6 Dinge wat jy moet doen om gewig te verloor meer as 40

Seker, `n paar dinge te verander na 40. Maar die basiese beginsels van suksesvolle gewigsverlies bly dieselfde, maak nie saak hoe oud jy is. Voordat jy stappe doen om jou dieet plan ageproof neem, is dit `n goeie idee om te borsel tot op die basiese beginsels.

• Wat jy nodig het om minder te eet. Dit maak nie saak as alles wat jy eet is geroosterde hoender, bruinrys, en broccoli. As jy nie terug te sny op jou gedeeltes, sal jy nie gewig verloor nie. kalorie behoeftes almal se verskil, maar in die algemeen, moet `n vrou eet 2000 kalorieë per dag daarop gemik is om terug te sny met 400 tot 500 kalorieë, beveel Frances Largeman-Roth, RDN, voeding deskundige en skrywer van Eet in Kleur. (Hierdie 5 eenvoudige maniere om 500 kalorieë te sny kan help.)
• Jy moet probeer om te verloor 1-2 pond per week. Diegene drop-n-rok-grootte-in-`n-week planne is aanloklik. Maar die stadige en bestendige benadering is meer volhoubare sedert jy meer geneig om gesonde gewoontes te bou (soos oefen meer en eet meer groente) wat sal jou help om maerder in die lang termyn bly.
• Draai etes sal mors met jou metabolisme. Wanneer jy ontbyt of aandete te slaan, dit vertel jou liggaam om weg kalorieë in plaas Squirrel van hulle brand. Draai maaltye verhoog ook die kanse dat jou bloedsuiker sal crash, sodat jy verskeurende vir `n vinnige energie getref in die vorm van soet carbs, sê Cederquist.

Hou jou carbs in check-veral die verfynde soort-kan help bestry ouderdom-verwante insulienweerstandigheid en bestendige bloedglukosevlakke te bevorder, sê Cederquist. die toevoeging van meer proteïen om jou dieet kan ook help. Nie net het die voedingstof help afwend ouderdom-verwante spiere verloor, maar dit help ook om jou metabolisme revved, want die liggaam het om harder te werk om dit te verteer as, sê, `n bagel, sê Cederquist. Hoeveel van elke voedingstof wat jy verbruik elke keer as jy sake eet ook. In `n perfekte wêreld elke ete en snack moet hê:

• Groente of vrugte: Vul die helfte van jou bord met hierdie. Hulle is hoog in vesel en water, sodat hulle sal opneem baie ruimte in jou maag sonder bydra te veel kalorieë by jou dieet.
• Maer proteïen: Jou bord moet `n bediening wat gaan oor die grootte van jou palm het. Goeie bronne sluit in Griekse jogurt, eiers, hoender en vis. (Probeer hierdie 5 een-gereg vis resepte etenstyd interessant te hou.)
• komplekse koolhidrate: Jou plaat moet `n diens aan dit is die grootte van jou geslote vuis. Volgraan, bone, vars vrugte, en styselagtige groente (soos patats) is almal goeie keuses.
• gesonde vette: Dit kan vinnig voeg wanneer jy probeer om gewig te verloor, so dit is die moeite werd om te meet jou vette. Mik vir 7 tot 10 gram elke keer as jy eet. Dit is 1½ teelepel olyfolie, `n kwart van `n avokado, of twee eetlepels van neute of sade.

Verhoogde insulienweerstand kan jy laat voel hongerder. Die verdeling van jou kos in drie matig grootte maaltye en 01:59 klein snacks sal jou bloedsuikervlakke bestendig te hou terwyl die stryd teen die drang om te peusel op rommel, sê Largeman-Roth. Hei jou bord met meer lae-kalorie, hoë-volume voedsel-agtige vrugte en groente-kan help vul jy ook. (Hierdie 20 lae-kalorie slaaie wat jy nie sal laat honger pas die voedingswaarde wetsontwerp.)

