As jy meer as 40 en oor te begin hardloop vir die eerste keer is, hier is `n 8 dinge wat jy moet weet

Eerstens, die goeie nuus: Vashou aan `n bestendige lopende roetine kan help om die ouderdom-verwante gesondheid betref op `n afstand beter as loop. Die bygevoeg impak help wyk af osteoporose, en aangesien dit meer belasting op jou kardiovaskulêre stelsel, kan dit beter bloeddruk beheer bied ook sê Debbie Casola, CSCS, 59, `n Virginia-gebaseerde persoonlike afrigter en gesertifiseerde hardloop afrigter. Maar dit beteken nie dat jy reg spring in.

Dit is die beste om die basis te raak met jou dokter voor die aanvang van enige nuwe oefening roetine ná 40, veral as jy nog nie uit gereeld werk, sê Casola. Jy sal wil hê om te begin om te weet as jou pyne en skete is met betrekking tot of net die gevolg van ouderdom-verwante slytasie, en of hulle kan word vererger deur die loop, sê sy. (Maak seker dat jy hierdie doen 5 skuim rollende beweeg vanaf voorkoming Premium om seer en pyn te verlig.) `n dokter kan ook vir jou `n algemene prentjie van jou algemene gesondheid. "Sommige onderliggende gesondheid kwessies kan vererger word deur skielike, intense sarsies van die oefening," sê Bakoulis, insluitend migraine en hartprobleme.

Jy "ve ongetwyfeld opgemerk dat ervare hardlopers is lief vir hulle rat. Van GPS horlosies en draadlose oorfone om moue druk vir hul bene en arms, kan hulle nie genoeg kry. Daar moet egter nuwe hardlopers net die absolute noodsaaklikhede: Hoof van `n plaaslike bestuur spesialiteit winkel waar `n ervare verkoopspersoon jou voete (wat meer vatbaar raak kan evalueer pynlike toestande soos bunions of plantare fasciitis as jy ouderdom), jou loop stride, en pas jy met skoene op maat van jou. Hulle sal ook seker maak jou skoen sal gepas aan te pas jou liggaam op enige enkel, knie, of heup pyn te verminder, sê Casola.

Jy sal ook wil `n ondersteunende sport bra (Nie seker watter een om te koop? Een skrywer probeer 6 verskillende hardloop bras en ontbloot die beste een.) En sweet-wicking, knus pas sokkies om blase te voorkom. Anders as dit, dra dit wat jy reeds uit te werk in. "Maak seker dat jy soos hierdie hele verloop ding voor jy gaan `n ton geld spandeer op toerusting wat jy kan gebruik nie," sê Casola. As jy uiteindelik val in die liefde met die sport, kan jy geleidelik ophoop meer rat.

As jy nog nie hardloop in `n dekade, dit maak nie regtig saak wat jy gebruik om te hardloop 10Ks- wat jy nodig het om te oprit stadig. " `N myl is `n lang pad om te gaan reg van die kolf af," sê Bakoulis. "Dit" is goed om te werk aan dit! "Trouens, kundiges raai wat begin baie klein, sê, met een minuut of selfs net 30 sekondes van die bestuur op `n tyd. Hier" is hoe jy kan begin, volgens Bennett Cohen, skrywer van Besering Free Running for Women meer as 40.

As jy reeds loop vir 30 minute, split dat wandel in 10 segmente van elke drie minute. Hardloop vir 30 sekondes, loop vir twee minute en 30 sekondes, dan herhaal dat nege keer. Probeer om dit te doen drie keer per week. Dan, sê hy, verhoog jou loop tyd om een ​​minuut die volgende week. "Toename in daardie patroon oor opeenvolgende weke, en deur week ses, jy" weer loop vir 30 minute ononderbroke! "(Vind die regte werk-om-res verhouding hier.)

Programme soos die gewilde Couch te 5K vaartbelyn hierdie-stap hardloop benadering deur die behoud van tyd vir jou, waarskuwing ontvang wanneer dit "s tyd om te loop en tyd om te hardloop, en geleidelik die verhoging van die looptyd van week tot week.

MEER:Het jy `n voorafbestaande toestand? Kyk na hierdie lys om uit te vind

Miskien het jy verwag kry terug in die vorm om te suig-en dit is bewys om selfs erger as wat jy gedink het nie. Dat die gevoel is `n rooi vlag te hardloop kenners. "Dit" is `n teken wat jy kan probeer om oprit te vinnig. Dit "is altyd beter om meer konserwatief te begin," sê Bakoulis. Nie alleen sal opbou stadig jou help om `n besering, wat is `n groter bedreiging ná 40 voorkom, maar dit sal ook bewaar gemotiveer. "Jy hoef" t wil hardloop vrees of dit voel swaar. "

Nie seker of jy "re doen te veel, te gou Assesseer jou pogings met die praatjie toets: Jy moet in staat wees om gemaklik te praat sonder snak na asem terwyl jy hardloop As jy net kan knetter uit `n woord op `n slag, jy. re werk te hard, sê Cohen. Draai af van die spoed `n paar kerwe totdat jy meer gemaklik beweeg.

