4 Spier-gebou oefeninge vir grasieus veroudering

Die bou van spiere kom met sy regmatige deel van grappies - dink Saturday Night Live se Hans en Franz wat wil "pomp! Jy! Up "- maar krag opleiding is eintlik een van die beste maniere om jou lang lewe te verbeter. Dit kan ook simptome van baie chroniese siektes, soos artritis, diabetes, osteoporose, vetsug, rugpyn, en depressie te verminder, volgens die Centers for Disease Control & Prevention (CDC).

Ongelukkig het die meerderheid van Amerikaanse volwassenes ouderdom 45 en ouer is wat nie aan die Departement van Gesondheid en Maatskaplike Dienste (HHS) aanbevelings spiere te bou, volgens `n studie gepubliseer in September 2014 deur die CDC.

Beide die HHS en CDC beveel aan dat Amerikaners 65 jaar en ouer doen die bevordering van aktiwiteite ten minste twee keer `n week dat al die groot spiergroepe werk: die bene, heupe, rug, maag, bors, skouers en arms. En as jy bekommerd is dat krag opleiding beteken die opheffing van reusagtige gewigte of leer hoe om bench press, moenie wees. Jy kan Verstevigende oefeninge wat lae impak is maar sal steeds bou spiere te doen.

Verwante: Oefening Essentials vir Gesonde Aging

Kenners nou besef hoe belangrik Verstevigende oefeninge is om jou algemene gesondheid en lang lewe. "Elke gesondheidswerker sal saamstem dat krag opleiding is noodsaaklik vir gesondheid, die voorkoming van letsel, en verleng lewensgehalte," sê gesertifiseerde krag en kondisionering spesialis Cody Foss, direkteur by die Nya Sport Fiksheid sentrum in Newtown, Connecticut.

Trouens, die meer spiermassa jy het, hoe meer sal jy lewe, volgens `n studie gepubliseer in Junie 2014 in die American Journal of Medicine, waarin navorsers het bevind dat studie vakke met die hoogste spiermassa was aansienlik minder geneig om te sterf as vakke met die laagste vlakke van spiermassa.

Wat meer is, in `n studie gepubliseer in Augustus 2012 in die Britse joernaal BMJ, 317 deelnemers ouderdomme 70 en ouer is geleer hoe om krag opleiding en balans aktiwiteite inkorporeer in hul alledaagse roetine, terwyl `n ander groep het deelgeneem aan `n gestruktureerde oefenprogram. `N Derde groep het net ligte oefeninge. Navorsers het bevind dat die groep wat krag en balans aktiwiteite het verlaag hul koers van val deur 31 persent meer as 12 maande in vergelyking met diegene wat sagte oefeninge gedoen het. Die eerste twee groepe ook bereik baie beter balans as die saggeaarde aktiewes.

"Die groot voordeel van krag opleiding is om ouer volwassenes aktiewe en bewegende hou," sê Glenda Westmoreland, besturende direkteur, mede-professor van kliniese medisyne by Indiana University School of Medicine en `n geriatriste by Eskenazi Gesondheidsentrum in Indianapolis. "Sterkte en weerstand opleiding help om funksionele agteruitgang en verlies van uithouvermoë te verminder."

Wenke oor Toning Oefeninge

As jy leer hoe om spiere te bou vir die eerste keer, is dit belangrik om stadig te begin om te verhoed dat overexerting jouself, sê dr Westmoreland. "Die belangrike oorweging voordat hulle op sterkte opleiding as `n ouer volwassenes is om seker te maak dat, uit `n kardiovaskulêre oogpunt, jy geskik is om te begin is," sê sy.

kry altyd die goed uit jou primêre sorg dokter voordat jy `n nuwe oefening roetine begin. As jy osteoporose, en veral as jy kompressie frakture van die rugwerwels gehad het in jou rug, moet jy toestemming van jou dokter kry voordat jy vloer oefeninge.

Sodra jy klaring ontvang van jou dokter, loop is `n goeie manier om te begin. Dan, as jou fiksheid verbeter, kan jy `n bietjie lig krag-opleiding oefeninge te neem in jou roetine.

Eenvoudige Krag opleiding oefeninge

Val Walkowiak, die mediese integrasie koördineerder by Loyola Sentrum vir fiksheid in Chicago, beveel die volgende te doen oefeninge elke ander dag na die kern van jou te versterk:

1. abdominale Twist Sit in `n armless stoel met jou voete plat op die vloer en skouerbreedte uitmekaar. Jou hande moet wees in die middel van jou bolyf en jou elmboë langs jou sye. Stadig draai na regs, dan links. Jou skouers moet in die gesig staar om die reg en dan na links tydens die beweging, maar jy moet nie swaai jou arms van kant tot kant. Doen 02:58 stelle van 15 tot 20 herhalings.
2. Lê Abdominale Crunch Lê op jou rug met jou bene gebuig en jou voete plat op die vloer. Plaas jou hande deur jou ore. Hou jou elmboog en skouer gewrigte in lyn tydens die beweging. Krul stadig jou bolyf daarbo, tot jou ribbekas kom van die vloer af. Die doel is om `n "C" met jou bolyf te skep deur te bring jou bors na jou bene. Moenie toelaat dat jou lae rug kom van die vloer af, net jou ribbekas. Voer 2-3 stelle van 15 tot 20 herhalings.
3. bekken kantel Lê op jou rug met jou bene gebuig en voete plat op die vloer. Trek jou naeltjie in die rigting van jou ruggraat tot jou maagspiere styf voel. skuif stadig jou pelvis op na die plafon totdat jy voel jou lae rug druk teen die vloer. Jou boude moet nie kom van die vloer af. Terug te keer na die beginposisie. Hierdie oefening werk die onderste gedeelte van die abdominale spiere.
4. brûe Lê op jou rug met jou bene gebuig en voete plat op die vloer. Trek jou naeltjie in die rigting van jou ruggraat. Stadig lig jou bolyf van die vloer af tot by `n brug met jou liggaam het gevorm. Jou bo-rug, skouers, en kop moet op die vloer bly. Terug te keer jou liggaam op die vloer en herhaal. Voer 2-3 stelle van 15 tot 20 herhalings.

Die toevoeging van `n krag opleiding komponent om jou fiksheid roetine hoef nie ingewikkeld te wees, en die voordele vir jou algemene gesondheid - insluitend die vermindering van jou kans om te val en die verhoging van jou mobiliteit - is meer as die moeite werd om die tyd wat dit verg.

Marie Suszynski ook bygedra tot hierdie verslag.