HIIT workouts klop konvensionele hart + 3 planne

Hoë-intensiteit interval opleiding, ook bekend as HIIT workouts, het bekend in die fiksheid en mediese wêreld as een van die mees doeltreffende manier om van die verbetering van kardiovaskulêre gesondheid, respiratoriese uithouvermoë, sowel as metaboliese funksie geword.

HIIT workouts is bekend dat `n uitstekende manier in `n kort tydperk van die tyd vet te verbrand en om jou te help verbeter die fisiese prestasie van atlete van alle soorte wees. (1)

Vir die meeste mense, want dit is een van die groot metabolisme boosters, die grootste vestig op `n HIIT oefensessie is sy vermoë om die liggaam vet verbrand, selfs nadat die oefensessie is verby te hou.

Wat is HIIT Training?

Hoë-intensiteit interval opleiding is `n tipe van oefening wat behels herhaalde kort aanvalle van `n hoë-intensiteit, of "bars"Oefeninge, gevolg deur kort herstel periodes. Hierdie reeks is `n paar keer in `n ry herhaal gewoonlik vir `n duur tussen 20-30 minute.

Met inagneming van die feit dat baie mense gebruik "nie genoeg tyd" as `n gewilde rede om gereeld te vermy oefen, HIIT workouts is een van die beste maniere om dit te blok te bowe te kom en kry goeie resultate vinnig.

A HIIT protokol is `n goed nagevorsde manier om fisiese voordele maai as `n alternatiewe benadering tot gestadige oefening opleiding, maar met minder van `n tyd verbintenis. (2)

Byvoorbeeld, het onlangs `n studie in vergelyking die impak van twee verskillende tipes van oefening opleiding op die liggaam vet en spiermetabolisme: HIIT workouts teenoor bestendige toestand oefening.

Die studie ondersoek die gevolge van kalorie uitgawes en vet verlies in jong volwassenes en bevind dat hoewel HIIT workouts eintlik minder kalorieë verbrand tydens die werklike workouts as het bestendige toestand kardio oefening (waarskynlik as gevolg van sy korter duur), die HIIT program wat meer vet verlies as bestendige toestand oefening gedoen algehele.

Daarbenewens het die studie het bevind dat terwyl die HIIT oefensessie gehelp, die bestendige toestand workouts eintlik gebreek spiere af. Navorsers die gevolgtrekking gekom dat nie net HIIT verbrand meer vet oor die duur van die dag, maar dit bou ook meer spiere en verbeter metaboliese funksie. (3)

Hoe om uit te voer HIIT Training ... en hoekom

Die presiese aard van die oefening gedoen tydens die "intense" interne tydperke kan wissel, soos die uitvoering van naellope of doen vinniger spanne van `n bepaalde beweeg. Wat bly dieselfde regdeur die verskillende tipes van HIIT programme? Die daad van die uitvoering van hierdie stop-en-ry-intervalle, wat beteken dat afwisselend tussen periodes van hard "werk" en "rus" of herstel.

`N Gewilde voorbeeld van `n HIIT oefensessie kan hardloop op die treadmill, afwisselend tussen `n baie vinnige tempo en een wat is makliker en stadiger. Met die oog op `n interval skedule volg, jy oorskakel tussen naellope wat min of meer 90 persent van jou energie vereis, gevolg deur stap of stadig draf om te rus en te herstel.

Gestadigde oefeninge, aan die ander kant, bly gewoonlik binne dieselfde soort "werk" sone met verloop van tyd, met die hoeveelheid moeite wat nodig is oorblywende konsekwent. (4)

HIIT Training Verskaf Voordele Fast

HIIT workouts het die vermoë om jou liggaam en fisiese vermoëns te danke transformeer om die uitwerking daarvan op ten minste drie belangrike stelsels in die liggaam:

1. Jou kardiovaskulêre gesondheid en uithouvermoë
2. jou liggaam se vermoë om suurstof te gebruik
3. jou hormoon vlakke

Studies het getoon dat-weerstand gebaseer interval opleiding spesifiek voordele bloedvloei en bloedvat dilatasie. A studie, gepubliseer in die American Journal of Fisiologie - Heart en Sirkulatoriese Fisiologie, bevind dat-weerstand gebaseer interval oefening verbeter endoteel funksie in individue wat voorheen uitgeoefen, diegene wat nie gedoen en diegene met tipe 2-diabetes.

