20 Perfect oefensessie snacks

Instrukteur Kristin Kenney vou gereeld haar intense sessies by wentel, `n binnenshuise fietsry studio met plekke in New York City en Washington, DC, met hierdie raad: ". OK, klas verby-gaan maak seker jy eet om te herstel" En dan is sy ontmoet met `n lyn van verbaas studente, wonder wat presies moet hulle kies vir hul post-oefening Nosh. "Dit is regtig snaaks-maar dit is so `n algemene vraag," sê sy.

As jy deel van die deurmekaar post-oefen massas is, ons het u gedek. Hier Kenney en Rebecca Scritchfield, RD, `n sportvoeding kenner in Washington, D.C. gereg op hul gunsteling krag kos. Of julle dan eet voor of na jou oefensessie, moet jy daarop gemik is om tot 45 gram carbs om energie te verskaf, en 6 tot 15 gram proteïen om spiere te bou.

Hier is die 20 beste oefensessie snacks om te hou jy aangevuur en energie.

Klik hier om aan te meld vir ons GRATIS resep van die Dag nuusbrief!

Sny oop ontpit Medjool datums ( `n groot, soet verskeidenheid van datums) en gly `n half-eetlepel neut botter in. Die vesel in datums help om jou bloedsuiker vanaf spiking en stabiliseer jou energievlakke, sê Kenney. Hou `n paar in `n rits-top sak en spaar hulle in jou gym sak vir jou middag oefensessie, of laat hulle op jou bedkassie vir `n vinnige snack voordat jy kop uit vir `n oggend loop, Scritchfield beveel.

MEER: 25 Dinge wat jy kan doen met grondboontjiebotter

iets meer sout as soet koester? Versprei 2 eetlepels van hummus op `n hardgekookte eier vir `n snack dit is gepak met 9 gram proteïen. En ja, sluit in die geel-dit bevat belangrike aminosure wat hulp in spiere herstel, sê Kenney. Strooi die hele ding met grasuie vir ekstra geur.

MEER: Jou "Hanger" (Honger + Woede) -Explained

Sommige verpakte snack bars is omtrent so gesond as `n reuse-candy bar. Maar Kind se Maple Verglansde Pecan Sea Salt bar het net 5 g suiker en een van die gas-induserende kunsmatige versoeters jy in ander lae-suiker energie bars sal vind. Behalwe 6 g proteïen en 13 g koolhidrate, hierdie bar voorrade 140 mg natrium-byna net soveel as wat jy van `n 12-ounce bottel wil kry Gatorade-aan te vul wat jy verloor het van sweet. (Vir meer gesonde gekoopte snacks, kyk na ons 100 Skoonste verpakte voedsel-toekenning wenners.)

Sowat `n kwart-koppie enige droë-geroosterde neut bied net die regte hoeveelheid proteïen en `n goeie-vir-jou vette. Pistache rank hoog op lys Scritchfield se, want hulle is ryker aan kalium, `n elektroliet wat jy verloor deur sweet, as die meeste ander neute. Paar hulle met die vinnige-brand brandstof van rosyne-volgens `n studie in medisyne Wetenskap in Sport oefening, die natuurlike koolhidrate in rosyne maak hulle `n goeie alternatief vir duurder soet sport kerse en gels.

MEER: 7 Eet foute maak jy gewig

Volg vegan, glutenvrye resep Scritchfield se wat jy kan maak in 2 minute plat: Kombineer `n kwart-koppie grondboontjiebotter (zap dit in die mikrogolf vir 45 sekondes om dit te versag up) met 1 koppie gaar oorskiet-rys en 2 eetlepels 100% esdoringstroop. Smeer die mengsel in `n 8x8-duim glas houer en bêre in die yskas. Sny in derdes te brandstof drie 30- tot 45-minuut workouts. (Kry meer super gesonde idees met hierdie 10 vegan resepte vir `n meer plant-gebaseerde jy.)

Nog `n belangrike kenmerk van `n oefensessie snack: Dit moet maklik op jou maag wees. As vaste kos ontstel joune, probeer `n vloeistof opsie. "Een koppie vrugtesap kan 30 gram koolhidrate, genoeg om `n paar energie gaan voor daardie oggend oefensessie bied," sê Scritchfield. Roer `n scoop van jou gunsteling vanielje proteïen poeier in PB of cranberry sap vir `n no-blender nodig smoothie, sê Kenney. (Nie `n fan van poeier? Check uit hierdie 10 poeier-vrye maniere om proteïen te voeg om `n smoothie.)

Beide drank bevat `n goeie carbs-tot-proteïen verhouding te hervul en herbou jou spiere, veral nadat `n uitdagende oefensessie, sê Scritchfield. Hulle is ook albei ryk aan been-bevordering van kalsium- volgens onlangse navorsing aangebied by die jaarlikse vergadering die endokriene Society se, kry `n dosis van hierdie belangrike voedingstof voor jy oefen jou verhinder om te verloor te veel kalsium deur sweet. (Kan nie melkery doen? Check uit Dr. Weil se top kalsium bronne vir die lactose intolerant.)

Nie alle gedroogd bars gelyk geskape is, sê-paar Kenney kom gestop met twyfelagtige bestanddele soos hoë-fruktose koring stroop, en ander nie genoeg proteïen bied. Kies opsies wat proteïen uit neute en minder as 20 gram suiker bevat. Ten spyte van die dekadente klinkende geure soos grondboontjiebotter donkersjokolade en Peanut, Almond, en Dark bars Sjokolade-Nature Valley se bevat slegs 6 gram suiker.

