kedlaguru.bid

5 Beweeg na jou help om `push-up in 8 weke te bemeester

spruit Benten

Opstote is meer as `n bolyf te versterk oefening: Hulle toon jou bors, skouers, triceps, abs, en lae rug. Uitgevoer op die tone, teiken hulle jou gluten en dye, ook. Maar dit neem weke van doelbewuste werk aan die krag en stabiliteit wat nodig is om opstote behoorlik uit te voer uit jou knieë te ontwikkel. Hierdie program versterk al die spiergroepe wat jy nodig het om dit te doen op jou tone. Vashou aan dit en voer die oefeninge 3 dae per week `n push-up in net 8 weke te bemeester. (Kry `n plat maag in net 10 minute `n dag saam met ons-leser getoets oefening plan!)

Let wel: Dit is belangrik om te trek oefeninge inkorporeer as jy doen `n baie stoot oefeninge soos dié in hierdie roetine. Om onevenwichtig skouer krag te voorkom, probeer hierdie metgesel plan om bemeester `n pull-up in 8 weke.

plank Hou

1plankhold.jpg

spruit Benten

Hierdie skuif ontwikkel `n sterk, stabiele kern terwyl die beoefening van jou gluten en dye. Posisie hande direk onder skouers en krul tone te gryp vloer. Ophef, en maak seker jou vorm in `n spieël om seker te maak jou liggaam skep `n reguit skuins lyn van skouer tot heup te hak. Druk jou gluten styf, stut deur ABS, en hou spanning regdeur die liggaam.

Pec Persen

2pecpresses.jpg

spruit Benten

Dié stap sal jou help kry bors krag. Lê plat op rug op die mat of bank. Buig elmboog tot 90 grade met handgewigte in die hande (hulle moet elke weeg soveel as 15-20% van jou liggaam gewig). Getuig en pers handgewigte saam oor my bors. Inasem en terug te keer na die beginposisie.

Opstote op die knieë

3knees.jpg

spruit Benten

deur die beoefening van opstote op jou knieë, jy begin om `n sterk, mobiele skouers ontwikkel. Lê op die mat met maag na onder en hande wyer as skouerbreedte, net onder die skouer-hoogte. Buig knieë en druk van die liggaam gewig van toepassing op bottoms van quadriceps, nie direk op kniekoppe. Getuig en hef totdat elmboë ten volle uitgebrei, maar nie uitgesluit. Inasem en terug te keer na die beginposisie.

Hol Rock Hou

4hollowrockhold.jpg

spruit Benten

Hierdie een boet `n sterker kern. Lê maag op mat, en draai palms up. Betrokke te raak abs en lift kop, nek, en bo-rug af vloer- ook, druk bene saam, punt tone en slaan voet 24-36 duim af vloer. Bereik van jou vingers lank teenoor voete.



druk Planke

5pushplanks.jpg

spruit Benten

Hierdie finale oefening versterk jou polse en stabiliseer jou skouers. aanvaar plank posisie. Buig regterarm om voorarm daal tot vloer, dan val linkervoorarm op dieselfde manier, anker jouself in `n lae plank. Steek regterarm reguit, dan links om terug te keer na `n hoë plank. Herhaal, eerste buiging linkerarm.

Jou skedule:
WEEK 1:
• 4 stelle van 15 sekondes Plank Hou, gevolg deur 15 sekondes van rus
• 10 Pec Persen
• 10 opstote op Knieë
• 4 stelle van 15 sekondes Hollow Rock te hou, gevolg deur 15 sekondes van rus
• 4 stelle van 15 sekondes Push Planke, gevolg deur 15 sekondes van rus

WEEK 2:
• 3 stelle van 20 sekondes Plank Hou, gevolg deur 20 sekondes van rus
• 12 Pec Persen
• 12 opstote op Knieë
• 3 stelle van 20 sekondes Hollow Rock te hou, gevolg deur 20 sekondes van rus
• 3 stelle van 20 sekondes Push Planke, gevolg deur 20 sekondes van rus

