Hoë-intensiteit interval opleiding vir beginners

Wil jy meer gewig te verloor in minder tyd? `N groeiende aantal studies toon dit is moontlik deur middel van 20 tot 30 minute van `n hoë-intensiteit interval opleiding, of HIIT, `n paar keer per week, in teenstelling met langer uithouvermoë workouts.

Een onlangse voorbeeld: Navorsers van die Universiteit van Kopenhagen het 18 matig opgelei hardlopers verander hul roetine uit te voer op `n lae tempo vir 30 sekondes, `n matige tempo vir 20 sekondes, en naby maksimale sterkte vir 10 sekondes, vyf keer in `n ry. Elke oefensessie bestaan ​​uit drie of vier van hierdie "blokke" van oefening met kort rusperiodes tussen in. Ten spyte van hul opleiding tyd sny in die helfte, na sewe weke die hardlopers hul prestasie op `n 1500-meter hardloop met 23 sekondes en op `n 5 km-run verbeter het met byna `n minuut. Nie net het hulle hul prestasie met die interval-opleiding te verbeter, maar hulle laat sak ook hul bloeddruk, cholesterol, en stresvlakke.

In `n ander studie, interval opleiding gehelp oorgewig mans verloor liggaamsvet en hul algemene gesondheid te verbeter, navorsers by die Universiteit van Nieu-Suid-Wallis gevind. Die mans hardloop vir agt sekondes en uitgevoer lae-intensiteit oefening vir 12 sekondes, herhaal die patroon vir 20 minute, drie keer per week, en verloor `n gemiddeld van 4 pond van liggaamsvet in 12 weke. Belangrikste, het die navorsers bevind dat die mans verloor viserale vet, die gevaarlike interne vet wat interne organe pads en kan `n gasheer van gesondheid probleme veroorsaak.

Maak HIIT Werk vir U

Jy kan amper enige oefening te omskep in `n interval oefensessie. "Dis hoekom ek persoonlik is mal daaroor," sê Anja Garcia, RN, MSN, `n gesertifiseerde fiksheidsinstrukteur in die Los Angeles gebied. "Daar is iets vir almal."

Tydens jou hoë-intensiteit tydperke, moet jy jouself te stoot om die maksimum - `n 9 of 10 op die inspanning skaal, sê Clint Barr, `n persoonlike afrigter en eienaar van die verhoging van die Barr fiksheid in Ridge Land, mej.

Selfs al is dit net vir 10 sekondes op `n tyd, `n hoë-intensiteit interval opleiding werk omdat dit jou hart en respiratoriese tariewe verhoog, Barr verduidelik. Jy verbrand meer kalorieë en ds jou metabolisme, want dit neem jou liggaam langer om te herstel van hierdie bars van energie. Navorsers het dat `n hoë-intensiteit interval opleiding perke spier verlies wat kan voorkom wanneer jy gewig verloor gevind. Dit is wat dit beter vir fiksheid en gewigsverlies as meer kardio-oefeninge alleen maak. Met ander woorde, kan interval workouts jou liggaam lean and mean maak.

Die rede hoë-intensiteit interval opleiding werk, volgens Garcia, is dat dit hou jou liggaam aan die raai. "Die liggaam is ernstig slim, en dit raak aan om dieselfde te doen oefensessie dag in en dag uit," sê sy. "Dit sal die minste hoeveelheid energie gebruik om dieselfde ding te doen. Wat 5-myl loop jy begin 1 Januarie het jy sterker gemaak, maar ongelukkig jy nie soveel kalorieë as wanneer jy die eerste keer begin brand! Wat jy nodig het om iets anders om jou liggaam slim af doen. "Meer intensiteit Voeg jou workouts is `n goeie oplossing.

