10 Pain-gevegte beweeg wat jy kan doen met `n tennisbal

Foto deur Fuse / Getty Images

Ons is absoluut mal oor die gebruik van sponsroller oefeninge om uit te werk wat knaende pyne en skete, maar soms kan hulle nie in `n stywe gebied heeltemal so goed as `n paar van mensehande. Die volgende beste opsie na `n massage? Hierdie reeks van mini self-massage tegnieke van nuwe boek joga-onderwyser Jill Miller se Die Roll Model. Met niks meer as `n paar tennisballe, hierdie bewegings te kry in die diepste lae van jou spiere en bindweefsel te loer uitmekaar vergroeiings sodat jou spiere kan ten volle te kontrakteer en rek, sê Miller, wat hierdie metode geskep wanneer `n cross-country skuif haar gery om `n plaasvervanger vir geskoolde hande haar fisiese terapeut vind. Hulle sal ook verlig seer, pyn, en die verhoging van die verkeer. So gryp `n paar tennisballe (jy weet daar is een iewers begrawe in die garage) en te begin.

As jy `... Achy Feet

Fiksheid foto`s deur J. Miller

Probeer ... Enig Soek
Hoekom dit help: Die bal los tot styfheid in die spiere, gewrigte en bindweefsel jou tong.
Hoe om dit te doen:
1. Terwyl staan langs `n muur of n stoel vir stabiliteit, plaas `n bal onder die boog van jou voet. Hou jou hak op die vloer en laat jou liggaam gewig sink in. Haal diep asem vir 30 sekondes tot 1 minuut.
2. rol stadig jou voet van kant tot kant so die bal gaan oor jou boog. Herhaal vir 1 tot 2 minute.
3. Rol die bal langs die lengte van jou voet terughou van genees tot tone vir 1 tot 2 minute.
4. Herhaal aan die ander voet.

As jy `... stywe knieë

Probeer ... Kneedy Ball
Hoekom dit help: Die bal tree op as `n spacer om versigtig traksie die onderbeen bene, knieskyf, en heup weg van mekaar. Dit bied `n interne rek binne die dikwels-styf gewrigskapsel van die knie.
Hoe om dit te doen:
1. Sit op die vloer of in `n stoel en plaas die bal agter jou knie gebuig, so naby aan die kant van die knie as moontlik.
2. Probeer om jou spiere saamtrek teen die bal, tydelik "verpletterende" die bal vir `n telling van 10, ontspan dan jou spiere vir `n telling van 10. Doen dit 8 tot 10 keer.
3. Herhaal aan die ander knie.

As jy `... stywe Dye

Probeer ... IT Band Meltdown
Hoekom dit help: Die balle terg beweging in die dikwels stywe IT Band en die buitenste quadriceps spiere (Antwoord lateralis). Dié stap help om stywe knieë en heupe streel gelyktydig.
Hoe om dit te doen:
1. Terwyl jy sit op die grond of in `n ferm stoel, plaas 2 balle aan die buitekant van jou heup. Hou die balle snoesig in die kant van jou heup en stadig buig en jou knie 20 keer reguit.
2. Beweeg jou heup van kant tot sodat die balle oor die kant van jou heup kant. Herhaal vir 2 minute.
3. Herhaal aan die ander kant.

As jy `... Seer Heupe

Probeer ... Hip Hulp
Hoekom dit help: Dié stap is gerig op verskeie groot en klein spiere wat heg aan die kant van die heup (die gluteus maximus, die medius, en die pitiformis). Hierdie spiere kan krap óf uit die vergadering te veel, oorgebruik in oefening, of die dra van `n hoë-hakken skoene.
Hoe om dit te doen:
1. Lê op die grond en plaas een bal op die kant van jou heup, dan leun in die bal. Maak stadige sirkels met die hip en been as dit rus op die bal. Sirkel 12 keer in elke rigting.
2. Herhaal aan die ander kant.

As jy `... A Krap Terug

Video: The Great Gildersleeve: Audition Program / Arrives in Summerfield / Marjorie`s Cake

Probeer ... Lae Rug purgeermiddel
Hoekom dit help: Hierdie skuif masserings en verlig spanning in die veelvuldige terug en kern spiere wat sny in die lae rug.
Hoe om dit te doen:
1. Plaas 2 balle vertikaal tussen jou boude en jou ribbes en gaan lê op die top van hulle. Haal diep asem terwyl die verskuiwing van jou bekken van kant tot so kant die balle te steek jou hele rug. As jy wil, kan jy die balle in `n totalisator, kous, of sokkie plaas.
2. Beweeg die bal stadiger in die gebiede waar jy stywer voel, en verlig jou druk wanneer jy naby die ruggraat sodat jy nie die balle knyp in jou bene as jy oorsteek van regs na links of links na regs.
3. Haal diep asem as jy rol vir tot 5 minute.

As jy `... slegte postuur

Probeer ... Boonste Terug ontspan
Hoekom dit help: Dié stap is `n posturale korrektiewe, `n bo-rug spanning verligter en help om jou asem te laat herleef ook.
Hoe om dit te doen:
1. Lê en plaas twee balle langs mekaar aan weerskante van jou bo-rug. (Jy kan dit te plaas in `n totalisator, kous, of sokkie, as jy wil.) Interlace jou hande agter jou kop en lig jou kop van die vloer af, bring jou ken na jou bors. Lig jou onderste van die vloer af en neem 3 keer diep asem in jou ribbes.
2. Hou jou asem groot en bestendige, rol die balle soos `n koekroller op en af jou bo-rug vir 3 tot 4 minute. (Probeer hierdie 6 ander postuur fixes.)

As jy `... `N stywe Chest

Probeer ... bors decomprimeren
Hoekom dit help: Hierdie skuif unglues die oor-gewerk bors spiere wat toeneem as gevolg van die hou van selfone, tik op rekenaars, kook, of die uitvoering van kinders. Dit herstel asemhaling en ontspan ook jou senuweestelsel.
Hoe om dit te doen:
1. Terwyl leun teen `n poort of `n muur hoek, plaas `n bal net onder jou sleutelbeen. Spandeer ten minste 1 minuut eenvoudig asemhaling in die druk van die bal.
2. Verskuiwing van kant tot so span wat die bal rolle langs die boonste bors, terwyl jy aanhou om te blaas in die bal, vir 1 tot 2 minute.
3. Probeer die beweging van jou arm en nek terwyl jy skuif na ekstra mobiliteit skouer voeg in die mengsel. Gaan voort vir 1 minuut.
4. Herhaal aan die ander kant.

As jy `... gespanne skouers

Probeer ... Skouer Shine-Up
Hoekom dit help: Hierdie skuif spreek sommige van die rotatorkraagspiere wat dikwels stywer van oorbenutting, swak postuur en herhalende beweging.
Hoe om dit te doen:
Plaas `n bal agter jou blad terwyl lê op die vloer. Eksperimenteer met die beweging van jou skouer in elke moontlike rigting vir 3 minute aan elke kant. Jou arm sal lyk seewier op die water dryf.

As jy `... Moeg Hands

Probeer ... Hand aan hand
Hoekom dit help: Dié stap help om die ekstra stywe fleksorspiere van die hand te verlig. Hande word algemeen oorwerk as gevolg van die hou op om kinders, rekenaar muise, beursies, en ander draagbare instrumente.
Hoe om dit te doen:
1. Plaas jou hand bo-op `n bal wit op die vloer sit of staan by `n tafel. Plaas jou ander hand bo-op om meer druk toe te pas, en muurbal die bal deur leun jou gewig in dit. Hou die bal bestendige vir 1 minuut terwyl diep asemhaal.
2. Beweeg die bal heen en weer en dan op en af, die skep van `n asterisk vorm as jy dit rol oor jou palm. Gaan voort vir 2 tot 3 minute.
3. Herhaal met die ander hand.

As jy `... `N stywe nek

Probeer ... nek Herstel
Hoekom dit help: Hierdie skuif streel die suboccipatal en haarspiere wat verantwoordelik is vir die behoud van jou kop en kyk vir jou rekenaar skerm die hele dag lank is. Hulle kry styf en stywe, veral uit nie-beweging. Dit is ook baie ontspannende om te doen voor die slaap.
Hoe om dit te doen:
1. Plaas twee balle langs mekaar in `n totalisator, sokkie, of kous, en vestig hulle onder die basis van jou skedel terwyl jy op die vloer lê. Asem te haal, terwyl jy rus vir 1 minuut.
2. Liggies knik jou kop "ja" as die balle neus steken in die agterkant van jou nek vir 1 minuut.
3. Spilpunt jou kop van kant tot kant, asof om te sê "nee." Gaan voort vir 1 minuut.
4. Spilpunt jou kop aan die een kant, daar bly, en knik `n paar keer. Dan, spilpunt jou kop in die teenoorgestelde rigting en weer knik. Wissel heen en weer vir 1 tot 2 minute.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante