Hierdie mini-orkes oefensessie sal heeltemal verander jou arms

Hierdie mini-orkes oefensessie sal jou arms, bors toon en terug

Inhoud

Double_hammer_curl.jpg
Reverse_grip.jpg
Video: calling all cars: highlights of 1934 / san quentin prison break / dr. nitro
Side_lateral_raise.jpg
Triceps_press.jpg
Video: point sublime: refused blood transfusion / thief has change of heart / new year`s eve show
Lat_pull_down.jpg
Walking_plank.jpg

Foto met vergunning van Jason Wimberly

Hierdie mini-orkes oefensessie is ons nuwe go-roetine vir beeldhouwerk `n maerder, pragtig sterk bolyf. Geskep deur celebrity afrigter Jason Wimberly, dit maak gebruik van klein, ronde weerstand bands om elke duim van jou bors teiken, terug, en arms. "Free gewigte is groot, maar hulle staatmaak op swaartekrag vir weerstand en jou beweging te beperk," sê Wimberly, skepper van sy handtekening opleiding metode Wimberlean. "Omdat bands is elasties, jy in staat is om verhoogde krag te skep op beide die opwaartse en afwaartse beweging van `n oefening is. Jy is ook in staat om te beweeg regdeur verskillende vlakke van beweging, sodat jy werklik getref elke spier."

Terwyl Wimberbands is spesifiek geskep vir hierdie bewegings, sal enige mini weerstand groep werk. Maak net seker dat jy `n paar opsies om die weerstand vir die beste resultate te verander. "Die belangrikste ding om te onthou is dat jy regtig nodig het om behoorlike postuur te handhaaf regdeur elke skuif," sê Wimberly. "Werk aan die band hou uitmekaar en styf trek."

1. Double Hammer Curl te ry en Front Laterale Raise
Teikens: Biceps, rug, skouers

double_hammer_curl.jpg

Image courtesy of Jason Wimberly

Draai `n medium-weerstand band om jou polse, palms na in, en trek die band ver uitmekaar sodat jou polse is in lyn met jou skouers. Uit te voer `n biceps krul, hou jou elmboë vasgenael voor jou kante en die band getrek breed. Op die top van die krul, druk jou elmboë agter jou rug, dan laer hande terug om te begin as jy klaar is met die biceps krul. Ten slotte, hef arms in die voorkant van jou op borshoogte, weereens die behoud van die band uitmekaar getrek. Laer arms terug na die beginposisie. (So dit opkrul, ry, krul af, laterale front verhoog.) Dis 1 rep. Hou `n lekker vloei deur die bewegings, maar breek vir `n oomblik in elke posisie. Mik vir 15 tot 20 spanne.

2. Reverse Grip Enkellopend-Arm Curl en ry
Teikens: Biceps, rug, skouers

reverse_grip.jpg

Omgekeerde Grip Enkellopend-Arm Curl en ry

Video: Calling All Cars: Highlights of 1934 / San Quentin Prison Break / Dr. Nitro

Foto met vergunning van Jason Wimberly

Hou die weerstand orkes met albei hande, reg palm na bo en links palm na onder. Trek die band skouerbreedte uitmekaar om dit styf te hou, en dan krul jou regterhand in die rigting van jou skouer, maak seker dat die linkerhand stil en in lyn te hou met jou linkerskouer. Op die top van die krul, druk jou regterelmboog agter jou, wat `n ry. Bring die elmboog terug na jou kant en verlaag jou regterhand terug na begin. Mik vir 15 tot 20 spanne per kant. (Bou spiere en vet verbrand kop-aan-toe met die voorpunt-Body Fat Deurbraak opleidingsprogram.)

3. Side Laterale Raise
Teikens: Shoulders

side_lateral_raise.jpg

Image courtesy of Jason Wimberly

Loop `n ligter band om jou polse, palms na mekaar, en buig elmboë tot 90 grade. Hou jou polse reguit, stadig verhoog jou regterelmboog uit na die kant totdat dit skouerhoogte bereik. Terug te keer na die sentrum en herhaal aan die ander kant. Dit kan moeilik wees, so gaan vir 10 tot 15 spanne aan elke kant.

4. Triceps Press
Teikens: Triceps

triceps_press.jpg

Video: Point Sublime: Refused Blood Transfusion / Thief Has Change of Heart / New Year`s Eve Show

Image courtesy of Jason Wimberly

Met behulp van `n ligter orkes weer, plaas die band om die middel van jou hande en plaas jou linkerhand op jou regterskouer. Maak `n vuis met jou regterhand en dan buig jou regterelmboog aan 90 grade. Stadig druk jou regterhand in die rigting van die vloer, ten volle uit te brei jou arm en smaller deur jou triceps. Breek, dan reverse die beweeg. Hou jou skouers terug en bors hoog, en staan met knieë effens gebuig. Gaan vir 15 tot 20 spanne aan elke kant.

5. Lat Pull-Down
Teikens: rug, skouers, en kern

lat_pull_down.jpg

Image courtesy of Jason Wimberly

Loop `n ligter band om die middel van jou hande en maak twee vuiste. Uit te brei arms oorhoofse, hande in lyn met die skouers. Die behoud van die linkerarm nog, trek jou regterarm af en na die kant, regterelmboog buig tot 90 grade en kom in lyn met jou regter skouer. omgekeerde stadig die beweeg, reg arm om terug te kom oorhoofse. Herhaal aan die linkerkant, hierdie keer om die regterarm nog. Gaan vir 10 tot 15 spanne elke kant, maar moenie vorm nie `n kompromie.

6. Stap Plank
Teikens: Shoulders (voor en agter deltoïed) en kern

walking_plank.jpg

Image courtesy of Jason Wimberly

Deur te fokus op af en weg van die ore trek die skouers, kan hierdie eenvoudige kruip plank regtig aktiveer die agterkant van die skouers, met die bykomende voordeel van die werk die kern van jou die hele tyd. Plaas `n ligte band om jou polse, en dan kry in `n hoë plank posisie met hande direk onder die skouers. Loop regterhand vorentoe so ver as moontlik, en dan bring linkerhand om dit te ontmoet, hou orkes styf en hande skouerbreedte uitmekaar. Stap linkerhand terug na begin, dan regterhand. Dit is 1 rep. Wissel jou voorste hand met elke rep. Mik vir 15 spanne.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante