3 Maniere om jou bors toon en skouers sonder om `n enkele opstoot of plank

Angela draaier

Daar is geen twyfel dat opstote en planke sculpt die bors, skouers, en kern. Die meeste afrigters sou selfs oorweeg om hierdie skuiwe onder hul gunstelinge. Aan die positiewe kant, nie vereis dringende gewig oorhoofse, wat `n probleem vir diegene met skouer beperkings kan wees. Maar die nadeel is dat opstote en planke, versterk word deur die swaartekrag kan ernstig beklemtoon spiere en gewrigte. En jy hoef nie te wees wat ekstra pond om pyn te voel in jou polse-mense van alle groottes te rapporteer pols pyn van hierdie oefeninge. (Probeer hierdie 8 stappe wat pragtige arms sculpt sonder die doodmaak van jou polse.)

As jy op soek is na oefeninge wat die druk neem af jou polse, of as jy onlangs `n C-afdeling en die kern van jou spiere kan nie ondersteun opstote of planke in hierdie tyd, hierdie drie oefeninge maak groot vervangings. Jy sal handgewigte en `n weerstand groep (a kettlebell is opsioneel) nodig. Doen drie stelle van 12 herhalings elk, drie dae per week. (As jy verwerk is vir tyd, probeer die effektiewe 10-minuut daaglikse workouts in Voorkoming se nuwe Pas in 10: Slim en sterk for Life. Hulle sal help jy verloor daardie hardnekkige pond-en hou hulle weg vir goed.)

03/01 Angela draaier

vloer Press

Begin op jou rug met jou knieë gebuig en voete gegrond. Hou `n swaar Halter of kettlebell in een hand. (As jy `n kettlebell, hou by die handvatsel en hou jou pols reguit). Neem jou vrye arm uit na die kant, palm na onder, en buig jou geweegde arm tot 90 grade. Getuig en lig jou gewig regop, afwerking met die pols direk in lyn met die elmboog en skouer. Inasem en laer na die beginposisie. Uit te voer 12 spanne op hierdie arm. Om kante te skakel, sleep die gewig rondom jou kop in plaas van wat oor jou gesig. Uit te voer 12 spanne met die ander arm.

Nota: Deur dit te doen hierdie skuif een arm op `n tyd, sal die kern van jou `n beter workout kry.

Voorkoming Premium: Die Beste tipe oefening om jou te help bereik jou Spesifieke Doel

03/02 Angela draaier

Neig Chest Press

Stel `n bank om posisie neig, dan gaan sit en lê en rus jou rug. Plant jou voete op die vloer, en hou `n medium-gewig Halter in elke hand met elmboë gebuig tot 90 grade. Getuig en druk die gewigte tot hulle raak oor jou bors, met elmboë byna heeltemal reguit. Inasem en buig jou elmboë, terug te keer na beginposisie. Uit te voer 12 herhalings.

Let wel: Met hoër neig, sal jy skouers meer as bors werk. Met `n laer neig, sal jy my bors meer as skouers werk. (Un-bult jou skouers met hierdie 7 eenvoudige oefeninge.)

03/03 Angela draaier

Band Pec Flys

Loop `n weerstand band of buis deur `n lae anker punt, soos die onderkant van `n stok yster heining. Waggel jou voete in split houding met die meeste van jou liggaam gewig op die voorste been, en die agterste been wat optree as `n ligfiets vir balans. Hou `n einde van die band in elke hand by heuphoogte met arms effens weg van die liggaam en elmboë effens gebuig. Getuig en trek die twee hande aan mekaar direk ontmoet in die voorkant van jou bors met elmboë gebuig, soos jy gee `n groot groot beer drukkie. Inasem en terug jou arms na die beginposisie. Uit te voer 12 herhalings.

MEER: 4 Weerstand Band beweeg vir `n Ernstig Toned Butt

Let wel: As jy net stoot oefeninge soos hierdie (en geen trek), kan jy eindig met skouer wanbalanse. probeer die toevoeging drie van hierdie trek oefeninge om jou routine- doen drie stelle van 12, drie dae per week, op dae wat jy nie presteer die druk oefeninge hierbo gelys.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante