Olimpiese oefensessie week 1: baan en veld

Hierdie week van die spoor oefensessie is ontwikkel deur die Amerikaanse Raad op Oefening in vennootskap met Olimpiese goue medalje en die Raad President se fiksheid, Sport Voeding lid Allyson Felix. "Opleiding vir baan- en veldnommers is al oor die vind van die motivering om hard te werk. Wat ook al jou spesifieke geval, werk op jou krag gaan die fondament vir jou sukses wees, "sê Allyson.

As jou dokter jou die groen lig om oefening gegee het, probeer om hierdie plan vir `n week vir `n soliede mengsel van krag, cardio, en buigsaamheid.

Dag 1:

Maak warm: Voer vyf minute van `n lae tot matige tradisionele warm-up soos stap, draf of fietsry. Voltooi 10 tot 12 herhalings van die eerste vyf oefeninge twee keer deur, en eindig met twee stelle van agt inchworms.

• brûe
• jaghonde
• kat kamele
• Staande hek openers (Frankensteins)
• Staande enkel mobilisasie
• Inchworms

oefensessie: Voer agt tot 12 herhalings van die volgende exercises- res vir 60 tot 90 sekondes, en dan herhaal twee keer.

• Halter voor Squats
• kant lunges
• Glute aktivering lunges
• Enkel-been stoot-off
• Gery split hurk spring

Koel af: Hou elke posisie vir 20 tot 30 sekondes, rus vir 10 sekondes tussen elke oefening, en herhaal (twee keer per kant as dit nodig is).

• Kniel triplanar longe
• Sit straddle met kant uithoeke
• Liggende hip-fleksor strek
• Liggende 90-90 hip rotator rek

Dag 2:

Maak warm: Herhaal dag 1.

Video: Michelle Obama: White House Hangout on Healthy Families with Kelly Ripa (2013)

oefensessie: Voer die volgende oefeninge op `n spoor.

• Draf vir 3 tot 5 minute
• 2 x hoë knieë 20m (loop terug)
• 2 x boude skop 20m (loop terug)
• 2 x 10 side hoë knie stap boulbeurte (1 elke kant)
• 2 x 10 spanne diskus rotasies (10 weerskante)
• Draf uit 30m x 3
• Stride uit 30m x 3
• Opgeraak 100m x 2 (lang loop terug herstel)
• Loop uit 80m x 2 (lang loop terug herstel)
• Loop uit 60m x 2 (lang loop terug herstel)

Koel af: Herhaal dag 1.

Dag 3:

oefensessie:

• 2 x hoë knieë 20m (loop terug)
• 2 x boude skop 20m (loop terug)
• 2 x 10 side hoë knie stap boulbeurte (1 elke kant)
• 2 x 10 spanne diskus rotasies (10 weerskante)
• Draf uit 30m x 3
• Stride uit 30m x 3

Video: Calling All Cars: Ice House Murder / John Doe Number 71 / The Turk Burglars

Voer 8 tot 12 herhalings van elke oefening, rus vir 60 tot 90 sekondes en herhaal vir `n totaal van 2-3 stelle.

• jaghonde
• vuil honde
• brûe
• kat kamele
• Hip rotasies (stoot-up posisie)

Koel af: Hou elke posisie vir 20 tot 30 sekondes, rus vir 10 sekondes tussen elke oefening, en herhaal (twee keer per kant as dit nodig is).

• Kniel triplanar longe
• Liggende hip-fleksor strek

Dag 4:

Maak warm: Herhaal dag 1.

oefensessie:

• Leun met elmboog wreef
• Halter voor Squats
• Vertikale toe raak
• Spring en bereik
• Gery split hurk spring

Video: Calling All Cars: Escape / Fire, Fire, Fire / Murder for Insurance

Deur die Amerikaanse Raad op Oefening