4 Beweeg jy kan doen op `al 4s` om jou bolyf sculpt en stabiliseer die kern van jou

Ons hoop jy geniet die produkte wat ons so veel as wat ons doen te beveel! Net sodat jy weet, dalk Voorkoming n aandeel van verkope van die skakels op hierdie bladsy kry.

Declan Condron

Een van die mees stabiele posisies vir die menslike liggaam is op hande en knieë in viervoetige dier posisie, ook bekend as "almal 4s." Dit is `n groot houding vir krag opleiding, want hierdie vier stewige balansering punte ondersteun jy van kop tot hak, terwyl swaartekrag versterk weerstand teen jou spiere. Beweeg van viervoetige dier, jy betrek jou hele stam van die lats om die abs die bekkenbodem.

(Sculpt jou arms en draai jou maag met die energie totale liggaam workouts in voorkomingSe nuwe plat maag Barre!)

Hierdie alles-4s oefensessie, wat net een Halter vereis, sal elke spiertonus in jou bolyf, sowel as die verbetering van jou algemene kernstabiliteit. (Jy kan ook begin liggies versterk jou kern met hierdie 5 stappe.) Doel om dit drie of vier dae per week doen, en moet jy verbeter krag in jou bors, skouers, arms en in sowat agt weke kennisgewing.

04/01 Declan Condron

Oefening 1: Knielend opstote

Hierdie oefening versterk jou bors en skouers sonder die pols pyn of stabiliteit ellende jy kan ervaar in standaard push-up posisie. (Probeer hierdie 10 knie opstoot variasies om jou beste wapen ooit sculpt!)

Kniel op `n mat of gebufferde vloer om pad jou knieë en skene. Plaas jou knieë heupe uitmekaar, dan plaas jou hande op die vloer `n paar duim wyer as skouers-wydte te kom op al 4s.
Hou jou onderlyf as-is (boude bly up), buig jou elmboë en laat sak jou bors na die grond.
Uit te brei jou elmboë om terug te keer na die beginposisie.

Voltooi 20 herhalings.

VOORKOMING PREMIUM: Weet jou voete en hoe om vir hulle sorg Op 40

04/02 Declan Condron

Oefening 2: Rye

Gryp `n Halter (soos `n 6-pond SoftBell, $ 40, hyperwear.com) om jou biceps en boonste en mid-terug terwyl heeltemal ondersteun van skouers om die heupe te werk!

Kom na al 4s met knieë heupe uitmekaar. Hou jou gewig in een hand en plant dit op die vloer, direk onder jou skouer en in lyn met jou ander hand.
Trek die Halter om jou ribbekas sonder die verskuiwing van jou liggaam gewig. Hou `n oomblik.
Liggies die Halter terug te keer na die vloer. Herhaal aan die ander kant.

Volledige 20 spanne, afwisselende arms.

04/03 Declan Condron

Oefening 3: Bird Dog

Hierdie skuif versterk jou rug en skouers, met of sonder `n Halter. En dit toon jou boude, ook! (Psst! Hierdie barre oefensessie boet jou boude en dye in minder as 10 minute.)

Kom na al 4s met knieë heupe uitmekaar en hande direk onder jou skouers geplant.
Bereik jou regterarm vorentoe en linkerbeen agtertoe totdat hulle elke selfs met die bolyf. Hou `n oomblik.
Terug te keer na die beginposisie. Herhaal met die linkerarm en regterbeen opgewek.

Voltooi 20 spanne, afwisselende arms en bene.

MEER: 7 maniere waarop jy kan klop rugpyn Sonder `n pil

04/04 Declan Condron

Oefening 4: Kick Agterspelers

Brand die rug van jou arms (die triceps) met hierdie doeltreffende beweeg. probeer dan hierdie vier oefeninge om hulle nog meer te sculpt.

Kom na al 4s met knieë heupe uitmekaar, maar hierdie keer plant net jou linkerhand, terwyl die hou van `n Halter met jou reg en grawe wat elmboog in jou ribbekas. Flex aan die Halter neem in die rigting van jou skouer.
Uit te brei jou regterelmboog aan jou arm reguit te neem, Tensing deur jou triceps. Hou `n oomblik.
Buig die elmboog om terug te keer na die beginposisie.

Voltooi 10 spanne op elke arm.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante