7 Oefeninge wat onmiddellik un-bult jou skouers

Wanneer jou skouers afgerond, die voorkant van jou bors in duie stort toe. Dit strek open diegene bors spiere en "re-stelle" jou skouers so hulle is in hul natuurlike posisie, sê Plotsky.

How-to: Gryp `n joga band, spring tou, of gordel, en kom tot `n gemaklike sit of staan ​​posisie. Neem jou band of gordel in albei hande en reguit jou arms uit op skouerhoogte, met jou palms na onder. Bring jou hande `n bietjie wyer as die skouer-afstand van mekaar op die band en, op `n inasem, die opheffing van die band en oorhoofse, palms na vore. As jy uitasem, buig jou elmboë om oor skouerhoogte en laat sak die band, teken jou skouerblaaie af jou rug en in die rigting van jou ruggraat. (Dink aan die vorming van `n doelhok vorm met jou arms, met die band agter jou kop.) Asem in en bereik jou arms terug op- getuig en terug te keer na jou begin posisie met jou arms uit in die voorkant van jou op skouerhoogte. Herhaal 3 tot 5 keer.

As jy baie van jou dag te spandeer saam met jou skouers geboë, kan dit binne rotasie van jou skouers gewoonte geword. Hierdie skuif teenwerk dat slegte gewoonte, sê Plotsky. (Vind uit wat jou postuur sê oor jou gesondheid.)

How-to: Kom tot `n gemaklike sit of staande posisie en gly jou skouerblaaie af weg van jou ore en saam na jou ruggraat. bring dan beide arms en hande agter jou. Gryp jou regterelmboog met jou linkerhand en jou linker elmboog met jou regterhand. (As dit is te hard, gryp jou pols of voorarm met die teenoorgestelde kant.) Lig jou bors en druk jou skouer lemme af jou rug terwyl die opstel daarvan na jou ruggraat. Neem 3 tot 5 keer diep asem, dan skakel kante deur gryp jou linker elmboog met jou regterhand en jou regterelmboog met jou linkerhand. Lig jou bors en druk jou skouer lemme af jou rug en in die rigting van jou ruggraat. Weer, neem 3 tot 5 keer diep asem hier.

hierdie skuif versterk die skapulêre / bladbeen spiere, wat verhoed dat jou skouers van hunching vorentoe, en gee jou ook `n beter bewustheid van `n goeie postuur, sê Jesse Lewis, `n fisiese terapeut in Bethesda, Maryland, en `n gesertifiseerde krag en kondisionering spesialis.

How-to: Regop sit lank met `n goeie postuur en bring beide skouerblaaie saam asof jy `n potlood tussen hulle was vashou en af ​​weg van jou ore as jy druk. Hou vir 10 sekondes, herhaal 10 keer, en herhaal dit stap 3 tot 4 keer in jou hele dag.

Lewis sê hierdie skuif los jou bors spiere, wat is belangrik, want as hulle styf, hulle jou skouers vorentoe trek, verslegtende `n vermoede.

How-to: Neem `n lacrosse bal of tennisbal en plaas dit teen jou bors spiere, net binne jou skouer been en onder jou sleutelbeen. Leun saggies teen `n hoek van `n muur, met jou bors rus teen die bal teen die muur en jou gesig in die ruimte die hoek maak. Press liggies in die muur met jou liggaam en massering in hierdie gebied. As jy `n teer vind, laat die druk van die bal te sit teen daardie knoop totdat jy voel die benoudheid vry te laat.

Wonderlik om te doen eerste ding in die oggend of voor jy gaan slaap, hierdie ontspanne bors-opener help ook om los te maak stywe Pecs, wat kan veroorsaak dat jou skouers om na vore te bult, sê Lewis.

How-to: Lê plat op jou rug met knieë gebuig en voete plat op die vloer. Plaas jou arms uit na die kant, palms up, asof die vorming van `n "T" met jou liggaam. Jy kan die rek te verhoog deur die plasing van `n gerol handdoek of sponsroller lengte langs jou ruggraat. Maak seker dat beide jou heupe en kop op die roller of handdoek te hou as jy een. Doen vir 10 minute elke dag.

Hierdie oefening versterk die spiere in jou bo-rug, wat behoorlike belyning versterk in die skouers, sê Jill Franklin, `n gesertifiseerde Pilates, joga, en lug instrukteur in Los Angeles.

How-to: heg `n weerstand orkes `n bestendige deurknop of meubelstuk by middellyf vlak. Gryp die uithoeke van die band en stap `n paar voet weg, met jou voete parallel en hip afstand van mekaar. Versag jou knieë en hou jou bolyf regop met `n verlengde ruggraat (jy kan ook sit op `n stoel of stabiliteit bal). Begin om jou elmboë terug agter jou middellyf terwyl saam smaller jou skouerblaaie buig, dan stadig terug te keer na jou begin posisie. Begin met 10 spanne, en die verhoging van tot 2 of 3 stelle van 10. As jy meer weerstand wil, stap verder weg van die doorknob- as jy minder weerstand wil, beweeg nader.

Hierdie oefening nie net versterk die spiere wat verantwoordelik is vir die hou van jou skouers terug (die teenoorgestelde beweging van hulle na vore hunching), maar dit herinner ook die brein waar skouer omvang van beweging moet wees, sê Eric Saxton, `n chiropraktisyn in Sterling, Virginia.

How-to: Staan met jou rug teen die muur met jou arms uit om jou kante en dan buig jou elmboë en draai jou arms sodat die agterkant van jou hande teen die muur direk raak bo jou elmboë. beweeg stadig jou arms op en oor jou kop, terwyl die fokus op die handhawing van kontak tussen jou elmboë, hande, en die muur, en dan laat sak jou arms. Net gaan so hoog of so laag as wat jy kan om die rug van jou hande en elmboë in konstante kontak met die muur te hou. Verhoog en verlaag jou arms soos hierdie 10 keer stadig, asof `n sneeu engel op die muur.