VOORKOMING PREMIUM: Is dit die moeite om uit te werk net een dag per week?

Soos ons ouer word, neem dit ons liggame meer te recover- dit is net `n feit van die lewe. " `N 20-jarige dalk nooit twee keer dink oor seer spiere of `n minderjarige spanning, maar dit kan uiteindelik `n iets wat `n ouer naaswenner vererger vir `n week," sê Casola.

Met dit in gedagte, is dit belangrik om te verhoed dat hardloop op agtereenvolgende dae. Wanneer jy die eerste slag, moet drie lopies per week genoeg wees. As jy wil meer as drie weeklikse workouts teken, voeg `n dag van krag opleiding by jou roetine, Cohen sê, of hop op `n fiets of die elliptiese of gaan swem op `n ander dag, Casola stel. "Hierdie tipe van cross-opleiding help jy werk op jou kardiovaskulêre conditioning sonder dreun die sypaadjie." (Maak seker dat jy hierdie voeg 12 noodsaaklike oefeninge elke atleet moet doen om jou weeklikse krag roetine.)

Opwarm en post-oefensessie herstel is ook belangrik, aangesien dit help afweer oorgebruik beserings, en probleme met knieë, dyspier, en kuitspiere-alles ouer hardlopers is meer vatbaar vir, volgens Die Universiteit van Noord-Carolina at Chapel Hill School of Medicine bevindings. Rek aan die einde van jou lopies, eerder as die begin, want koue spiere is meer geneig tot beserings. En in plaas daarvan, opwarm met `n paar minute van die loop of stadig draf.

Op jou dae af oorweeg skuim rollende of doen joga of Pilates om seer spiere te streel en te handhaaf `n gesonde omvang van beweging. (Gebruik nooit `n sponsroller voor? Meer inligting oor die 5 verskillende tipes van skuim rollers-en wanneer om te gebruik elkeen.)

Hardloop kan `n groot stres verligter, Casola sê wees, veral as jy `re kry om tyd te spandeer saam met vriende terwyl jy "weer op dit. Sy het haar eerste marathon twee weke voor haar 40ste verjaardag en het onmiddellik verslaaf aan langer afstande. Sy begin doen lank opleiding loop met ander hardlopers, maak meer en meer hardloop vriende langs die pad, en uiteindelik `n afrigter. Vir haar komende 60ste verjaarsdag, Casola, haar man, en agt hardloop vriende sal die viering van `n half-marathon. "Dit is `n baie sosiale ding vir my. Sommige mense wat ek hardloop met het lewenslange vriende geword."

MEER: 8 Vriende Elke vrou moet

Vir ander, loop is meer eensame-maar ewe verfrissende. "Ek liefdevol noem `n paar van die vroue wat ek" vyf afgerig "volwasse-aanvang hardlopers," wat beteken dat hulle Weren "t atletiek in hul jeug," sê Cohen. "Vir hulle is dit `s deel van `n metamorfose. Wanneer hulle hardloop, hulle voel soos `n atleet. Dit "s oor die neem van beheer van hul liggame en welsyn." (Hier "s hoe hardloop het hierdie egpaar nader aan mekaar, en help hulle verloor 180 pond.)

Dit is moeilik, veral met al die eindstreep en oefensessie foto`s op Facebook, maar nie meet jou loop prestasies teen dié van jou vriende, veral as hulle is meer gesoute hardlopers, Casola waarsku. (Let vanaf hierdie plus-grootte aktiewes wat slegte raad ontvang.) Laat hulle hul 8-minute myl loop terwyl jy hardloop jou 15. Wees rustig terwyl hulle hardloop vir `n uur reguit, en jy loop breek te neem. Daar is naaswenners van al die verskillende snelhede, vlakke, agtergronde, ouderdomme, en tipes liggaam, en nuwe hardlopers moet hulself gereeld te herinner aan dit. "Jy doen dit vir die pret, vir jou gesondheid, nie om `n Olimpiese atleet geword," sê Casola.

MEER: 9 maniere om meer Resilient oor enige iets

Dit "s natuurlik vir `n paar van jou aanvanklike opgewondenheid oor die begin van `n nuwe fiksheid roetine afneem. In daardie oomblikke," hou die einddoel in gedagte, "sê Cohen, of dit" s hardloop in `n wedloop wat jy ingeskryf vir, kry in die vorm, sodat jy kan tred hou met jou kinders, of net voel gelukkiger en gesonder. Onthou hoekom hierdie nuwe gewoonte is goed vir jou. "Vroue in hul 40s gerek kan word in alle rigtings," sê Bakoulis. "Maar loop is `n doeltreffende, bevredigende manier om `n oefensessie `n week kry in `n paar keer, spandeer tyd saam met vriende, en het" my "tyd."

MEER: 6 Tricks n Persoon Trainer Gebruik Op haarself aan die gewig af