WEEK 3:
• 3 stelle van 20 sekondes Plank Hou, gevolg deur 10 sekondes van rus

Video: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the U.S. Lost

Video: How (and Why) You Should Use Git by Anna Whitney


• 14 Pec Persen
• 14 opstote op die knieë
• 3 stelle van 20 sekondes Hollow Rock te hou, gevolg deur 10 sekondes van rus
• 3 stelle van 20 sekondes Push Planke, gevolg deur 10 sekondes van rus

WEEK 4:
• 2 stelle van 30 sekondes Plank Hou, gevolg deur 15 sekondes van rus
• 16 Pec Persen
• 16 opstote op Knieë
• 2 stelle van 30 sekondes Hollow Rock te hou, gevolg deur 15 sekondes van rus
• 3 stelle van 30 sekondes Push Planke, gevolg deur 15 sekondes van rus

WEEK 5:
• 2 stelle van 45 sekondes Plank Hou, gevolg deur 30 sekondes van rus
• 18 Pec Persen
• 18 opstote op die knieë
• 2 stelle van 45 sekondes Hollow Rock te hou, gevolg deur 30 sekondes van rus
• 2 stelle van 45 sekondes Push Planke, gevolg deur 30 sekondes van rus

WEEK 6:
• 2 stelle van 50 sekondes Plank Hou, gevolg deur 45 sekondes van rus
• 20 Pec Persen
• 1 push-up op tone, gevolg deur 19 opstote op Knieë
• 2 stelle van 50 sekondes Hollow Rock te hou, gevolg deur 45 sekondes van rus
• 2 stelle van 50 sekondes Push Planke, gevolg deur 45 sekondes van rus

WEEK 7:
• 1 stel 55-tweede Plank Hou

Video: Week 9, continued


• 22 herhalings van Pec Persen
• 2 opstote op tone, gevolg deur 20 opstote op Knieë
• 55-tweede Hollow Rock Hou
• 1 stel 55-sekonde Stoot Planke

WEEK 8:
• 1 stel 60-tweede Plank Hou
• 24 Pec Persen

Video: Actiona - haz que tu PC trabaje por ti


• 3 opstote op tone, gevolg deur 21 opstote op Knieë
• 60-tweede Hollow Rock Hou
• 1 stel 60-sekonde Stoot Planke

Deel op sosiale netwerke:

Verwante
Ek het stoot-up breek by die werk elke dag vir `n maand, en hier is wat gebeur hetEk het stoot-up breek by die werk elke dag vir `n maand, en hier is wat gebeur het
10 Push-up variasies wat jy kan doen op jou knieë om jou beste wapen ooit sculpt10 Push-up variasies wat jy kan doen op jou knieë om jou beste wapen ooit sculpt
Die drie beste oefeninge vir slanke somer armsDie drie beste oefeninge vir slanke somer arms
12 Planke wat elke moeilikheid spot teiken12 Planke wat elke moeilikheid spot teiken
Die enigste 4 oefeninge wat jy regtig nodig hetDie enigste 4 oefeninge wat jy regtig nodig het
4 Flat-maag oefeninge wat jou laer abs teiken4 Flat-maag oefeninge wat jou laer abs teiken
5 Super-effektiewe gewig oefeninge om jou maag firma5 Super-effektiewe gewig oefeninge om jou maag firma
4 Beweeg jy kan doen op `al 4s` om jou bolyf sculpt en stabiliseer die kern van jou4 Beweeg jy kan doen op `al 4s` om jou bolyf sculpt en stabiliseer die kern van jou
5 Creative ab oefeninge wat jou hele versterk liggaam-alles wat jy nodig het is `n handdoek5 Creative ab oefeninge wat jou hele versterk liggaam-alles wat jy nodig het is `n handdoek
5 Pilates beweeg dat die meeste kalorieë verbrand5 Pilates beweeg dat die meeste kalorieë verbrand
» » 5 Beweeg na jou help om `push-up in 8 weke te bemeester