10 Minute om `n platter, stewiger maag

Inhoud

Dead_bug_a.jpg
Dead_bug_b-a.jpg
Windmill_a.jpg
Windmill_b.jpg
Ab_tuck_a.jpg
Ab_tuck_b-a.jpg
Bird_dog_a_copy.jpg
Bird_dog_b_copy-c.jpg
Side_plank_a.jpg
049180_sideplank_b-1000.jpg

Mitch Mandel

Hierdie 10-minuut roetine van voorkoming se nuwe Fit in 10: Slim en sterk vir die lewe! program sal jou help om toon en versterk jou diepste kern spiere vir `n platter, stewiger maag. Dit kombineer hoogs effektiewe Pilates werk met noodsaaklike korrektiewe oefeninge om te help jy vinnig en liggies aktiveer swak maag spiere. Die resultaat: `n stywe, getinte kern wat jou elke beweging sal ondersteun en die risiko van rugpyn verminder.

(Vroue wat die pas probeer in 10: Slim en sterk-for Life plan verander hul liggame met 10 daaglikse minute van maklik oefening Sien hul transformasies en leer hoe jy vandag hier kan begin..)

Hoe om dit te doen
Uit te voer elke oefening vir 20 sekondes, en rus vir 10 sekondes as jy oorgang na die volgende beweeg. Doen die kring 4 keer.

1. Dooie Bug om Crunch Reverse

dead_bug_a.jpg

Mitch Mandel

Lê op jou rug met knieë gebuig en voete plat op die vloer. Trek maag te rug en druk laer terug in vloer. Hou daardie posisie, verhoog knieë oor heupe en uit te brei arms oor my bors.

dead_bug_b-a.jpg

Mitch Mandel

Terughou in vloer gedruk, uit te brei linkerbeen in die voorkant van jou om `n 2 "hover en jou regterarm agter jou kop. Terug na begin en herhaal op ander kant. Nou, trek jou maag in en lig jou boude en heupe n paar duim van die vloer af tot `n omgekeerde crunch te voer. Dit is 1 rep.

2. Windmill

windmill_a.jpg

Mitch Mandel

Lê op jou rug met jou gewig op jou voorarms, jou knieë gebuig en verhewe oor jou heupe in `n tafelblad posisie.

windmill_b.jpg

Mitch Mandel

Voorste met jou knieë, maak `n sirkel met jou bene in `n kloksgewyse beweging. Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, herhaal die sirkel in die teenoorgestelde rigting.

3. Ab Tuck

ab_tuck_a.jpg

Mitch Mandel

Sit op die vloer met knieë gebuig en voete plat, hande op die vloer langs die heupe. Maer bolyf terug `n paar duim en lift voete af vloer. Dit is beginposisie.

ab_tuck_b-a.jpg

Mitch Mandel

Betrokke te raak abs, dan verleng bene en verlaag jou bolyf nader aan die vloer. Stop, dan trek knieë terug na my bors as jy terugkeer na die beginposisie.

4. Dog Bird

bird_dog_a_copy.jpg

Mitch Mandel

Begin op die vloer met jou hande onder die skouers en knieë onder heupe.

bird_dog_b_copy-C.jpg

Mitch Mandel

Betrek kern en skuif balans te linkerknie en regterhand. In een beweging, uit te brei regterbeen terug agter jou en linkerarm uit in die voorkant van jou. Stop, dan stadig vrylating beide terug na die beginposisie. Dit is 1 rep. Onmiddellik skakel kante en uit te voer met linkerbeen en regterarm. Voortgaan afwisselende kante.

5. Side Plank Sweep

side_plank_a.jpg

Mitch Mandel

Begin in voorarm kant plank op linkerarm, voete steier, reg arm uitgebrei oor die skouer.

049180_sideplank_b-1000.jpg

Mitch Mandel

Sweep jou arm af en onder ribbekas, roterende bolyf. Sweep regterarm terug na begin. Gaan voort vir 20 sekondes, skakel dan kante en herhaal nog 20 sekondes.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante