7 Beste oefeninge om terug te verdryf vet meer as 40

Slaan naby aan elke spier wat maak jou agterkant (insluitend jou lats, strikke, delts, biceps, kern, en selfs jou gluten), hierdie oefening is `n moet. (As jy wil `n pull-up te bemeester, maak seker jy doen hierdie 6 beweeg.)

Hier is hoe om dit te doen:

1) Stap tot by `n bygestaan ​​trek-up masjien (of lus `n lang weerstand band om `n trek-up bar) en gryp die bar met `n greep wat effens wyer as skouerbreedte uitmekaar, palms wat weg van jou.

2) Kniel op die help platform. (Of as jy met behulp van `n band, gebruik `n stoel of bankie om jou te help op en loop jou voet deur die onderkant van die band so dit is onder jou voet boog. Ry jou ander voet oor die top, so die band kom nie ` t lente af.) Van hier, druk die kern van jou en trek jou skouerblaaie af en saam, teken jou liggaam in die rigting van die kroeg en jou elmboë af langs jou sye. Wanneer die bar jou sleutelbene bereik, breek, dan stadig om te keer die beweging om terug te keer om te begin. Dit is een rep.

Uit te voer met `n gewig wat jou toelaat om skaars eweneens in vier stelle van ses tot agt spanne met `n goeie vorm. (As jy `n band, eksperimenteer met dikker en dunner bands totdat jy die een wat `n toepaslike bedrag van ondersteuning bied.)

Kabel rye slyp in op jou lats-die enkele grootste spier in jou bolyf-in `n groot manier. Terwyl jy rye sit kan verrig, dit staan ​​variasie werk die kern van jou om `n groter mate, gee jy meer bang vir jou oefening bok. (Wil jy jou middel toon? Moet dit nie mis nie 7 noodsaaklike kern oefeninge vir `n platter maag vir die lewe.)

Hier is hoe om dit te doen:

1) Staan op `n kabel masjien in die gesig staar, met jou knieë gebuig en `n op die vlak van jou naeltjie vaste dubbele-drup handvatsel.

2) gryp die handvatsel met albei hande en posisioneer jouself so dat, wanneer jou arms is uitgebrei, daar is spanning in die kabel. Hou jou bors up, en kern gestaal. Van hier, trek jou skouer lemme saam soos jy smaller `n oranje, teken jou hande om jou naeltjie. Stop, dan stadig om te keer die beweging om terug te keer om te begin. Dit is een rep.

Uit te voer met `n gewig wat jou toelaat om skaars voltooi drie stelle van 10 tot 12 spanne met `n goeie vorm.

Soos `n staande kabel ry, net hoër, hierdie trek oefening fokus op die rug spiere bo jou lats. Dink: strikke, agter delts, en rotatorkraagspiere.

Hier is hoe om dit te doen:

Video: Authors, Lawyers, Politicians, Statesmen, U.S. Representatives from Congress (1950s Interviews)

1) Staan hoog in die gesig staar `n kabel masjien, jou knieë effens gebuig en `n op die vlak van jou gesig vaste tou beslaglegging.

2) gryp die handvatsel met albei hande, duime naaste aan die einde van die tou sodat jou palms in die gesig staar nie. Posisioneer jouself so dat, wanneer jou arms is uitgebrei, daar is spanning in die kabel. Hou jou bors up, en kern gestaal.

3) Van hier, trek jou skouer lemme saam soos jy smaller `n oranje, teken jou hande te weerskante van jou gesig. Stop, dan stadig om te keer die beweging om terug te keer om te begin. Dit is een rep.

Uit te voer met `n gewig wat jou toelaat om net skaars voltooi drie stelle van 10 tot 12 spanne met `n goeie vorm.

Dié stap word dikwels beskou as `n bors oefening, en dit is waar dat dit werk jou bors. Maar dit tref ook jou lats en jou serratus anterior spiere, wat uithang onder die oksels en is geneig om te word underworked.

