewig beweeg. Doen 15 spanne per arm.

Hou die top van `n push-up posisie. Stadig verhoog jou regterarm na jou linkerskouer raak, dan terug jou regterhand op die vloer. verhoog dan jou linkerarm en raak jou regter skouer. Volgende, raak jou regterhand jou linker heup, dan terug jou hand op die vloer. Raak jou linkerhand om jou regterheup af dan terug jou hand op die vloer. Al vier raak gelyk een rep. Hou jou rug, heupe, bene en so stil as moontlik tydens die hele beweging. Doen 8 spanne.

Doen die One-Arm Halter ry en Touch Plank rug-aan-rug, met so min as moontlik rus. Dit is `n stel. Voer 3 stelle, rus 2 minute tussen elke stel.