6 Beweeg na `n pull-up in 8 weke te bemeester

Inhoud

• Video: dragnet: eric kelby / sullivan kidnapping: the wolf / james vickers
• Latpulldowns.jpg
• Video: how (and why) you should use git by anna whitney
• Renegaderows.jpg
• Reverseflys.jpg
• Stiffarmpulldowns.jpg
• Invertedrows.jpg
• Video: writing 2d games in c using sdl by thomas lively
• Flexedarmhang.jpg
• Video: the great gildersleeve: a job contact / the new water commissioner / election day bet

Dié stap is gerig op jou latissimus dorsi, of lats. Draai uithoeke van `n plat band of weerstand buis rondom hande en neem slap totdat daar is net `n kort afstand van pype. Hef hande oorhoofse, effens voor ore. Getuig, saggies buig elmboë, betrek terug, en trek arms wyd, die verspreiding van band in die voorkant van die bors. Hou `n oomblik, dan inasem terwyl bring orkes oorhoofse na die beginposisie. (Hier is ` 4 skuiwe wat bra vet verban.)

Video: How (and Why) You Should Use Git by Anna Whitney

Renegade rye

Hierdie skuif ontwikkel `n sterk trapezius (strikke), asook versterk jou lats, abs, biceps, en voorarms. Hou `n Halter in elke hand en neem `n hoë plank posisie. Handhawing liggaam stabiliteit en beheer, trek 1 Halter aan lae ribbekas. Probeer om nie te heupe skuif. Hou `n oomblik, dan stadig Halter terug te keer na die vloer. Herhaal aan die ander kant.

omgekeerde Flys

Hierdie skuif werk jou ruitvormig spiere om `n sterk bo-rug ontwikkel en voorkom besering van onevenwichtig skouers. Hou `n Halter in elke hand. Tip by heupe, hou terug plat, en trek in abs te lae rug te beskerm. Buig knieë effens en stoot heupe terug, hang arms in die voorkant van die bors. Neem handgewigte wyd aan kante, hou res van die liggaam bewegingloos. Hou `n oomblik, dan stadig terug na die beginposisie.

Stywe arm Pulldowns

Hierdie oefening is gerig op jou lats en help om verbeter mobiliteit skouer. Anker plat band of weerstand buis rondom `n stewige stut, soos `n yster heining. Hoek bolyf effens vorentoe en betrokke te raak abs te beskerm lae rug. Hou uithoeke van band in elke hand, en bereik arms voor na anker punt. Getuig en trek arms rug reguit net verby heupe, strek pype. Hou `n oomblik, dan inasem en terugkeer arms na die beginposisie.

omgekeerde rye

Video: Writing 2D Games in C using SDL by Thomas Lively

Dié stap is daarop gemik om verbeter greep krag en kernstabiliteit, fokus jou volle terug, lats, biceps, en `n strik. Hellingshoek, maag na bo, onder `n Lebert Equalizer (twee U-vormige fiksheid bars) of beton fiets rek. Buig knieë en greep vloer met jou voete. Draai vingers stewig rondom Equalizer en diep inasem met arms reguit. Getuig en buig elmboë afgelope ribbekas te bolyf te trek in die rigting van die top van bars. Hou `n oomblik, dan stadig laer na die beginposisie.

Gebuig Arm Hang

Video: The Great Gildersleeve: A Job Contact / The New Water Commissioner / Election Day Bet

Hierdie oefening werk jou biceps en kern en gee jou terug groter uithouvermoë. Nader `n trek-up bar of `n stel van aap bars. Greep bar met slinkse greep. Flex biceps en betrek terug na liggaam te trek, ken meer as bar. Stywer deur ABS en buns te swaai bene te voorkom. Probeer om ken ten minste 1 duim bo bar te hou terwyl op soek reguit vorentoe. Hou jouself stilstaande in hierdie posisie.

Jou skedule:
WEEK 1:

• 2 stelle van 10 Lat Pulldowns
• 2 stelle van 10 Reverse Flys met `n stel van handgewigte, 10% van jou liggaam gewig
• 2 stelle van 10 Omgekeerd rye, trek bolyf halfpad teen

WEEK 2:

• 2 stelle van 10 Renegade rye met `n stel van handgewigte, 10-15% van jou liggaam gewig (R / L = 1 rep)
• 2 stelle van 10 stywe arm Pulldowns
• 2 stelle van 10 Omgekeerd rye, trek bolyf ¾ van die pad boontoe
• 2 stelle van 10 sekondes Gebulte Arm Hang

WEEK 3:

• 2 stelle van 12 Lat Pulldowns
• 2 stelle van 12 Renegade rye met `n stel van handgewigte, 10-15% van jou liggaam gewig (R / L = 1 rep)
• 2 stelle van 12 Reverse Flys met `n stel van handgewigte, 10% van jou liggaam gewig
• 2 stelle van 12 Omgekeerd rye, trek bolyf al die pad tot
• 2 stelle van 12 sekondes Gebulte Arm Hang

WEEK 4:

• 2 stelle van 15 Lat Pulldowns
• 2 stelle van 15 Renegade rye met `n stel van handgewigte, 10-15% van jou liggaam gewig (R / L = 1 rep)
• 2 stelle van 15 Reverse Flys met `n stel van handgewigte, 10% van jou liggaam gewig
• 2 stelle van 15 stywe arm Pulldowns
• 2 stelle van 15 Omgekeerd rye
• 2 stelle van 15 sekondes Gebulte Arm Hang

WEEK 5:

• 2 stelle van 18 Lat Pulldowns
• 2 stelle van 18 Reverse Flys met `n stel van handgewigte, 10% van jou liggaam gewig
• 2 stelle van 18 Omgekeerd rye

WEEK 6:

• 2 stelle van 18 Renegade rye met `n stel van handgewigte, 15% van jou liggaam gewig (R / L = 1 rep)
• 2 stelle van 18 stywe arm Pulldowns
• 2 stelle van 18 Omgekeerd rye
• 3 stelle van 18 sekondes Gebulte Arm Hang

WEEK 7:

• 1 stel van 20 Lat Pulldowns
• 1 stel van 20 Renegade rye met `n stel van handgewigte, 15% van jou liggaam gewig (R / L = 1 rep)
• 1 stel van 20 Reverse flys met `n stel van handgewigte, 10% van jou liggaam gewig
• 2 stelle van 20 Omgekeerd rye
• 1 vol trek-up, dan 3 stelle van 20 sekondes Gebulte Arm Hang

WEEK 8:

• 1 stel van 20 Lat Pulldowns
• 1 stel van 20 Renegade rye met `n stel van handgewigte, 15% van jou liggaam gewig (R / L = 1 rep)
• 1 stel van 20 Reverse flys met `n stel van handgewigte, 10% van jou liggaam gewig
• 1 stelle van 20 stywe arm Pulldowns
• 1 stelle van 20 Omgekeerd rye
• 3 stelle van: 1 vol trek-up, flip jou greep en hou 20-tweede Gebulte Arm Hang