HIIT vir diabetes: bestuur simptome met kort sarsies van die oefening

As jy gediagnoseer is met tipe 2-diabetes of prediabetes, jou dokter sal waarskynlik vir jou gesê het om te begin oefen. Na alles, kan `n gereelde oefening regimen help om jou bloedsuiker te beheer, te voorkom insulienweerstandigheid, en selfs jou bui te lig.

Terwyl ligte oefeninge soos stap en met behulp van die elliptiese nuttig kan wees, navorsing dui daarop ook die neem van jou oefensessie op `n kerf of twee kan `n paar groot voordele bied vir jou gesondheid as jy diabetes het - en dit is waar `n hoë intensiteit interval opleiding, of HIIT, kom in .

Tydens HIIT, jy alternatiewe tussen sarsies van hoë intensiteit en tydperke van herstel of rus. Dit is `n uitdaging workouts, maar selfs al is jy `n nuwe uit te oefen, kan jy geniet en gesondheid voordele met hierdie tipe van oefensessie vind.

Die potensiële voordele van HIIT vir Diabetes

So hoe doen HIIT werk? In `n resensie gepubliseer in Januarie 2015 in die tydskrif diabetes Spektrum, navorsers het bevind dat die uitvoering van kort sarsies van die oefening (ten minste 70 persent van die maksimum aerobiese kapasiteit) gevolg deur rus of minder-intense beweging meer effektief op die regulering van bloedsuiker en die bevordering van die hart gesondheid as moderate- of lae-intensiteit workouts kan wees.

"Jou spiere is soos `n spons wat kan absorbeer oortollige glukose wat is sirkuleer in jou bloed. Maar die spiere van mense met tipe 2-diabetes het probleme absorbeer glukose. Oefening is `n baie goeie manier om hierdie probleem te oorkom, want dit maak jou spiere `n beter spons, "verduidelik een van coauthors die studie se Jonathan Little, PhD, `n assistent-professor aan die Universiteit van British Columbia in Kelowna. HIIT in die besonder rekrute meer spiere in vergelyking met `n laer intensiteit workouts, die onderrig van jou spiere om meer effektief te suig dat glukose.

As iemand vir jou gesê om sprint "vir so lank as wat jy kan" of doen `n ander hoë intensiteit oefensessie soos spin of CrossFit, kan jy ook voel geïntimideer om dit te probeer. Maar met HIIT, "die ingeboude in rusperiodes maak strawwe oefening meer aanvaarbaar en genotvolle," sê Little, en voeg by dat hy en sy span het waargeneem dat onaktiewe mense wat diabetes verslag tipe 2 geniet interval-styl opleiding.

Plus, want workouts is kort, maar effektiewe, jy hoef nie `n tyd groot toewyding nodig. Mense met tipe 2-diabetes wat begin met `n oefenprogram om hul bloedglukose regulasie te verbeter kan dit makliker om te hou met te vind. "Ons vind dat mense aan te pas by die interval-opleiding redelik vinnig en watter gevoel hard in die eerste week van opleiding makliker binne `n paar weke," sê Little.

Om HIIT In Aksie

Dit is `n mengsel-en-wedstryd, pas-dit-aan-jou-eie-behoeftes tipe oefensessie. "Dit is nie een-grootte-pas-almal," sê Brad Roy, PhD, die uitvoerende direkteur van die Top Mediese Fitness Centre en Kalispell Regional Mediese Sentrum in Kalispell, Montana. Dat buigsaamheid en flexibiliteit is `n plus, as jy die oefensessie kan aanpas by jou behoeftes te pas, hou, en vermoëns. Hier is hoe om te begin.

Kry die okay. Enigiemand met `n siektetoestand, insluitend diabetes, moet klaring van sy of haar mediese diensverskaffer voor duik kry in `n hoë intensiteit program, sê dr Roy.

Bou `n basis. Kry jou hart fiksheid en spieruithouvermoë deur die uitvoering van aërobiese oefening (stap, loop / draf, stilstaande fiets, swem) ten minste drie dae per week en sterkte trein twee keer per week, beveel Roy.

Gaan geleidelik. Wanneer jy die eerste keer met tussenposes begin, gemak in, sê Roy. Neem af op `n loop roete wat `n heuwel wat jy kan `n paar keer te klim het. Dan haal die loop tempo vir 30 sekondes. Volgende, verhoog tot `n draf. Dit sal jou help om mooi te vorder. Jy kan ook tussenposes doen op `n stilstaande fiets, treadmill, elliptiese, of in die swembad.

Tyd die interval. Nou dat jy gereed is vir `n hoër intensiteit intervalle is, moet jy jouself te stoot uit jou gemaksone vir 30 tot 60 sekondes. Dit moet soos `n vlak van 7-8 oor `n inspanning skaal (een wese lê op die couch- 10 feit dat jy kan nie enige harder gaan) voel, beveel Little. Dit sal verskillend wees vir almal kyk. Dit mag lyk soos `n stadige draf vir `n paar en `n sprint vir ander. Dit hang alles af van jou fiksheidsvlak.

Rus reg. Jy moet jou asem terug te kry, maar jy wil nie om stil te staan. Probeer `n stadige wandeling as jy spoed loop of running- loop op `n plat grond gewees het as jy stadig is hoofing dit uphill- pedaal op `n fiets of elliptical- of trap water as jy in die swembad. In die begin, kan jou breek drie tot vier keer meer as die "op" interval wees, sê Little. Soos jy vorder, sal jy waarskynlik in staat wees om een ​​minuut van `n hoë intensiteit wissel met een minuut van herstel van die tyd. Volledige 04:56 rondes van bakkie en rus.