4 Maniere om jou kern te versterk

Oefeninge te beheer, balans, en prestasie van tennis legende Martina Navratilova verbeter

Inhoud

Oefeninge te beheer, balans, en prestasie van tennis legende martina navratilova verbeter
Video: versterk jou kern - 26 maart 2017
Video: crow pose yoga tutorial | bakasana for beginners

Of jy nou wil oefening gebruik om te help om gewig te verloor, beter presteer, kry meer aktief as jy nou is, of eenvoudig net beter voel, sal hierdie oefeninge jou help om dit te doen. Wat ek is lief vir oor hulle is wat hulle is pret-om nie te praat gerieflik.

Video: Versterk jou kern - 26 Maart 2017

[Sidebar] Hier is oefeninge om die kern van jou spiere te versterk. Om `n goeie atleet vereis `n sterk, stabiele kern-al die spiere van jou bolyf en pelvis wat jou ruggraat ondersteun. Soos die stam van `n boom ondersteun sy takke, hierdie spiere help ook stabiliseer jou liggaam as dit beweeg.

Die grootste voordeel van kern opleiding is egter dat dit ontwikkel funksionele fiksheid. Dit is omdat die kern van jou kom in die spel net omtrent elke keer as jy beweeg. Wanneer die kern van jou sterk, dit verbeter beheer, balans, en prestasie, terwyl help beserings te voorkom. Die kern van jou is `n kragtige fondament vir jou bene en arms te-wat beteken dat jy kan meer krag sit agter elke stap en hardloop meer doeltreffend. Wanneer jy jou kern uit te oefen, jy ook toon jou abs, hou jou rug sterk, en die verbetering van jou postuur.

Werk hierdie vier stappe in jou fiksheid plan om die kern van jou spiere te versterk:

Bun Burner

begin: Lê op jou rug op `n oefening mat of ander sagte oppervlak, met jou voete op die vloer, jou knieë gebuig en jou arms langs jou sye.

afwerking: Druk beide voete op die vloer en lig jou pelvis. Druk jou boude saam, hou jou naeltjie getrek in en jou stuit getrek in `n bietjie na neutraal belyning in stand te hou. Hou vir 3 tot 5 sekondes. Asemhaal natuurlik as jy jou pelvis terug na die vloer te verlaag. Op die afdraand, laat jou rug die mat een werwel stadig raak op `n slag tot jou stuit die vloer bereik.

bolyf Toner

begin: Kniel en plaas jou hande op die vloer, met jou skouers oor jou polse en jou pelvis oor jou knieë. Handhaaf neutrale belyning, met jou skouers terug en jou naeltjie getrek in. Lig jou regterarm en uit te brei na vore.

afwerking: Met jou regterarm nog uitgestrek, uit te brei jou linkerbeen agter jou. Doen dan die oefening met die teenoorgestelde arm en been. Voortgaan afwisselende arms en bene vir die aanbevole aantal herhalings. Wees versigtig om nie te laat om jou pelvis rock uit neutraal terwyl jy jou bene.

Liposuctie

begin: Lê op jou rug op `n oefening mat of ander sagte oppervlak, met jou knieë gebuig en jou arms langs jou sye. Plaas `n tennisbal of mag nou wel sak op jou naeltjie (opsioneel).

afwerking: Inasem. Dan, op die uitasem, trek jou maag in, sonder die uitvoering van `n krisis, om jou uiterlike en innerlike abs betrek. (Die gebruik van `n tennisbal help sien jy die tekening-in beweging.) Herhaal hierdie asemhaling en beweging patroon, met behulp van diep, beheerde asem, vir die aanbevole aantal herhalings.

Om hierdie oefening meer uitdagend maak, voer dit met beide voete van die vloer af en jou bene wat by 90 grade hoeke ( "dooie fout" posisie). uit te brei stadig een voet voor die oefening verskerp. Hou jou maag getrek in en in stand te hou neutrale belyning in jou pelvis.

Video: crow pose yoga tutorial | bakasana for beginners

middellyf Whittler

begin: Kniel op `n oefening mat of ander sagte oppervlak. Leun vorentoe en plaas jou voorarms effens meer as skouer breedte uitmekaar op die mat. Hou jou hande saam. Buig jou knieë en steek jou voete op die enkels. Teken in jou naeltjie en in stand te hou `n neutrale ruggraat.

afwerking: Uncross jou voete. Plaas jou tone op die vloer. Stoot terug, verhef jou onderlyf en bolyf sodat jy in `n plank posisie. Balanseer met die hande vir 30 sekondes tot 1 minuut, dan release. Voer die aanbevole aantal herhalings.

Om die oefening meer uitdagend te maak, lig een been van die vloer af terwyl die handhawing van dieselfde liggaam posisie. Balansering jou voete of voorarms op `n onstabiele oppervlak soos `n Xerdisc versterk hierdie oefening as well.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante