Die uiteindelike at-home pilates muur oefensessie

Stywer en toon elke duim met behulp van niks anders as `n muur

1/8

`N Tradisionele Pilates roetine vereis `n paar gespesialiseerde stukke van toerusting. Ongelukkig is die Hervormer, Cadillac, en Wunda voorsitter pas nie in die woonkamer dekor van die meeste huise. Die goeie nuus is dat `n muur kan verdubbel as `n weerstand-oefenmaat. "Werk uit teen `n muur nie net bied iets te stoot teen vir weerstand, maar dit kan ook `n stabiliteit, wat is veral goed vir beginners," sê Tom Holland, MS, CSCS, oefening fisioloog en skrywer van Klits die Gym.

Erika Bloom, stigter van Erika Bloom Pilates Plus in New York City, ontwikkel die volgende Pilates-geïnspireerde oefeninge met behulp van slegs `n muur en jou liggaam gewig. Doen hulle elke dag-of so dikwels as jou skedule kan-te versterk, te versterk, en strek jou pad na `n Pilates liggaam.

08/02 voorkoming

marsjeer Bridges

Begin lê op jou rug met albei voete plat op die muur en knieë gebuig. Press teen die muur met jou voete, en stadig krul jou boude en lae rug op die vloer af totdat jy in `n brug posisie. Hou aan die bokant, en lig elke voet van die muur af op `n tyd, asof jy marsjeer, vir `n telling van 10. aanrol deur jou ruggraat om finish- dis een rep. Herhaal vir 10 spanne. (Kyk na die video aan die linkerkant om te sien Bloom demonstreer die skuif.)

08/03 voorkoming

Flamingo

Staan sywaarts teen die muur, met jou linkerheup na die muur. Buig jou linker knie, die opheffing van die voet agter jou, sodat jy staan op jou regterbeen. Druk op die linker knie in die muur sterk, hou jou heupe en pelvis vierkante. Hou vir `n telling van 10. Herhaal 5 keer, dan skakel kante. Kyk hierdie video vir hulp.

08/04 voorkoming

skouer shrugs

Staan teenoor die muur by `n arm-en-`n-half lengte weg van dit. Plaas jou palms plat op die muur direk in die voorkant van jou skouers in `n push-up posisie. Hou jou arms reguit, gly jou skouer lemme saam, laat jou liggaam verskuiwing effens vorentoe. Dan druk die muur weg, verbreding jou skouerblaaie weg van mekaar. Herhaal 10 keer.

08/05 voorkoming

Vorentoe buig agterste been Hef

Staan teenoor die muur en draai vorentoe totdat jou bolyf parallel met die vloer is. Hou jou rug plat, druk jou palms teen die muur. Lig jou regterbeen op agter jou totdat dit parallel met die vloer (of so hoog as wat jy kan). Verlaag die been halfpad af in die rigting van die vloer, dan lig dit weer op. Uit te voer 20 been hysbakke aan elke kant. Kyk hierdie video om jou vorm vervolmaak.

08/06 voorkoming

Vorentoe buig Side Leg Hysbak

Begin in dieselfde posisie as die vorige skuif, met jou bolyf parallel met die vloer en hande te druk teen die muur. Hef een been na die kant totdat dit parallel met die vloer (of so hoog as wat jy kan), die behoud van jou heupe vlak. Uit te voer 20 kant been hysbakke aan elke kant. Kyk hierdie video vir vorm hulp.

08/07 voorkoming

skêr

Lê op jou rug met jou onderste teen die muur en jou bene reguit teen die mure. Terwyl die behoud van jou bene teen die muur, maak hulle weg van mekaar in `n split so ver as wat jy met gemak kan gaan. Trek die bene terug saam. Dit is een rep- voer 20 spanne. Kyk hier die video vir ekstra hulp.

08/08 voorkoming

Draai en rek

Begin met jou bene op die muur en jou onderste geraak aan die muur. Bring jou arms uit na die kant op die vloer, loodreg op jou bolyf. Buig jou knieë totdat jou voete is plat op die muur. loop stadig beide voete op die regte tot jou regterbeen rus op die vloer en jy is in `n diep spinale draai. Asem te haal en te ontspan in die draai, hou jou rug teen die vloer. Hou vir vyf stadig, diep asem. Skakel kante deur stadig loop jou voete aan die linkerkant. Herhaal twee keer aan elke kant. Kyk hierdie video vir `n behoorlike vorm.

Skryf in vir voorkoming se Uitoefening van die Week nuusbrief vir meer unieke beweeg van Erika Bloom en ander top fiksheid opleiers.

sien Volgende

Deel op sosiale netwerke:

Verwante