Werk jou kern van die vloer af

Geen oefening moet seermaak-so hoekom is dit dat ons aandring op toeslaan ons sensitief dorings teen die vloer te doen sit-ups en crunches? Nie om die onvermydelike nek krampe (wat, om eerlik te wees, ten minste neem ons gedagtes af van ons brandende abs) noem. Is daar nie `n beter manier?

In kort, ja. Crunches, sit-ups, en AB fietse almal dieselfde manier werk, deur die gebruik van jou abs om beweging te skep. Maar dit is nie eintlik die beste manier om jou tyd te spandeer as jy op soek is na `n sterk, maer midsection skep, verduidelik Molly Galbraith, CSCS, mede-eienaar van JM krag en kondisionering in Lexington, Kentucky. "Jou kern is beter opgelei om beweging as om dit te skep weerstaan," sê sy. Dink aan die hou van `n swaar sak kruideniersware in die een hand: Selfs as jy dit nie doelbewus doen nie, is die kern van jou spiere saamtrek om die gewig van die sak teen te werk en hou jou regop.

Gee jou nek en ruggraat `n inbraak en werk jou abs selfs meer effektief-deur om van die vloer af vir die kern van jou oefensessie. "Opleiding van die abs in `n verskeidenheid van posisies sal nie net gee jy `n sterk kern, maar dit sal ook jou postuur te verbeter en lewer `n beter oefensessie," sê Galbraith.

Terwyl die volgende roetine kan nie lyk soos `n "kern oefensessie" met die eerste oogopslag, sal jy voel jou hele kern stut te help stabiliseer jy tydens die beweeg. Vir die beste resultate, doen die oefensessie 2-3 keer per week, in jou gunsteling kardio roetine 2-3 keer per week, en hou jou kalorieë en voeding in toom. Totsiens nek krampe, hallo plat abs!

Kniel op `n mat met `n Switserse bal ongeveer 12 duim in die voorkant van jou. Plaas jou hande op die bal, stut jou abs, en vorm `n reguit lyn van jou knieë om jou skouers. Dra jou gewig op jou arms terwyl rollende die bal weg van jou. Sodra jou heupe is in lyn met jou skouers, breek vir 3 sekondes en terug te keer na die beginposisie.

Uit te voer 10 herhalings. Skuif op na die volgende oefening met `n minimale res.

Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig, met jou regterkant om `n kabel masjien aangepas om borshoogte. Gryp en bring die kabel handvatsel om jou bors. Kontrakteer jou boude, stut jou abs, en hou jou skouers terug. druk stadig die handvatsel van jou af totdat jou elmboë is ten volle extended- pouse vir 3 sekondes. Stuur die handvatsel om jou maag. Dit is een rep.

Uit te voer 10 herhalings per kant.

Res 60 sekondes, dan doen oefeninge 1A en 1B weer, die voltooiing van al die spanne.

Kry in push-up posisie met jou hande direk onder jou skouers, die vorming van `n reguit lyn van jou skouers om jou hakke. bring stadig een knie na jou bors. Moenie jou rug nie rond nie. Stadig terug te keer die been na die beginposisie. Kante af en uit te voer 10 herhalings per been.

Met `n minimale res, gaan na die volgende oefening.

Kry in push-up posisie met jou linkerhand op `n oefening bank en jou regterhand hou `n Halter, die vorming van `n reguit lyn van jou skouers om jou hakke. Gereed maak jou abs en druk jou boude. Sonder om jou postuur, bring die gewig boontoe na jou bolyf. Terug te keer die gewig na die beginposisie.

Uit te voer 10 stadige spanne en dan oorskakel kante.

Res 60 sekondes, dan doen oefeninge 2A en 2B weer, die voltooiing van al die spanne.

Staan in die voorkant van `n verstelbare kabel masjien ingestel op borshoogte. Gryp die handvatsel met jou linkerhand, in die gesig staar weg van die masjien, en plaas jou regtervoet vorentoe. Gereed maak jou abs en stadig druk die handvatsel van jou af. Stuur die handvatsel om jou bors. Dit is een rep.

Uit te voer 10 spanne per kant. Met `n minimale res, gaan na die volgende oefening.

Hou `n Halter in jou regterhand. Gereed maak jou abs en hou jou skouers terug. Neem `n groot stap vorentoe met jou linkerbeen en stadig neerdaal in `n stoot. Bring jou regterknie so naby aan die grond as moontlik sonder die grond raak. Staan en uit te voer `n stoot met jou ander been. Voortgaan om alternatiewe kante vir `n totaal van 10 spanne. Volgende, hou die Halter in jou linkerhand en uit te voer `n ander 10 spanne. Met `n minimale res, terug te keer na die vorige oefening en voltooi al die stelle.

Res 60 sekondes, dan doen oefeninge 3A en 3B weer, die voltooiing van al die spanne.

Sluit aan by die uitoefening van die Week nuusbrief meer unieke, doeltreffende oefeninge uit top fiksheid kenners te leer!