Een-minuut workouts kan alles wat jy nodig het

Wanneer iets te goed klink om waar te wees, is dit dikwels is. Dit is nie die geval is, al is, wanneer dit kom by `n hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT), spesifiek "een-minuut workouts." Ek hou van hierdie tipe van oefening noem bars opleiding, aangesien dit bestaan ​​uit kort, hoë-intensiteit sarsies van die oefening, met `n stadige herstel fases, herhaal tydens een oefensessie. Bars opleiding is gedoen op 85 100 persent van jou maksimum hartklop eerder as 50 tot 70 persent in matige uithouvermoë aktiwiteit.

Een van die mees omvattende studies tot op datum vergelyk die kardiovaskulêre voordele van HIIT workouts meer tradisionele, langer, matige-intensiteit cardio dui jy sal in staat wees om ongelooflike voordele vir die gesondheid selfs maai wanneer jy in `n tyd crunch. Vertaling: Geen meer verskonings om `n oefensessie te slaan.

Jongste navorsing op One-Minute Training

McMaster Universiteit navorsers uiteengesit om te sien hoe HIIT, ook bekend as sprint-interval opleiding, in vergelyking met `n matige-intensiteit deurlopende opleiding aanbeveel in openbare riglyne gesondheid. Die navorsers het die meeste bekommerd oor die impak van die oefeninge `op kardiorespiratoriese fiksheid en insulien sensitiwiteit. Die klein studie geplaas sittende mense in `n 12-week-lange sessie van óf drie keer per week intense oefening, drie keer per week matige oefening, of `n kontrole groep wat geen oefening het uit te voer.

totale oefensessie die sprint-interval groep se geduur net 10 minute, met `n twee-minuut warm-up, drie minute afkoel en strek en drie 20-sekonde "all-out" siklus naellope. Elke sprint featured twee minute van maklik fietsry vir herstel. Die matige-intensiteit groep betrokke vyf keer soveel oefening, met 45 minute van deurlopende fietsry elke sessie.

As jy op soek na kardiovaskulêre fiksheid en bloedsuiker beheer verbeterings, resultate van die hoë-intensiteit groep se was byna identies aan die matige-oefengroep wat veel meer tyd oefeninge bestee. Inderdaad, 10-minuut oefensessie die hoë-intensiteit groep se featured net een minuut van `n hoë-intensiteit oefening. (1)

Dit is belangrik om daarop te let egter dat ander navorsing dui daarop HIIT dalk nie so voordelig vir die gesondheid brein as `n matige-intensiteit opleiding wees. (2) Meer navorsing is nodig in daardie departement.

3 Gesondheid Voordele van HIIT

• Dit is anti-veroudering. HIIT verminder uitdrukking van sekere gene gekoppel aan versnelde veroudering. (3)
• Dit hou jou honger hormone in toom. Navorsers uit die Universiteit van Bath in die Verenigde Koninkryk gevind beter hormoon balans in individue wat deelgeneem het aan HIIT, of bars opleiding. (4)
• Bars opleiding is `n bewese manier om brand oortollige vet vinnig. (5)

Bars Opleiding Training aan die slag

treadmill

Fietsry

Dit fietsry interval oefensessie is gebaseer op die "Tabata"Styl van oefening, wat gewoonlik bestaan ​​uit 20 sekondes van harde werk, gevolg deur 10 sekondes van rus. Dit is nie oor die algemeen aanbeveel vir beginners. Met die oog op die interval-opleiding te doen, kan dit dieselfde verhouding gebruik word in `n ander vorm van oefening as well. Daar is ook `n verhoogde risiko vir besering by die verrigting van oefeninge op `n hoë-intensiteit vir tyd, so fokus op behoorlike vorm en die regstelling van spiere wanbalanse.

1. Begin deur fietsry op `n rustige tempo vir drie minute om op te warm.
2. Beweeg in jou interval tydperk vir die volgende 10 minute, waar jy so hard moontlik sal fietsry as jy kan vir 20 sekondes en dan rus vir 10 sekondes. Jy kan `n timer te gebruik om tred te hou van die tyd te hou of te tel in jou kop. Herhaal hierdie interval skedule 10-20 keer, afhangende van jou vermoëns en huidige fiksheidsvlak.
3. Af te koel met `n stadige, rustige drie minute van fietsry.

Toerusting-Free Home Training

ander idees vir bars opleiding by die huis sluit hardloop in plek, spring jacks, spring tou en hurk polse. Pick `n handvol en bars vir 10 tot 20 minute, 3 tot 5 keer per week.

Finale Gedagtes oor One-Minute Training

Nie genoeg tyd is die No 1 rede waarom die meeste mense slaan workouts. Hierdie jongste navorsing dui daarop jy kan spandeer net 10 minute per dag (wat net sluit een minuut van `n hoë-intensiteit oefening) tot byna identies voordele van `n 45-minuut intensiteit oefensessie soos draf of fietsry maai. As dit nie, het workouts vir `n lang bedrae van tyd by matige intensiteit is gekoppel aan training beserings en chroniese hoë kortisolvlakke, die verhoging van jou risiko van `n aantal van siektes.

Dit is belangrik om daarop te let egter dat jy moet konsentreer op behoorlike oefening vorm en verbetering van enige posturale wanbalanse wat jy mag hê om jou risiko van besering te verminder van enige vorm van oefening. Hoë-intensiteit bars opleiding bied baie voordele vir die gesondheid, maar dit is nog nie duidelik of meer matige oefening beter voordele die brein. Dit is `n nuwe gebied van navorsing wetenskaplikes is besig om meer te ondersoek.