Wanneer navorsers gemeet bloedvloei voor, wat onmiddellik volg en by een en twee uur na die werk uit, deelnemers met tipe 2-diabetes het verbeterings aan elke keer. Die ander twee deelnemer groepe ervaar verbeterings een en / of twee ure na oefening. (5)

 HIIT Training Hupstoot Kardiovaskulêre Health

Baie studies is nou toon dat interne opleiding - insluitend HIIT workouts - bevorder groter verbeterings in VO2max en algemene fiksheid vermoëns as bestendige toestand oefeninge doen.

Trouens, VO2max beskou as die beste aanwyser van kardiovaskulêre uithouvermoë. Dit is die meting mees gebruikte in fiksheid studies aan die gevolge te wys dat die oefening is om op die liggaam. VO2 max is soms ook genoem "maksimum suurstof opname" of "maksimum aerobiese aktiwiteit" en word gebruik om te meet hoe goed die liggaam suurstof kan gebruik vir energie.

Spesifiek, VO2max word gedefinieer as die maksimum hoeveelheid suurstof (in milliliters) wat `n persoon kan gebruik in een minuut per kilogram van hul liggaamsgewig. Hierdie meting is belangrik omdat die hoeveelheid suurstof wat `n persoon kan benut binne een minuut is `n aanduiding van hul algehele fiksheid vlak en ook hul long en hartgesondheid.

As gevolg van die uitbreiding van bloedvolume, sal die hart ondergaan uitbreiding, of "hipertrofie," tydens HIIT tipe uithouvermoë oefeninge ten einde toe te laat om die hartspier te groter en sterker geword. (6)

Deur stoot jou hartklop hoog gedurende periodes van intense werk, sal jy in staat wees om jou kardiovaskulêre vermoë te verhoog en jou hart sterk wees. Tydens die kort res tussenposes, werk jy op vinniger herstel en hoef minder tyd om te rus. Dit is hoe jy stamina te bou met verloop van tyd en die verhoging van jou vermoë om fisiese oefeninge meer doeltreffend te verrig.

Uitvoering van kort herstel segmente in tussen die intervalle waar jy harder werk het die voordeel van waarmee jy die algehele oefensessie intensiteit hoog te hou terwyl hy nog die handhawing van vorm.

Terwyl dit is moeilik om baie hard te werk en in stand te hou `n hoë hartklop vir `n lang tydperk van die tyd, want jou liggaam is nie in staat in genoeg suurstof te bring, die res / herstel periodes van interval opleiding kan jy jou asem terug te kry en vir jou hart koers om `n oomblik afkom.

Weet wat jou VO2 max kan jou help om fiksheid doelwitte te werk in die rigting te stel en gee jou `n beginpunt oor hoe staat jy van die handhawing van `n hoë vlak van inspanning oor `n tydperk van tyd.

HIIT Training sneller `n oormaat Post-oefening suurstof (EPOC) Effek

HIIT workouts ook iets wat bekend staan ​​as oortollige post-oefening suurstof verbruik, of sneller "EPOC." EPOC is die verskynsel van `n verhoogde tempo van suurstof wat jou liggaam gebruik volgende strawwe aktiwiteit (7).

Jou liggaam gebruik meer suurstof na harde workouts soos dié verrig tydens HIIT, want dit is waaruit die liggaam se "suurstof tekort" wat plaasgevind het tydens die moeilike "burst" tydperke van die oefening. EPOC het baie funksies vir die liggaam, insluitend dat na aanleiding van `HIIT oefensessie, jou liggaam gaan in `n herstelfase.

