6 Protein mites wat geknoei met jou dieet

Dit is `n feit dat jou liggaam nie behoorlik kan herstel of spiere te genereer sonder die volle reeks van essensiële aminosure gevind in voedsel bronne van proteïene. Maar net die eet van proteïen is nie genoeg om te bou of in stand te hou krag en spiermassa, sê Baum. "Jy moet oefen om dit te doen," verduidelik sy. (Hier is wat `n perfekte dag te eet genoeg proteïen lyk.)

Veral as jy ouer word, wanneer spiere verlies, of "mors," verhoog jou risiko van mobiliteit kwessies en ernstige val, beide aërobiese en weerstand oefening wat nodig is om jou liggaam hou help op te en bou spiere is, sê Wayne Campbell, PhD, `n professor van voeding wetenskap aan die Purdue Universiteit.

Pretty much alles wat jy sit in jou mond (afgesien van water en gaskoeldrank) Bevat ten minste `n bietjie proteïen. Maar nie al die voedsel bronne van proteïen bevat die essensiële aminosure jou liggaam benodig om te ondersteun spiere en sel gesondheid, sê Baum.

"Daar is `n groot verskil tussen dier en plant bronne van proteïen," verduidelik sy. "Terwyl dier kos" -meat, suiwelprodukte, eiers, vis;"het die volheid bronne van essensiële aminosure, plante is nie." (Is dierlike proteïen veroorsaak dat jou inflammasie?)

Ook nie al die proteïen verpak in plante is biobeskikbaar, sê sy. "Die vesel in sommige plant bronne van proteïen kan die vertering en absorpsie van sommige aminosure voorkom," verduidelik sy.

Dit gesê, jy nie diere nodig het in jou dieet aan die proteïen aminosure wat jou liggaam nodig kry. Maar as jy grootliks vry van diereprodukte is eet `n dieet, wat jy nodig het om `n bietjie meer gedagte in jou spyskaarte sit, sê Baum. (Probeer hierdie 3 plantproteïene.)

Probeer om peulgewasse kombineer soos bone, lensies, en grondboontjies met volgraan. Saam, peulplante en volgraan verskaf al die essensiële aminosure wat jy nodig het, sê Winston Craig, PhD, professor emeritus van voeding by Andrews Universiteit Michigan se.

Die gemiddelde Amerikaner eet ongeveer 80 tot 90 gram proteïen per dag-rofweg twee keer die daaglikse bedrag aanbeveel deur die Nasionale Akademie van Geneeskunde, sê Douglas Paddon-Jones, PhD, `n professor van voeding en metabolisme aan die Universiteit van Texas Medical tak.

"As jy eet `n omnivoor dieet" -dat is, `n dieet wat beide plante en animals- sluit "proteïen ontoereikendheid is regtig nie `n probleem," sê Paddon-Jones. (Hier is ` 4 tipes van mense wat behoort te wees op `n hoë-proteïen dieet.)

Ook, in terme van beide die bou van spiere en bevredigende honger, "daar is `n beperking op hoeveel proteïen jou liggaam eintlik kan gebruik," verduidelik hy. Vir die meeste mense, wat grens is iewers tussen 25 en 30 gram per ete, sê hy. Dit is min of meer die bedrag in twee eiers of `n drie-ounce gedeelte van vleis, volgens USDA voeding skattings.

In plaas daarvan om meer proteïen te pak in jou dieet, Paddon-Jones sê die meeste van ons moet kyk na die proteïen ons reeds om herversprei. Hy wys daarop dat baie van ons eet min of geen proteïen by ontbyt en `n ophoop help by `n ete.

Eerder as om `n groot plaat van beesvleis met bone, rys, en ander plant bronne van proteïen in die aand, beveel hy die vermindering van jou proteïen gedeeltes in die nag en die toevoeging van `n paar van daardie vleis of veggie proteïen om jou ontbyt.

Baum sê sy hierdie wanopvatting meeste sien onder jong mans. Hierdie ouens voel soos wat hulle nodig het om `n LEKKER proteïen skud klap na elke gimnasium te besoek ten einde maksimeer hul oefensessie winste.

Video: Red Tea Detox

"Mense in Arnold Schwarzenegger-tipe bodybuilding kompetisies waarskynlik proteïen nodig elke 4 uur," sê sy. Maar vir die res van ons, eet proteïen met ons etes sal ons spiere te voorsien met alles wat hulle nodig het om voordeel te trek van oefening neem, sê sy.

Navorsing rug haar opstaan. In `n onlangse studie oor "proteïen tydsberekening" in die Journal of die Internasionale Vereniging van Sport Voeding bevind dat Downing die dinge reg na `n oefensessie het geen positiewe uitwerking op groei spiere of krag, in vergelyking met die eet van die dieselfde hoeveelheid proteïen later met etes.

Gevoel uitgewis al die tyd kon wees `n teken dat jou liggaam se loop laag op proteïen. Maar dit is net gaan optree as die proteïen winkels baie uitgeput-verwennen praat ernstige tekorte proteïen, nie uit te sny proteïen vir `n ete of twee, sê Campbell.

As jy vegan (Of andersins vermy dier bronne van proteïen) en jy is uitgewis die hele dag en jou ledemate lyk maerder wees om selfs al jou ingewande en middellyf grootte nie verander, dan is dit moontlik dat jy mag nie beslag genoeg proteïen, Campbell sê . (Praat met `n dieetkundige.)

Maar in die meeste gevalle, moeg het waarskynlik niks te doen met jou proteïen inname, sê hy.

Baum sê proteïen kan verhoog "satiety" -of gevoelens van volgehoue ​​volheid ná `n maaltyd. Maar daar is `n beperking op hierdie effek. "Jy kan nog steeds oordoen dit en eet te veel proteïen, en dit kan nog jou vet maak," sê sy.

As jy op soek is na proteïenvoedsel by jou dieet in orde te klop honger en ondersteun gesondheid spiere, beveel sy uitruiling carb kalorieë vir proteïen kalorieë-in teenstelling met bloot byvoeging van proteïen om alles wat jy op die oomblik eet.

Een voorbeeld: As jy gewoonlik eet `n hele koring bagel met roomkaas vir ontbyt, moenie net eiers by te voeg of Griekse jogurt om jou bord. In plaas daarvan, verminder jou bagel gedeelte om plek te maak vir diegene eiers of jogurt te maak.