Rusperiodes en tydperke werk kan wissel in jou interval opleiding plan. Jou hoë-intensiteit bars kan wissel van 10 sekondes tot drie minute en moet tesame met `n kort herstel van die tyd. Of jy kan `n meer gestruktureerde interval oefensessie waarin jy 20 sekondes van `n hoë-intensiteit bars gevolg deur rusperiodes wat 10 sekondes elke laaste kies, sê Garcia.

Navorsing toon dat die optimale interval is `n 1-tot-1-verhouding, maksimum-inspanning om te rus. "Maar vir `n beginner, kan dit baie moeilik wees om te doen," sê Barr. "Beginners moet begin met `n 1-tot-2 of 1-tot-3 werk-om-res verhouding, en as jou kondisionering verbeter jy kan jou rusperiodes korter maak."

HIIT Routines om mee te begin

Garcia en Barr beveel hierdie hoë-intensiteit interval opleiding roetines:

As jy `n stapper:

Video: Fat Loss Factor by Dr Charles Livingston

Begin met 30 sekondes `n hoë-intensiteit tussenposes gevolg deur twee minute by jou normale tempo. As jy meer gevorderde, maak jou spoed-stap drie minute en jou basislyn tempo twee minute. Toevoeging van steil heuwels is nog `n manier om jou intensiteit toeneem.

As jy `n hardloper;

Vir `n interval oefensessie vir die treadmill, verhoog jou intensiteit deur die verhoging van die helling en die spoed. Garcia beveel aan dat jy loop op `n helling van 3 teen `n tempo van 3 tot 4 mph vir 3 minute en dan verhoog jou spoed te 5,5-7 km (afhangende van jou fiksheidsvlak) vir 2 minute op dieselfde helling. Herhaal hierdie volgorde vir 30 minute. As jy vooraf, stel die helling hoër of verhoog jou spoed (of albei) vir 20 tot 30 sekondes. Opbou sodat jou werk en rus intervalle is ten minste een minuut elk.

Wanneer die buitelug loop, kan jy `n hoë-intensiteit interval opleiding toe te voeg tot jou hardloop. naellope voeg vir 10 tot 30 sekondes of voeg steil heuwels. As jy vooraf, verhoog jou inspanning tydperke en verkort jou rusperiodes om uiteindelik bereik wat 1-tot-1-verhouding.

Video: Fat Loss Factor | Fat Loss Factor Complete Review

As jy siklus:

Fietsry leen hom ook tot die interval-opleiding. Begin jou oefensessie deur die fietsry van 10 tot 12 mph vir twee minute en dan verhoog jou spoed vir 20 tot 30 sekondes om 15 tot 20 mph. Begin met `n korter bars en verleng dit as jy meer geskik. Soos met loop of hardloop, en voeg by steil heuwels na jou fietsry kan jou kalorie brand te verhoog. "Wanneer jy 30 sekondes bars voeg binne daardie klim, jou hartklop spykers, dwing die liggaam om selfs meer brand om die moeite te onderhou," Garcia sê "Dit lei tot mal kalorie brand -. Oral 400-800 kalorieë - en jy "sal vinnige resultate te sien."

Video: Top Review of Fat Loss Factor

Jy kan interval-trein met behulp van afstand as jy nie `n stophorlosie of `n app op jou selfoon wat kan help om die dop van jou tyd te hê, sê Barr. As jy buite is, byvoorbeeld, gebruik ligpale of posbusse of strate as jou maat. As jy TV kyk na die gimnasium, gebruik die advertensies of die klok op jou kabel boks as `n riglyn.

Een van die belangrike noot: Hoë-intensiteit interval opleiding is nie vir almal nie. Praat met jou dokter voordat jy `n nuwe oefenprogram begin of verhoog die intensiteit van jou workouts.

VERTEL ONS: Wat is `n paar van jou gunsteling interval workouts? Deel jou ervarings in die kommentaar. (Let wel: Mobile gebruikers sal nie in staat wees om kommentaar te lewer.)

Vir meer fiksheid, dieet en gewigsverlies nuus, volg @weightloss op Twitter uit die redakteurs van @EverydayHealth.