A `n hoër vlak van suurstof nodig tydens herstel ten einde te fasiliteer in die herstel van hormoonvlakke, hervulling jou glukose winkels, en die herstel van jou spiervesels en weefsel.

Die beste deel oor EPOC? Dit is vergesel deur `n verhoogde behoefte aan liggaamlike "brandstof" of energie in bykomend tot meer suurstof. Na intense oefening, is vet winkels binne jou liggaam eintlik afgebreek en vrye vetsure vrygestel in die bloedstroom. Tydens die post-oefensessie herstelfase, hierdie vrye vetsure word geoksideer en jou liggaam gebruik hulle vir energie.

As jou liggaam gebruik meer suurstof aan hom terug te bring in `n rustende toestand, is meer kalorieë verbrand in die proses, selfs terwyl jy klaar uit te werk. Dit beteken dat jy aanhou om voordele te ervaar en Vet verlies gedurende die res van jou dag ná `n HIIT oefensessie.

Nog `n voordeel van EPOC wat uit HIIT workouts? Nuwe ATP (adenosientrifosfaat) - wat is die bron van brandstof en energie wat jou liggaam werk af van - is ook gesintetiseer. Daarbenewens is post-oefening suurstof gebruik om melksuur te verminder.

Melksuur gevorm word tydens oefening en is verantwoordelik vir die feit dat jy die "brand" gevoel in jou spiere wanneer hulle hard werk.

Melksuur reis via die bloedstroom na die niere, hartspier en lewer tydens workouts- dan `n verhoogde bedrag van suurstof nodig om die melksuur weer te skakel na pirodruiwesuur sodat jou pyn bedaar en liggaam binnedring `n rustende toestand.

Nog `n gebruik van EPOC is om brandstof vir die liggaam se verhoogde metabolisme wat uit die toename in liggaamstemperatuur ervaar tydens oefening. As gevolg van al hierdie belangrike take wat die liggaam moet ondergaan gedurende `n tydperk van EPOC, kan jy sien waarom HIIT workouts het so `n groot invloed op jou krag, stamina en gesondheid.

HIIT Training Release Spier-groei en vet verbrand Hormone

Intense interval opleiding kringe ook stimuleer spiere te bou hormone en terselfdertyd met behulp van up kalorieë en vet verbrand. Die liggaam produseer die groeihormoon bekend as IGF-1 tydens HIIT, byvoorbeeld, wat toelaat dat die liggaam om maer massa spiere te bou.

Wie is HIIT Training Vir?

Sekere studies het getoon dat `n hoë-intensiteit oefening kan potensieel onveilig vir sedentêre volwassenes middeljarige wees. Dit is die beste uitgevoer word deur diegene wat reeds `n bietjie aktief en het `n gesonde kardiovaskulêre stelsel.

Dit gesê, kan enigiemand werk aan die beoefening van HIIT workouts vir hul verskeie voordele. Maar, as jy nie reeds te oefen, dan is dit die beste om stadig te begin om `n besering of meer ernstige probleme te voorkom.

Ten slotte, het `n oefening plan wat in ooreenstemming hoë-intensiteit interval oefening sluit getoon om liggaamsamestelling verbeter, die bevordering van cardio-metaboliese gesondheid, verminder die risiko vir hartsiektes, en help verbeter oefening verdraagsaamheid, selfs in vetsugtig en oorgewig deelnemers. (8)

Navorsing het getoon dat HIIT workouts is veilig, doeltreffend, goed verdra en kan help om nakoming te verbeter om opleiding te oefen gegewe die beperkte tyd verbintenis wat hulle nodig het.

Solank as wat jy beoefen HIIT workouts verantwoordelik en verlig jou pad na `n HIIT program, kan jy goeie resultate te ervaar met behulp van HIIT workouts in kombinasie met ander vorme van oefening wat jy geniet.