Ongelukkig kan jy nie serp neer burgers en sjokolade skud soos jy in jou 20s het en verwag om gewig te verloor. Maar jy kan nog steeds geniet jou gunsteling kos. Jy dalk net nodig het om hulle te red vir wanneer jy werklik `n hunkering-en afskeid neem van die lekkernye wat laer val op jou lys van craveables. In plaas daarvan om klakkeloos dip in daardie sak van skyfies net omdat dit daar, dink oor wat sou jy werklik bevredig. Is dit chips of is jy eintlik drang iets anders? As jy besluit om die skyfies is die kalorieë werd, help dan self om `n klein porsie, en geniet elke happie. (Dit beteken dat geen sinnelose knibbel in die voorkant van die TV.)

soos vir hoe gereeld jy moet geniet? Almal is anders, en dit hang af van jou gewig te verloor doelwitte te bereik. So uit te vind wat vir jou werk. "Sommige vroue elke dag doen baie goed saam met `n 100-150 kalorie behandel, maar ander vind dat hulle nodig het om dit tot twee tot drie keer per week hou," sê Cederquist.

Een ding om in gedagte te hou? Alkohol tel as `n verrassing, so moenie toelaat dat jou gaan oorboord. "Jy kan inpas 03:58 glase wyn per week in `n gewigsverlies program," sê Largeman-Roth. Net `n punt om te hou by die vyf-ounce aanbeveel bedien grootte, aangesien dit maklik om oor-gooi wanneer jy nie aandag te skenk kan wees. En ja, as jy geniet `n glas met aandete, dit beteken dat jy uit slaan op daardie stuk sjokolade vir nagereg. (As gemengde drank is meer jou ding, moenie hierdie misloop 8 lae-kalorie cocktails-wat eintlik goeie smaak.)

Dit is moeilik om gewig alleen verloor deur dieet, veral ná 40, wanneer hormone soos testosteroon is geneig om te dip. As gevolg hiervan, kilojouleverbrandende spiermassa, saam met die nommers van kalorieë jou liggaam brand tydens oefening, begin om `n duik te neem, sê Cederquist.

(Span jou maag en toon elke duim in `n paar minute `n dag met hierdie eksklusiewe-ballet geïnspireer roetines uit voorkoming se Plat maag Barre!)

Aan die aanbevole 30 minute van die daaglikse aktiwiteit is `n goeie begin, maar nou is die tyd om dinge oprit selfs meer deur ook besig om in ten minste 10,000 daaglikse stappe. En bygevoeg in 4-5 weeklikse weerstand opleidingsessies kan jou help om jou spiermassa te handhaaf en selfs meer kalorieë te verbrand, sê Largeman-Roth. (Hier is die rede waarom gewig-opheffing is die beste oefensessie as jy 40+.)

Om meer as 40 nie outomaties beteken dat jy nou moet uitsny sekere voedselsoorte te kry (of bly) slim-tensy jy diep weet dat `n voedsel werklik is in die pad van jou doelwitte te bereik. "As `n blok sjokolade lei tot die eet van `n hele sak vol sjokolade, `n vierkant van sjokolade nie werk vir jou," sê Cederquist. (Weer beheer met hierdie 6 wenke om ooreet stop.)

Met ander woorde? As sekere kosse lyk die sluise oop te maak vir jou sonder versuim, kan dit beter wees om heeltemal duidelik te stuur en vashou aan lekkernye wat nie doen sneller `n binge. Dit mag dalk moeilik voel by die eerste. Maar in plaas van om dit te sien as ontneming, herk are jou besluit as `n keuse-en `n positiewe een op daardie. "Erken dat hierdie kosse nie vir jou en die gesondheid doelwitte wat vir jou belangrik is nie werk nie," sê Cederquist.

Laastens, in gedagte hou dat die gewigsverlies strategieë wat die beste vir jou werk in die pad af kan verander. "Ek vind dit vir vroue ouer as 40, myself ingesluit, is dit noodsaaklik om te bepaal wat jy elke jaar doen," sê Largeman-Roth. As jou vordering begin stalletjie, oorweeg skakel op dele van jou dieet of geskiktheid plan. "Ons liggame soos `n uitdaging," sê Largeman-Roth.