Die 7 mees doeltreffende liggaamsmassa oefeninge wat jy kan doen

fizkes / Getty Images

Selfs as jy nie maandeliks ledegeld by die gym nie betaal of `n toegewyde oefensessie area by die huis, moet jy nog steeds die enigste instrument wat jy nodig het in die beste vorm van jou lewe te kry: jou eie liggaam. Doen liggaamsgewig bewegings, soos Squats en opstote, tydens `n hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT), is `n super-effektiewe oefensessie-en een wat byna toerusting vry. As jy tekkies en `n timer het, is jy gereed om te gaan.

So, wat is HIIT? "Dit is `n metode van opleiding in wat jy `n oefening uit te voer op jou all-out, maksimum poging vir `n kort tydperk van die tyd, dan volg dit met `n kort rustyd," verduidelik Daphnie Yang, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter en die skepper van HIIT IT !, `n NYC-gebaseerde fiksheid klas. "Deur die herhaling van hierdie oor en oor weer jy tussenposes van spiking jou hartklop tot gebalanseerde met herstel te skep." Selfs as jy `n myl nie kan loop sonder om te stop, is die kanse is, kan jy sprint in plek vir 30 sekondes. Jy moet jouself te stoot, maar net vir `n kort, hanteerbare tydperke.

om kry die meeste uit van jou gewig oefensessie, fokus op oefeninge wat verskeie spiergroepe gebruik in `n keer. "Hulle is meer effektief op die verhoging van jou hartklop sedert hulle gebruik soveel van die liggaam in `n keer, en hulle help om voordele vinniger as geïsoleerde krag-opleiding oefeninge bereik," sê Candice Seti, PhD, `n persoonlike afrigter en voeding afrigter. (As jy die hang van dit, kan die interval-opleiding heeltemal transformeer jou liggaam. Hier is `n 6 redes moet jy dit uitgehou.)

Hier, afrigters en fiksheid kenners deel 7 hoogs effektiewe gewig beweeg wat kan help om jou fiksheid doelwitte te bereik. Doen dit nie elke dag, as jou veranderende liggaam en die ontwikkeling van spiere het tyd nodig om te hergroepeer. "Dit is die beste om `n rusdag, `n gewig opleiding dag, of cardio dag neem in tussen as jy regtig wil om jou resultate energieke," sê Devan Kline, uitvoerende hoof, mede-stigter en afrigter by Brand Boot Camp.

(Vul hierdie bewegings met `n aanpasbare loop plan vir `n maksimum resultate. Jy sal selfs `n gratis MP3-speler!)

07/01 Foto met vergunning van Liz Hronek

Burpee

Hoe om dit te doen: Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar, dan spring en klap jou hande bo jou kop voor af buig in `n hurk en spring jou voete agter jou in push-up posisie. Laer af in `n push-up, kom dan terug. Nou spring jou voete uit na jou hande, staan (of opspring), en klap. (Moenie bekommerd wees nie-hulle makliker te kry. Hier is wat gebeur het toe `n vrou het 30 burpees elke dag.)

Hoekom is dit effektief: Die opstoot betrokke jou bolyf, en die hopping gee jou `n sarsie van hart, sê Seti.

07/02 Foto met vergunning van Liz Hronek

Spring Squat

Hoe om dit te doen: Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar en jou bors gelig. Hurk, hou jou gewig in jou hakke en jou knieë in lyn met jou tone (nie na binne gebuig of stoot in die voorkant van jou knieë). Maak seker nie te laat val onder jou knieë. Jy kan `n sprong te voeg aan die bokant en sink reguit af in die hurk, of net `n staande hurk om te begin. (Dié stap uit voorkoming Premium verhoog die Verstevigende krag van `n tradisionele hurk met niks meer as jou liggaam gewig.)

Hoekom is dit doeltreffend: "Squats betrek ons onderlyf, wat is die sleutel vir die bou van krag," sê Yang. "Laer liggaam spiere maak `n paar van die grootste in jou liggaam, wat beteken dat meer kalorieë brand."