Hoe om te bou jou eie HIIT Workout

Maak nie saak wat jou oefening voorkeur is - of hardloop, fietsry, swem of opheffing van gewigte, byvoorbeeld - jy kan oefen HIIT workouts om jou vermoëns te verbeter. Selfs gesoute atlete gebruik HIIT workouts om stamina en borsbeeld kry deur plato wat hulle ondervind nadat die beoefening van `n bepaalde tipe oefening vir `n lang tyd.

HIIT workouts is `n goeie manier om "skok" jou spiere en om jou liggaam te skop in `n hoë rat, sodat jy om voort te gaan ervaar resultate en verbeterings na jou liggaam gekry het wat gewoond is aan jou gewone oefensessie roetine.

Volgens studies, is dit geglo dat `n optimale HIIT oefensessie produseer maksimum kardiovaskulêre voordele wanneer atlete spandeer ten minste `n paar minute per sessie in hul "rooi sone" - yhis algemeen beteken die bereiking van ten minste 90 persent van maksimale suurstofopname (VO2max).

Ten einde te bepaal wanneer jy besig is op 90 persent van jou VO2max, kan jy dink oor jou vlak van vermeende poging op `n 1-10 scale- jy moet streef om dit te gee "jou al" en bereik `n telling van nege uit `n moontlike 10 vir ten minste `n paar minute tydens `n 20-30 minute HIIT oefensessie. (10)

In bykomend tot die fokus op jou vermeende vlak van inspanning en fokus op `n hoë VO2max, is daar ook ander veranderlikes te oorweeg.

Hou hierdie fisiologiese veranderlikes in gedagte, wat navorsers het opgemerk is allerbelangrike vir die beoefening van HIIT workouts en voortgesette verbeterings wys:

• Die hoeveelheid tyd wat jy spandeer in jou "intense" werk interval 

Hoe langer jy spandeer in jou intense sone, hoe meer van `n effek van die oefening sal hê. Begin met korter bars van intense periodes en die verhoging van die duur as jy krag en stamina te bou.

• Die hoeveelheid tyd wat jy spandeer in jou "rus" en herstel interval 

Jy sal waarskynlik agterkom dat jy minder tyd om te herstel as jou liggaam pas om HIIT workouts nodig. Aandag te gee aan hoe lank van rus wat jy neem en het ten doel om die rustige periode duur verkort as jou vermoëns te verbeter.

• Die bedrag van spanne wat jy verrig tydens jou intense sarsies 

In plaas daarvan om met die oog op die duur van die tyd wat jy spandeer in `n intense interval te verbeter, kan jy ook fokus op hoeveel spanne wat jy kan doen in `n ry, byvoorbeeld, of jou spoed van werk is.

Jy sal waarskynlik sien jou vermoë om spanne te doen vinnig verbeter as jy gewoond is aan HIIT workouts word en dat jy minder herstel tyd tussen stelle nodig. Jy kan ook sien dat jou naellope kry vinniger of jou fiets tempo kry vinniger as jy kies om te hardloop of fiets tydens jou HIIT oefensessie.

• Die totale aantal interval reeks wat jy in staat is om uit te voer 

Dit is `n goeie idee om te begin met ongeveer 15-20 minute van HIIT intervalle en werk jou pad op na 25-30 minute as jy wil. Hoe meer jou liggaam gewoond raak aan die intensiteit, hoe meer reeks wat jy sal in staat wees om uit te voer en jou totale oefensessie lengte sal toeneem.

• Die tyd wat nodig is tussen HIIT workouts 

Die meeste kenners beveel aan praktiserende HIIT workouts 2-3 keer per week, maar nie veel meer as dit. Die liggaam nodig het `n voldoende ruskans tydperk tussen HIIT workouts om ten volle te herstel en groei sterker.

Trouens, dit is net so belangrik as die oefensessie self en indien u versuim om behoorlik te gee jouself genoeg rus, jy mis nie uit op `n paar van die voordele van HIIT.