MEER: Die 18 Skoonste Verpak Snacks jy kan koop

Hierdie opsie tops lyste die kenners se vir `n goeie rede: `n piesang bied `n heeltemal draagbare bron van komplekse koolhidrate en bevat kalium om spierkrampe af te weer. En of jy verkies grondboontjiebotter, cashew, of amandel botter, jy die toevoeging van spiere te bou proteïen en gesonde vette om jou liggaam te voorsien met `n langer brand brandstof. (Maak jou eie neut botter met hierdie 5 eenvoudige resepte enigiemand kan maak.)

Net kraak oop `n blikkie, spoel om ekstra natrium, seisoen te verwyder met `n spuit suurlemoensap, en pop hulle in jou mond, Kenney beveel. `N Kwart-beker van hierdie peulgewasse gee jou 10 gram proteïen en 30 gram carbs, insluitend byna 9 gram vesel-wat die hart-gesonde voordele van jou oefensessie strek deur hulle te help verminder jou cholesterol vlakke, sê Scritchfield.

MEER: Pittige Geroosterde Kikkererwten resep

Hier is Scritchfield se basiese, aanpas resep: ½ koppie vrugte, 1 tot 2 koppies groente, 8 onse plain Griekse jogurt (of `n scoop van proteïen poeier), ½ van water of ander vloeistof, en ¼ van ys. As jy nuut is tot die kombinasie van vrugte en groente is, begin met `n ligte-gegeurde babaspinasie-jy sal nie eens smaak dit. Tip: kry al die bestanddele gereed om te gaan in die blender, en stoor dit in die yskas totdat jy gereed is om `em meng up is.

MEER: 25 heerlike Detox Smoothies

Streef na `n kop en skouers bo die gemiddelde sny: "Ezekiel brood bevat hele uitgeloop korrels, wat geneig is om meer maklik verteer," sê Scritchfield. Uitloop stel ook meer antioksidante van die graan. Kombineer met kaas-wat proteïen en vet maak voorsiening vir langdurige energie-en jy sal eindig met `n vinnige en voedsame voor- of na-oefening toebroodjie.

MEER: Yep, nou is daar brood gemaak van Broccoli

Pere is maklik draagbare en verskaf carbs saam met water vir hidrasie. As jy `n grondboontjiebotter allergieë, sub in sonneblom Dikmelk- soos grondboontjiebotter, dit bevat vitamien E, `n antioksidant wat kan help om spierskade van oefening.

Soos alle vrugte, appels bevat-honger veg vesel en pak `n kragtige anti-oksidant punch. Net seker maak dat jy die skille te eet: In `n onlangse studie in die Journal of Agricultural and Food Chemistry gevind meer vrye radikale veg polifenole gekonsentreer daar as in die vlees (kies organiese appels om plaagdoders te vermy). String kaas bied proteïen en `n aangename sout begeleiding om die soet vrugte, sê Kenney.

MEER: 6 nuwe gebruike vir groente en Veggie Peels

Hierdie individueel geportioneerde pakkette is maklik om te spaar in jou gym sak en kom in lekker geure soos heuning peanut en sjokolade amandel. Bind `n half-pakket met `n halwe stukkie volgraan roosterbrood of `n handvol van Krak Lingen aan die regterkant carb en proteïen balans ($ 15 vir 10 amazon.com) kry.

Nog `n vinnige en maklike resep uit Scritchfield: Meng `n koppie Griekse jogurt met ½ koppie outydse hawer, 1½ eetlepels esdoringstroop, en ½ teelepel vanielje-ekstrak. Verkoel oornag, en die hawer mollig uit die vloeistowwe in die jogurt. In die oggend, net sprinkel jou gunsteling neute en gedroogde vrugte bo-op en jy set-geen stoof of mikrogolf dit nodig is.

MEER: Wat is gesonder: Grieks of laevet-jogurt?

Seker, dit klink soos `n verrassing, maar hierdie resep swepe eintlik `n proteïenryke kragbron. Meng `n ½ koppie elk van pynappel, aarbeie, en vetvrye melk met `n ryp piesang, `n koppie gewone Griekse jogurt, `n eetlepel van sjokolade sous, en een koppie ys.

MEER: 20 Super-Gesonde Smoothie resepte

Dink buite guacamole: Skywe van gladde, romerige avokado besprinkel met suurlemoensap dien as `n hoë-gehalte oefensessie snack op hul eie. Nie net het die gesonde vette wat hulle bevat verskaf lang brandende brandstof tydens jou oefensessie, hulle ook jou oë, vel en hart gesond te hou oor die langtermyn. (Kry meer uit jou avokado met hierdie 29 vars avokado resepte.)

Pop `n medium-grootte patat in die mikrogolf vir ongeveer 4 tot 5 minute. Wanneer dit gaar is, bo dit met Griekse jogurt, swart bone, of maer grond Turkye met salsa, beveel Kenney. Hierdie mini-maaltyd bied digte proteïen en `n ryk skat van vitamiene, minerale en antioksidante, wat jou selle te beskerm teen die slytasie van oefening. Net een patat spog met meer as 21.000 IE van die anti-oksidant vitamien A en meer kalium as `n piesang.

MEER: 8 voedsel wat veg Disease

Slaan hierdie een as jy op pepperoni pizza binged. Maar as jy `n gebalanseerde maaltyd met `n komplekse koolhidraat soos quinoa of bruinrys en `n maer proteïen soos hoender of lam gaar up, kan jy dit weer geniet die volgende dag. " `N Goeie gedeelte sal ongeveer 1 koppie wees kos-dis 01:59 duime` waarde van proteïen en nie meer as een vuis van koolhidrate-vir pre-brandstof of herstel," sê Scritchfield.

MEER: Quick-Calorie Burning Interval Training