Hardloop 101: spoed opleiding vir beginners

As jy `n nuwe naaswenner is en jy onlangs gevang die wedrenne fout, afronding van `n 5K is waarskynlik nie meer `n beste per afwerking dit vinniger, maar bied `n probleem. So hoe kry jy deur middel van hierdie wedrenne padblokkade?

Die antwoord is so eenvoudig soos sprinkel `n paar klein dosisse van spoed werk in jou opleiding skedule. As `n nuwe naaswenner, die kans is wat jy oor dieselfde paaie of op dieselfde treadmill teen dieselfde spoed elke dag loop. Jy gebruik dieselfde spiere op dieselfde wyse elke keer as jy kant van jou Sluip só. Dan, wanneer dit tyd om ras kom, vind jy jouself vas in tweede rat van begin tot einde. Ten einde te begin verskuif spoed, sal jou metronomiese spier-geheue `n paar nuwe stimulasie nodig.

As jy nuut is tot racing is en wil om die eindstreep vinniger te bereik, gebruik hierdie eenvoudige voorstelle om veilig te begin inbring sommige spoed werk in jou opleiding skedule.

vordering

Video: Week 1

Wanneer die bekendstelling van spoed werk in `n opleidingsprogram, is dit belangrik om so veilig doen. Hardloop vinniger sal jou dwing om te breek uit jou gemaksone en begin die werwing van jou voorheen ongebruikte vinnig pyl spiervesels. Doen te veel, te gou, maar sal lei tot besering, so dit is belangrik om te sprinkel in spoed werk in klein dosisse.

Vordering is `n maklike en doeltreffende manier om liggies brand dié vinnig-pyl spiervesels wat jou toekoms spoedoefeninge sal krag. So, hoe kan jy dit doen?

Na een of twee van jou gereelde ou lopies gedurende die week, vind `n plat stuk pad en versnel vir 15-20 sekondes. Sodra jy topspoed benader, geleidelik verlangsaam terug na `n draf. Herhaal 4-6 keer en neem `n minuut of so tussen herhalings om jou asem op te vang en maak gereed om terug te gaan. Onthou, dit is nie all-out naellope maar kort versnellings. Fokus op gang ontspanne met vloeistof vorm: opstaan ​​op jou tone en `n bietjie meer lig jou knieë as jy wil gewoonlik terwyl vinnig en gemaklik oor grond.

In die begin, `n stel van 4-6 vordering twee tot drie keer per week na jou gereelde lopies is baie. As jou opleiding vorder, sal vordering iets van `n spoed onderhoud sessie word, asook dien as deel van `n opwarmingsroetine vir `n paar van die meer gevorderde spoedoefeninge in die volgende bladsye beskryf.

Fartlek

Sodra jy vordering gemaak het `n gereelde deel van jou opleiding regimen, sal jy gereed om te begin versterking van die spoed werk leer wees. Fartlek - Sweedse vir "spoed spel" - is `n goeie manier om jou wiele kry spin. Hierdie tipe van spoed oefensessie kan gedoen word op die paaie, paaie of treadmill en al wat jy nodig het is `n bietjie verbeelding of `n betroubare horlosie.

In wese, Fartlek is `n reeks van vinniger bakkies met `n herstel interval tussenin. Die lengte en spoed van die bakkies, sowel as die herstel tussenposes, is heeltemal aan jou. Wanneer uit op die paaie of roetes, na `n maklike opwarm draf van `n myl of twee, vind `n voorwerp af in die nabye afstand, of dit nou `n boom, rots of telefoon paal, en hardloop om dit teen `n tempo vinniger as wat jy gewoonlik sou doen. Sodra jy jou bestemming bereik of begin voel moeg, draf liggies of selfs loop totdat jy voel verhaal en dan herhaal die proses al die pad huis toe.

Indien u verkies om `n bietjie meer struktuur in jou spoed spel of is gekoppel aan die treadmill, stel jou horlosie so jou bakkies is van `n voorafbepaalde tydperk, of dit nou 30 sekondes, 10 minute of enigiets tussenin. Gebruik die korter bakkies om naellope oefen en gebruik maak van die langer intervalle sterk uit te voer op `n bestendige pas jy hoop om in stand te hou in `n wedloop. `N mengsel van kort, vinnig hardloop en langer, bestendige strek sal toegang tot jou anaërobiese stelsel en verhoog jou aerobiese kapasiteit, dus jou vermoë om `n vinniger tempo te handhaaf verbetering. Probeer om `n Fartlek oefensessie uit te voer een keer `n week en laat jouself `n paar dae van maklik hardloop of rus daarna om te verseker dat jy heeltemal te herstel.

track Training

Wanneer die meeste nuwe hardlopers dink van spoed werk wat hulle dadelik dink aan gut-skokkende rondtes om `n baan. Hierdie wanvoorstelling van die waarheid agter spoor workouts verhoed dikwels `n baie hardlopers uit te wyk van die veiligheid van hul gereelde roetine.

Ongeag van jou vermoë vlak, moet dit nie die geval wees. Track werk in die vorm van die interval-opleiding is een van die mees akkurate maniere om jou snelheidsmeter in toom op dag van die wedloop te hou. Soortgelyk aan Fartlek opleiding in dat aanvalle van vinniger hardloop geskei deur verhaling tussenposes, sal baan opleiding beter toelaat om `n ogie te hou oor jou tred te hou en gee jou `n akkurate idee van wat jy in staat is sal in `n wedloop.

Video: Awesome iPhone Apps with Objective-C by Zack Chauvin

Stel spoor workouts in jou opleiding skedule eers nadat vordering deel van jou gereelde roetine geword het en jy het `n paar pret met `n paar Fartlek workouts het. Wanneer uiteensit om `n track oefensessie doen, opwarm met `n myl of twee van maklik draf en dan uit te voer `n stel van 4-6 vordering ten einde jou vinnig en pyl spiervesels gereed om `n werk te doen kry. Soos vir die oefensessie self, mik vir die moeite werd om van intervalle wat wissel van 200 meter (1/2 `n skoot van die baan) om een ​​myl (vier rondtes) 02:58 myl en hardloop hulle by jou doel 5K ras tempo of selfs `n paar sekondes per myl vinniger. Vir herstel, draf of loop vir die helfte van die duur van die vinniger interval voor die aanvang van die volgende een.

So, byvoorbeeld, as jou doel ras tempo vir 5K is 08:00 per myl, `n monster spoor oefensessie sou wees om een ​​myl te loop op jou doel tempo van 08:00 en volg dit dat met 04:00 van stadige draf of loop vir herstel. Dan loop 2 x 800 meter by 03:55, of 10 sekondes per myl vinniger as jou doel ras tempo, en volg elk van dié intervalle met sowat 02:00 van die loop of draf. Klaar vinnig met 2 x 400 meter in 01:55 met sowat `n minuut herstel in tussen en afkoel met `n myl of twee van draf daarna. Jy moet klaar is met die oefensessie gevoel aangenaam moeg en nie absoluut vernietig.

Track workouts is baie veeleisend op die liggaam, so seker wees om dit te hanteer met die respek wat hulle verdien - die uitvoering van hulle een keer `n week of selfs elke ander week is meer as genoeg, veral as jy gereeld gaan jaag. En soos met enige ander tipe van harde sessie herstel is die sleutel, so seker wees maklik om te hardloop of te rus in die dae na `n baan oefensessie.

Video: JavaScript for Web Apps, by Tomas Reimers and Mike Rizzo

deur Competitor.com