Dit gesê, sal jy jou vermoë om te oefen HIIT workouts nader aan mekaar as jou herstel periodes korter geword verbeter. Selfs nadat jy groot verbeterings gesien het, dit is nog steeds die beste om 48 uur in tussen HIIT workouts toelaat en vermy die beoefening van hulle verskeie dae in `n ry.

Drie HIIT Training te kry wat jy beweeg!

Hou al die bogenoemde faktore in gedagte, kan jy begin oefen HIIT workouts met behulp van een van hierdie voorbeeld planne:

Trapmeul hardloop HIIT Workout

1. Begin met `n warm up deur liggies draf vir drie minute.
2. Volgende, beweeg in jou interval tydperk vir sowat 10 minute. Elke minuut wat jy sal doen 20 sekondes van intense werk, gevolg deur 40 sekondes van herstel. (Doen dit 10 keer om te begin, en as jy meer pas jy kan verhoog tot 15 minute en daarna. As jy wil om jouself meer uit te daag, doen 30 sekondes van intense sarsies gevolg deur 30 sekondes van rus.)
3. Af te koel met `n 3 minute draf.

Fietsry HIIT Workout

Dit fietsry interval oefensessie is gebaseer op die "Tabata" styl van oefening, wat gewoonlik bestaan ​​uit 20 sekondes van harde werk, gevolg deur 10 sekondes van rus. Met die oog op die interval-opleiding te doen, kan dit dieselfde verhouding gebruik word in `n ander vorm van oefening as well.

1. Begin deur fietsry op `n rustige tempo vir drie minute om op te warm.
2. Beweeg in jou interval tydperk vir die volgende 10 minute, waar jy so hard moontlik sal fietsry as jy kan vir 20 sekondes en dan rus vir 10 sekondes. Jy kan `n timer te gebruik om tred te hou van die tyd te hou of te tel in jou kop. Herhaal hierdie interval skedule 10-20 keer, afhangende van jou vermoëns en huidige fiksheidsvlak.
3. Af te koel met `n stadige, rustige drie minute van fietsry.

Kring opleiding HIIT Workout 1

Die drie oefening beweeg onder sal maak jou "intense" interval, dan uitvoering van `n makliker vorm van cardio daarna sal maak jou "res" interval.

1. Voer die volgende drie oefening beweeg terug-aan-rug volgens hierdie spanne: Begin deur te doen 10 spanne van elk, dan herhaal die siklus doen 15 spanne van elk, dan herhaal die siklus doen 20 spanne van elk. Moenie enige breek nie totdat nadat jy deurgegaan al drie stelle.

• Burpees
• Bergklimmers
• Skêrspronge
• (In plaas van hierdie 3 beweeg, kan jy ook probeer presteer vinnig wisselende lunges, opstote of kettlebell swaai.)

1. Nadat jy hierdie drie stelle voltooi het, doen `n vorm van bestendige toestand hart vir ongeveer drie minute. Dit kan beteken draf, hardloop in plek, hop op `n oefenfiets, ens Jy wil om saam te werk aan sowat die helfte van jou vermoë.

Bonus Advanced HIIT Workout: Circuit Training HIIT Style!

1. Gaan deur elke hieronder beskryf vir `n intense 20 sekondes skuif, baie vinnig beweeg deur soveel spanne as wat jy kan uit te voer in 20 sekondes, gevolg deur 10 sekondes van rus. beweeg dan op na die volgende stap volg dieselfde tyd. Sodra jy elke beweging onder voltooi het, is jy klaar met een intense interval.

• Opstote
• liggaamsgewig rye
• Squats
• Spring tou
• Burpees
• Skêrspronge
• Hardloop in Place
• Medisyne bal Chest Slaag
• spring Lunges
• planke

1. Rus vir twee minute ná die kringbaan is volledig. gaan dan deur die hele kring nog twee keer of totdat jy behoorlike vorm verloor.