Video: Suspense: Wet Saturday - August Heat

Hier is hoe om dit te doen:

1) Gaan lê plat op `n oefening bank (met jou kop, skouers, en boude plat op die bank, en jou voete stewig op die vloer), en hou `n Halter deur die een kant regop oor jou bors. Druk jou lae rug na die bank, sodat daar skaars enige ruimte tussen jou lae rug en bank, en jou ribbes nie opvlam na die plafon.

2) Van hier, die behoud van jou kern gestaal en arms relatief reguit, stadig laer die gewig agter jou kop totdat jy `n rek in jou bors voel. Stop, dan stadig om te keer die beweging om terug te keer om te begin. Dit is een rep.

Uit te voer met `n gewig wat jou toelaat om vier stelle van ses tot agt spanne met `n goeie vorm te voltooi.

Sterk agterste delts is noodsaaklik om `n mooi gevormde rug en `n goeie postuur, maar hulle is geneig om te kry oor die hoof gesien ten gunste van die voorkant en kante delts. Nie meer nie.

Hier is hoe om dit te doen:

1) Gryp `n ligte gewig in elke hand en staan ​​met jou voete oor heupwydte van mekaar af.

2) Druk jou boude vorentoe en effens buig jou knieë sodat jou arms hang reguit af in die voorkant van jou liggaam. Los jou oë op die vloer in die voorkant van jou, gereed maak die kern van jou, dan posisioneer jou wapens sodat jou palms na mekaar en daar is `n effense draai in jou elmboë.

3) Van hier, druk jou skouer lemme saam na die handgewigte verhoog totdat hulle in lyn met jou skouers, die handhawing van daardie effense draai in jou elmboë. Dit is een rep. Stop, dan stadig om te keer die beweging om terug te keer om te begin.

Uit te voer met `n gewig wat jou toelaat om skaars voltooi drie stelle van 10 tot 12 spanne met `n goeie vorm.

Shrugs slyp in op jou boonste strikke, die spiere wat sit op die top van jou skouers. Jy kan shrugs met handgewigte of `n barbeel voer, maar kettlebells is makliker om te greep. Dit beteken dat jy kan meer gewig op te tel, en op sy beurt, sien `n groter resultate. (Psst! Moenie hierdie mis 7 redes wat jy nodig het om kettlebells probeer.)

Hier is hoe om dit te doen:

1) Staan hoog met jou voete heupwydte van mekaar af. Hou `n Halter in elke hand af by jou kant, palms na jou liggaam.

Video: Our Miss Brooks: Head of the Board / Faculty Cheer Leader / Taking the Rap for Mr. Boynton

2) brace jou kern. Van hier, in te samel jou skouers regop en terug, so naby aan jou ore as moontlik. Stop, dan stadig om te keer die beweging om terug te keer om te begin.

Uit te voer met `n gewig wat jou toelaat om skaars voltooi drie stelle van 12 tot 15 spanne met `n goeie vorm.

(Werk by die huis? Pick `n Titan fiksheid 5lb om 40lb Verstelbare Kettlebell van amazon.com vir net $ 99.)

VOORKOMING PREMIUM: Die Nuwe skuif wat teikens Inner Thigh Fat, Plus 2 Meer Fitness Updates jy moet weet

Hierdie gewig skuif is `n stapelvoedsel vir die verbetering van ruggraat stabiliteit en postuur, iets wat met verloop van tyd, maak `n groot verskil in hoe jou rug beide lyk en voel. (Neem jou oefensessie op die pad met die voël hond en hierdie 7 ander mees doeltreffende liggaamsmassa oefeninge wat jy kan doen.)

Hier is hoe om dit te doen:

1) Kry op die vloer op jou hande en knieë. Jou hande moet skouerbreedte apart- jou knieë, heupwydte van mekaar af wees. Gereed maak die kern van jou, sodat jou rug is so plat as moontlik, en jy hoef nie te tip van kant tot kant tydens die oefening.

2) Van hier, op te hef een arm en die teenoorgestelde been, wat lei met jou hak, totdat hulle parallel met die vloer is. Stop, dan stadig om te keer die beweging om terug te keer om te begin. Herhaal aan die ander kant. Dit is een rep.

Uit te voer 10 tot 12 spanne, die vermindering van die rep telling as wat nodig is om behoorlike vorm in stand te hou.