Doen presies hierdie oefensessie 3 keer per week kan eintlik omgekeerde veroudering

Die beste manier om te bly jong regtig kan wees om te bly beweeg. Navorsing het getoon fisiese aktiwiteit kan inflammasie te verminder in jou liggaam en verbeter hart gesondheid-beide belangrik vir `n verblyf jong buite jou jaar. Maar nie al die oefening is dieselfde in die behoud van ouderdom-verwante afname in toom, navorsers van die Mayo Clinic sê.

En die wenner blyk te hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT), wat anti-veroudering voordele kan oplewer af na die sellulêre vlak wees, luidens die studie.

Navorsers wat ingeskryf is 36 mans en 36 vroue uit twee ouderdomsgroepe-óf onder 30 of ouer as 65 Hulle het op drie verskillende oefenprogramme wat `n hoë-intensiteit interval fietsry, krag opleiding met gewigte, en een wat ligter fietsry en opheffing gemeng ingesluit. Elke groep het hul plan vir 12 weke.

Daarna het die wetenskaplikes het spiere biopsies te kyk vir veranderinge in maer spiere, en getoets vir insulien sensitiwiteit, of jou liggaam se vermoë om effektief te kan gebruik bloedsuiker.

Hulle het bevind dat terwyl krag opleiding gebou spiermassa, dit was HIIT dat voordele voorsien op `n sellulêre vlak. Jonger vrywilligers het `n toename van 49% in mitochondriale kapasiteit, en ouer deelnemers het selfs meer van `n hupstoot, met `n toename van 69%. HIIT ook verbeter insulien sensitiwiteit, die verlaging van die risiko van diabetes.

Beter mitochondriale funksie is `n groot deal, veral wanneer dit kom by veroudering.

-Mitochondria wat, as jy onthou van jou hoërskool wetenskap klas, is die kragte van jou genoem selle-verantwoordelik vir die omskakeling van makrovoedingstowwe in `n chemiese vorm van energie genoem adenosientrifosfaat, of ATP. Hierdie oënskynlik eenvoudige proses is noodsaaklik vir alle biologiese funksies. Hoe langer jy kan dit hou doeltreffende, hoe beter af jy is.

"Afname is mitochondria is die sleutel faktor wat verantwoordelik is vir die ouderdom-verwante fisiese dalings," sê senior skrywer die studie se Sreekumaran Nair, MD, PhD. Dit sluit osteoporose, artritis, gastro-kwessies, afgeneem buigsaamheid, hoë bloeddruk, en kardiovaskulêre probleme. "Hoër intensiteit van oefening lyk na `n vernuwing van mitochondriale [prosesse] in almal, insluitende ouer mense ontlok."

Dit is omdat HIIT lyk veral goed vir die bevordering van mitochondriale proteïene, voeg hy by. Wat lei tot beter funksionering binne die selle.

En wanneer jou mitochondria onstabiel gaan, jou liggaam betaal die prys: Oor die afgelope dekade, het verskeie studies het opgemerk `n oorsaaklike verband tussen mitochondriale disfunksie en gesondheidsrisiko`s, veral in die brein en hart. Maar ander organe soos die lewer en niere neem `n treffer, ook.

Alhoewel die studie nie gedoen om oefening aanbevelings te ontwikkel om te verhoed dat die ouderdom-verwante sellulêre daling, het Nair het `n paar. Hy stel voor dat jy begin te voeg in `n HIIT oefensessie ten minste drie dae per week. Begin met 15 minute sessies, sê hy. Byvoorbeeld, kan jy sprint vir twee minute, dan draf by ontspanne tempo vir `n minuut. Herhaal die siklus nog 4 keer, vir `n totaal van 15 minute.

Dan, as jou liggaam gewoond raak aan die HIIT, kan jy meer tyd toe te voeg tot jou tussenposes, sê hy. Byvoorbeeld, die studie deelnemers gery intens vir 4 minute, dan liggies om te herstel vir 3 minute. Hulle voltooi die siklus 4 keer totaal.

Nair sê hierdie herstel periodes tussen hoë-intensiteit oefeninge is belangrik vir die algehele kondisionering, want dit maak die liggaam meer doeltreffend by die totstandkoming van die hartklop vinnig af.

Ook gesê en bygevoeg weerstand opleiding twee keer `n week kan help bou maer spiermassa, wat ook `n anti-veroudering voordele: Mense verloor dikwels spiermassa tydens veroudering, en wat kan lei tot verhoogde risiko van val en swakheid. (Probeer hierdie super-doeltreffende 10-minuut workouts uit Voorkoming se topverkoper Fit in 10 plan.)

Bottom line? Vul jou drie maal per week HIIT opleiding met twee dae van die opheffing van dit alles uit te balanseer.