Kry jou liggaam terug!

Verloor jou fiksheid mojo? Kry dit terug met hierdie voorpunt-plan ontwerp om jou 40 + liggaam belasten. Met `n reeks van minute lange oefeninge, kan jy brand jou metabolisme en toon elke hardnekkige probleme spot.

Hoe om dit te doen: Werk tot 3 stelle van 12 spanne van elke beweging. Op besige dae (en as jy net begin), alternatiewe tussen workouts A en B. Wanneer jy gereed is om dit te skop op `n kerf, doen beide back-to-back. "Gebeur verander wanneer jy jouself te stoot, sodat hierdie workouts is bedoel om `n uitdaging wees," sê voorkomingSe fiksheidskundige Chris Freytag. "Gaan stadig en kyk hoe jou vorm."

Wat jy nodig het: `N Paar van 3 tot 10-pond hand gewigte

tip: Om resultate te maksimeer, loop, hardloop, of enigiets anders hart-koers-bevordering aktiwiteit wat jy geniet vir 150 minute per week.

teikens: kern

Begin sit met knieë gebuig en voete plat op die vloer, hou een gewig met albei hande in die voorkant van die bors. Hou ruggraat lank en ABS stywe, leun terug effens en lig voete `n paar duim af vloer. (Om te verander, hou voete op die vloer.) Draai stadig bolyf na regs en bring gewig langs regterheup (a). Terug te keer na die sentrum (b), dan stadig draai na links en bring gewig langs linkerheup (c). Dit is 1 rep.

Teikens: bors, arms, skouers, kern

Begin in push-up posisie, arms reguit, een gewig op die vloer tussen hande (a). (Om te verander, bring knieë om vloer.) Buig elmboog tot bors byna raak vloer (b), dan druk back-up. Af te haal gewig met regterhand (c) en draai bolyf na regs, kom in kant plank met regterarm bo regterskouer (d). (Om te verander, bring linkerknie tot vloer.) Laer Halter tot vloer, dan terug te stoot-up posisie (a) en herhaal op ander kant. Dit is 1 rep.

Teikens: kolf, binneste dye, skouers

Hou `n gewig in elke hand, staan ​​met jou voete meer as heupwydte van mekaar af, tone uitgedraai. Laer in `n plie hurk (a). Maak jou bene reguit, druk deur gluten, terwyl die verhoging van gewigte bo skouers so arms vorm `n V (b).

Teikens: boude, bene, skouers, kern

Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar en hou gewigte direk bo skouers, elmboë gebuig. Laer in `n hurk, hou abs stywe en bors gelig (a), dan reguit bene en druk gewigte oorhoofse (b).

Teikens: boude, bene, voor arms

Staan hou gewigte deur heupe, palms na in. Stap terug met regtervoet en laer in `n leun, hou linkerknie oor enkel en reg hak gelig (a). Pols heupe af en tot 3 keer. Terug te keer na staan, krul gewigte teenoor bors en versterking regtervoet langs linkervoet (b). Stap terug met linkervoet en herhaal op ander kant. Dit is 1 rep.

Teikens: terug van arms, skouers

Begin sit met knieë gebuig en voete en palms plat op die vloer, vingers wys na hakke. Hef heupe n paar duim af vloer (a). Hou skouers weg van ore, draai elmboë reguit terug, terwyl die uitbreiding van linkerbeen op 45-grade hoek (b). Reguit arms, druk deur triceps, en terug te keer linkervoet tot vloer. Herhaal met regterbeen. Dit is 1 rep.

Teikens: arms, skouers, kern

Begin in voorarm plank, elmboë onder skouers en hande saam vasgedruk, liggaam vorm n reguit lyn van kop tot heupe (a). Press voorarms in mat, dan lig heupe in die lug, die skep van `n onderstebo V (b). Hou abs stywe en pers hakke in die rigting van die vloer. Hou vir 1 inasem en uitasem, dan terug te keer na voorarm plank.

Teikens: boude, bene, bors, arms, skouers, kern

Begin in plank posisie, skouers in lyn met heupe (a). Loop of spring voete buite hande. Hou bene gebuig en agter tone, lig bolyf en arms oorhoofse samel, kom in wydsbeen voorsitter Pose (b). Bring hande terug na vloer en loop of spring voete terug na plank posisie.