Video: Calling All Cars: Escape / Fire, Fire, Fire / Murder for Insurance

07/03 Foto met vergunning van Joël Freeman

Loop-out opstote

Hoe om dit te doen: "Van `n staande posisie met jou voete heupwydte van mekaar af, buig vorentoe teen die heupe met `n plat terug en loop jou hande in `n hoë plank posisie,"Yang opdrag." Hou jou hande buite jou skouer lyn jou elmboë te beskerm. Die handhawing van jou plat terug, staar in die voorkant van jou hande as jy jou bors daal tot vloer. dink dan stoot die vloer moet van julle verwyder as jy loop jou hande terug na jou voete, staan al die pad tot. "

Hoekom is dit effektiefHierdie beweging doen dit alles: "Loop-outs is fantasties bolyf bewegings, as hulle stoot jou spiere en kondisioneer hulle verduur, terwyl die bou van jou kernstabiliteit opleiding, "sê Yang. (As jy hulp nodig bemeester `n push-up nodig, doen hierdie 5 stappe.)

07/04 Foto met vergunning van Joël Freeman

lunges

Hoe om dit te doen: Staan met jou voete heupwydte van mekaar af. Plaas jou hande op jou heupe en die hoek van jou bors up. Nou, stap jou regterbeen ver genoeg uit na jou liggaam sink af sonder jou voor knie gaan in die voorkant van jou tone. Maak seker dat jy dieselfde wydte tussen jou voete in stand te hou as jou regterbeen vorentoe beweeg. Terselfdertyd, laat jou rug knie te buig in die rigting van die vloer sonder om werklik te raak-dink van twee 90-grade hoeke in jou bene-en dan stoot uit jou voorvoet terug na staande. Jy kan dieselfde beweging versterking vorentoe, en dan alternatiewe herhaal met die ander been.

Hoekom is dit doeltreffend: Nie net het lunges verbeter jou balans, maar hulle versterk jou koördinasie en ook sculpt jou laer liggaam spiere, Yang verduidelik. (Twee van die ongelooflike voordele wat jy sal sien deur strek elke dag.) Terwyl jy wiebelend op die eerste kan wees, as jy begin om jou eie krag vertrou, jy sal tot `n punt waar jy kan spring om lunges skakel kry.

07/05 held Images / Getty Images

naellope

Hoe om dit te doen: "Running naellope op `n trapmeul of buite is die mees eenvoudige manier om dit te doen HIIT (wat bewys is om omgekeerde veroudering) Omdat jy amper niks om dit te doen moet, "sê Kyra Williams, CPT. Sy beveel haar kliënte te probeer vyf tot 10 intervalle van 60 sekondes van plat-out loop met 90 sekondes van rus in tussen elke interval. (Wil jy hardloop vir langer? Aan die begin met plan hierdie 8-week beginner se.)

Hoekom is dit effektief: Naellope bou jou kardiovaskulêre uithouvermoë, sodat hulle sal makliker om te doen met verloop van tyd te kry, en hulle verbeter jou algehele been sterkte, ook.

6/7 Foto met vergunning van Liz Hronek

skater Spring

Hoe om dit te doen: Begin met jou bene skouerbreedte uitmekaar, en dan hop aan die een kant en balans op een been, terwyl jou ander been is uitgebrei agter jou. Nou oorskakel. As jy meer gevorderd raak, sal jy in staat wees om die vloer te raak elke keer as jy spring.

Hoekom is dit effektief: skater spronge werk om behendigheid en been krag op te bou in een saamgestelde beweging.

Voorkoming Premium: Hoe om ontslae te raak Bra Vet, en nog twee fiksheid Updates Jy moet weet

07/07 Foto met vergunning van Liz Hronek

berg klimmer

Hoe om dit te doen: Begin in `n hoë plank posisie, met jou hande direk onder jou skouers en jou rug in `n reguit lyn. Sonder stoot jou onderste in die lug, betrokke te raak die kern van jou en begin om een knie in jou bors bring op `n slag. Dit moet lyk soos jy loop, maar op jou hande en knieë.

Hoekom is dit effektief: Yang sê hierdie skuif is `n go-to omdat dit raak `n baie gedoen op `n tyd-nie net is jy besig met jou hart uithouvermoë, maar jy bou abdominale en arm krag. (As jou abs is aan die brand gesteek, kan jy liggies versterk jou kern met hierdie 5 oefeninge.)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante