Die beste krag opleiding oefeninge vir hardlopers

Om die beste, mees doeltreffende hardloper wat jy kan wees, net hardloop gaan nie genoeg wees. Krag opleiding is een van die enkele belangrikste nie-lopende aspekte van opleiding wat kan help om `n beter atleet. Voeg hierdie vier hardloop spesifieke sterkte opleiding oefeninge om jou loop roetine en jy sal `n sterker, vinniger, meer volledige naaswenner daarvoor geword.

Video: JFK Assassination Conspiracy Theories: John F. Kennedy Facts, Photos, Timeline, Books, Articles

Liggaamsgewig Squats: Staan met jou voete hip afstand van mekaar met jou tone vorentoe. Sit terug soos jy sit in `n stoel agter jou sonder dat jou knieë te dryf buite jou tone. Sit terug totdat jy voel jou gluten, quads en dyspiere betrek (oor `n 90 grade hoek in jou knieë) en kom terug tot stand. Voltooi agt tot 12 herhalings, en voeg gewig wanneer dit word maklik.

"As ek moes net een krag opleiding oefening vir hardlopers dit sou wees liggaam gewig hurk pluk," verduidelik Atlanta-gebaseerde bestuur afrigter Carl Leivers. "Squats getref baie loop-spesifieke spiere, moenie enige toerusting nie vereis, en kan maklik bygevoeg word aan jou post-run roetine. Paar wat met `n paar lunges en ek waarborg 90 persent van die hardlopers sal seer wees die volgende dag! "

Enkel-been Deadlifts: Hou gratis gewigte of `n barbeel in die voorkant van jou liggaam effens, buig een knie, skarnier vorentoe by die middellyf en die opheffing van die teenoorgestelde been agter jou. Verlaag die gewigte, hou hulle baie naby aan die bokant van jou bene totdat jy bereik net onder jou knieë. Maak seker jou dyspier en glute van die plant op die grond been en kom terug na staande. Herhaal agt tot 12 spanne en oorskakel na die ander been.

"Baie van die hardlopers is dyspier dominante en nie hul gluten nie gebruik," verduidelik John Martinez, assistent-hoof dokter vir die Ironman Wêreldkampioenskappe. "Runners uit te vind `n manier om uit te voer sonder die gebruik van hul gluten die manier waarop hulle moet nie."

Doen glute-spesifieke oefeninge soos die enkel-been deadlift kan bou die glute spiere sodat hulle kan gebruik word wanneer hy hardloop. "Donkie skop en die enkel-been bekken brug is ander goeie oefeninge om die glute spiere uit moeg."

Video: CIA Covert Action in the Cold War: Iran, Jamaica, Chile, Cuba, Afghanistan, Libya, Latin America

Core werk: Daar is honderde oefeninge te doen om die kern van jou te versterk. Crunches, planke, die fiets, omgekeerde crunch-hulle is almal effektief. Die belangrike saak is besig met hierdie oefeninge gereeld en behandel hulle as ewe belangrike deel van jou opleiding skedule as jou weeklikse lang lopies of spoed drills.

"Die meeste hardlopers is waarskynlik siek van die verhoor oor hoe hulle hul kern moet versterk, maar raai wat? Daar is `n rede! Diegene spiere is noodsaaklik en dat hulle nie altyd kry gewerk genoeg met net loop, "verduidelik Leivers. "As jy nie ure te spandeer in die gimnasium het dit altyd die beste om te fokus op kern spiere-en nie net abs. Rugspiere is net so belangrik en word dikwels geïgnoreer. "

Enkel-been Squats: Balanseer op een voet en hurk, buk by die knie en sit jou heupe terug asof jy gaan sit in `n stoel agter jou. Sodra af na ongeveer `n 90-115 grade hoek in jou knie, brei jou been terug tot staan. As dit te uitdagend toelaat dat die tone van jou beweeg word voet liggies rus op die grond. Volledige agt tot 12 herhaling dan oorskakel na die ander been.

Loop is basies spring van voet tot voet vir myle en myle en daarom is dit belangrik om soliede balans te bou in jou pelvis so jy hoef nie om jouself te balanseer elke keer as jy `n stap te neem wanneer hy hardloop, verduidelik Martinez. "Maak seker dat jou vorm is perfek met `n gereelde twee-been hurk en dan beweeg op die enkele been hurk wat vereis dat jy jou pelvis stabiliseer," het hy gesê. Wanneer jou pelvis gestabiliseer, jou hele liggaam, gang en stride meer stabiel, ook. "Dit kan baie help met mense met voet pronasie," sê Martinez.

Video: Political Figures, Lawyers, Politicians, Journalists, Social Activists (1950s Interviews)

deur Competitor.com