5 Oefeninge om te stop verleentheid oefensessie lek

Deur Jennifer Bayliss

As jy jouself lek of benatting jou broek as jy oefen, jy is nie alleen nie. Inkontinensie diskrimineer nie. Dit kan gebeur met iemand - manlik, vroulik, oud, jonk, tydens en na swangerskap. Enige beweging wat druk op die blaas kan veroorsaak dat jy urine lek. Dit kan gebeur as gevolg van `n wanbalans in die diep abdominale spiere genoem die bekkenbodem. In die eerste plek moet jy gaan met jou dokter om seker te maak daar is nie iets meer ernstig aan die gang, maar daar is oefeninge wat jy nou kan probeer om `n bietjie verligting te bring.

Tipies, is Kegel oefeninge voorgeskryf vir inkontinensie. Hierdie oefeninge kan gedoen word deur mans of vroue te help versterk die spiere wat jy gebruik om urine vloei te stop. Om die oefening uit te voer, net dink dat jy in die middel van urinering en wat jy hoef te Midstream stop. As jy die denkbeeldige stroom het gestop, het jy suksesvol uitgevoer `n Kegel oefening! Hulle is gerieflik en kan strategies gedoen te eniger tyd gedurende die dag. Kegels is `n goeie oefening om te help versterk sommige van die wat betrokke is by inkontinensie spiere, maar soms is die spiere wat werk in opposisie tot die Kegel spiere is die mense in die behoefte van aandag. Hier is vyf eenvoudige oefeninge wat jy kan doen by die huis of in die gimnasium aan dié spiere teiken:

1. Dynamic Hip Fleksortendon Stretch

Staan in `n neutrale posisie met jou voete skouerbreedte uitmekaar en jou hande hang natuurlik deur jou kant. Lig jou regtervoet af van die grond en neem `n lang stap vorentoe te kom in `n stoot. Hou vir `n sekonde voor versigtig terug kom na die beginposisie. Herhaal met jou linkerbeen vorentoe en dan voort te gaan afwisselende bene. Voltooi hierdie beweging vir 30 sekondes.

2. Dynamic Side Lunge Stretch

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af met jou tone wys direk na vore. Bring jou hande saam in die voorkant van jou bors. Neem `n stap om die kant met jou regtervoet. Sodra dit geplant, stoot jou heupe agtertoe en buig jou regterknie na 90 grade. Jou linkerknie moet reguit bly as jy `n laer in die longe. Kom uit die longe en dan bring jou regtervoet terug na die beginposisie. Gaan regs in die volgende herhaling, hierdie keer versterking aan die kant met jou linkervoet. Voltooi hierdie beweging vir 30 sekondes.

3. hurk

Met jou voete skouerbreedte uitmekaar, hou jou rug reguit, ruggraat neutraal, bors up, en jou skouers vierkantig. As jy hurk, fokus op die behoud van jou knieë in lyn met jou voete. Jou knieë moet nie beweeg in naby aan mekaar nie moet hulle val uit na die kante. Ook, wil jy om seker te maak dat jou skene bly as vertikale as moontlik as jy jouself te verlaag in die hurk posisie. Probeer `n stoel om jou te help as jy die tegniek te leer. As jy sterker te kry, kan jy verloor die stoel en begin om dieper te gaan in die hurk of begin doen hulle nogal `n bietjie vinniger, terwyl die handhawing van goeie postuur. Voer 3 stelle van 10 herhalings.

4. Drie-Way Lunge

Met jou voete skouerbreedte uitmekaar, hou jou rug reguit, ruggraat neutraal, bors up, en jou skouers vierkantig. Stap vorentoe met jou regtervoet en buig by jou knieë totdat hulle albei `n 90 grade hoek en dan stap terug na jou beginpunt. Volgende, stap na die kant met jou regtervoet. Sodra dit geplant, stoot jou heupe agtertoe en buig jou regterknie na 90 grade. Jou linkerknie moet reguit bly as jy `n laer in die longe. Dan terug te keer na die beginposisie. Ten slotte, stap agtertoe met jou regterbeen so dat jou regterknie byna die vloer raak en beide knieë op `n 90 grade hoek. Terug te keer na die beginposisie en herhaal dan aan die teenoorgestelde kant. spoed te voeg aan die bewegings in al drie rigtings om die oefening te bevorder. Voer 3 stelle van 10 herhalings aan elke kant.

5. Plank

Leuen in die gesig staar op die vloer. Plaas jou voorarms op die vloer, elmboë onder jou skouers. Plaas jou bene saam met balle van jou voete op die vloer. Lig jou liggaam af van die vloer handhawing van `n reguit lyn van jou kop deur jou bolyf aan jou voete. Jy wil nie jou lae rug af of sag te laat val, nie doen wat jy wil jou boude te hoog in die lug wees. Onthou, `n mooi reguit lyn. As jy agterkom dat jou vorm begin wankel en jy is nie in staat om die reguit lyn in stand te hou, stop die oefening en rus. Voer 3 stelle hou vir 15-20 sekondes. Sodra jy in staat wees om te hou vir 20 sekondes sonder verlies van vorm is, probeer om geleidelik meer tyd toe te voeg tot die oefening.

Hou in gedagte dat behoorlike postuur is belangrik met hierdie oefeninge. Hou jou skouers terug, jou rug reguit, en betrek jou maagspiere dwarsdeur die oefeninge deur die tekening jou naeltjie in die rigting van die ruggraat. Noemenswaardige veranderinge kan gesien word wanneer jy bekkenbodem oefeninge elke dag uit te voer. As jou simptome te verbeter, kan jy `n onderhoud program van drie keer per week begin.

Jennifer Bayliss is `n fiksheidskundige en afrigter by Everyday Health. Sy is `n gesertifiseerde krag en kondisionering spesialis deur die Nasionale krag en kondisionering Association, `n AFAA gesertifiseerde persoonlike afrigter, en hou beide voorgraadse en `n nagraadse graad in oefenkunde.