Dit is die rede waarom gewig-opheffing is die beste oefensessie as jy weer 40+

Inhoud

• Comp-3969617-baker-bicepside-james_farrell.jpg
• 20150831_preventionmag_03_brenda_1265-620.jpg
• Comp-3969656-churchill-water-james_farrell.jpg
• Comp-3969650-perkins-thomas_macdonald.jpg
• Comp-3969677-kilburn-barbell3-james_farrell.jpg

Dit gebeur aan haar gesê dat sy is op pad het in die rigting van hierdie oomblik vir `n rukkie: die oomblik wanneer sy het óf aanvaar die beeld in die spieël as onvermydelik-Patty Churchill, veroudering vinnig of veg vir die lewe wat sy wou.

Sy klim op die been-pers masjien en begin stoot. "Ek was verbaas hoeveel ek kon ophef," sê sy in haar saggeaarde New York aksent, klink snaaks, tot vandag toe. Nege masjiene en 40 minute later, sou haar liggaam en lewe nooit weer dieselfde wees. "Ek het net geen idee wat ek was in staat om dit te doen," onthou sy van daardie oomblik. "Krag opleiding met meer swaar gewigte het my fontein van jeug."

Blameer dit op inspirerende biceps Michelle Obama se of Olimpiese hamergooi hoopvol Amanda Bingson (wat nuus gemaak toe haar gespierde bod verskyn in die buff op `n dekking van ESPN MagazineSe jaarlikse Body kwessie). Wat ook al die oorsaak, die opheffing van ernstige yster-lank bekend deur oefening wetenskaplikes om die geheime van byna-ewige wees jeug-steeds `n ding vir vroue ouderdomme 40 +. Meer as 87.000 vroue het deelgeneem aan die 2015 CrossFit Games Open, en meer as `n kwart van hulle was oor 40. "Toe ek begin studeer krag oefeninge in die 80`s, die meeste van die navorsingsdeelnemers was manne, "sê Wayne Westcott, direkteur van fiksheid navorsing by Quincy Kollege (waar Churchill treine) en skrywer van Krag Opleiding afgelope 50. Nou `n yslike 70% is vroue. Hul gemiddelde ouderdom: 55. "Vroue word uitzoeken wat `n verblyf met dieselfde lae gewig vir jare sal net kry jy so ver," sê hy. "En hulle verstaan ​​dat dit wat is regtig op die spel hier is hul gesondheid en kwaliteit van lewe."

Churchill het nie nodig gehad om 300 pond deadlift of drink die CrossFit Kool-Aid om die volle anti-veroudering,-liggaam besig om voordele wat die opheffing van beloftes kry. Maar sy het nie om handel te dryf in die 3-pond gewig vir 10, 20 en 30-ponders-en uiteindelik meer. Westcott en ander noem hierdie benadering "progressiewe sterkte opleiding, waar jy voortdurend te hef swaarder en swaarder gewigte om jou liggaam rechallenge."

Vir vroue wat transformasie wil, is die behoefte aan progressiewe opleiding gewortel in ondubbelsinnige spiere wiskunde. Op die gemiddelde, begin in ons laat 20s, vroue verloor £ 5 van spiere elke 10 jaar- na die menopouse, wat spiere verlies dubbelspel, wat veroorsaak dat metabolisme tot 3% stadiger kry elke dekade. Links ongemerk, die eindresultaat is byna altyd dieselfde: gewig optel en swakheid, met `n verhoogde risiko van hartsiektes, diabetes, en kanker gegooi op die top vir `n bietjie wetenskaplike kersie van verdoemenis en somberheid.

Maar progressiewe sterkte opleiding kan die skade-en vinnig om te keer. Wanneer Westcott se span gewerf 1619 mans en vroue die ouderdom van 21 tot 80 tot die benadering volg, fenomenale liggaam veranderinge gebeur met die 30+ deelnemers. "In net 10 weke, `n gemiddeld van 3 van die 5 pond van spier hulle in die vorige 10 jaar verloor het vervang," sê Westcott, wat sy bevindings in die joernaal gepubliseer Dokter en sport medicine in 2009. En baie vroue in sy studie was die verlies van vet op dieselfde tyd, sonder opknapping hul dieet of slugging deur ure op die treadmill.

Churchill se ervaring is `n handboek transformasie. Binne `n maand van vas aan haar twee keer per week sessies, verloor sy 5 pond van vet, en, as sy geleidelik verhoog die gewig wat sy lig, haar energie gestyg in tandem. "Ek het gevoel asof ek weer. Ek kon nie glo hoe vinnig my liggaam gereageer het," onthou sy. Gou, afgeronde biceps, stewiger kalwers, en gebeeldhouwde skouers begin te voorskyn kom, en as die maande verby gegaan, die ekstra gewig afgeval.

Natuurlik, bring jou liggaam terug na `n tyd toe dit sterker en fikser vereis `n bietjie meer insig as blindelings beweeg `n paar gewigte rondom. Jy moet genoeg maer massa wat jou metabolisme selfs steeds revving wanneer jy rus voeg. "Vroue dekades deurgebring koop in die mite dat as hulle wou kleiner wees, wat hulle nodig het om eindelose hoeveelhede van cardio doen," sê Nia Shanks, `n persoonlike afrigter gebaseer in Paducah, KY. Maar nou is die wetenskap is onweerlegbaar dat "die spiere van `n krag afrigter verbrand 50% meer kalorieë in rus" -of `n gemiddeld van 100 kalorieë per dag;"as dié van `n atleet of Walker," sê Westcott.

As jy voeg meer maer massa, die digter en meer sonder vet wat nuwe spiere is en hoe meer intens jou transformasie. Strenger spiere neem minder spasie (klere wen!) En is meer doeltreffend te doen alles van stuwend jy trap om vet verbrand en die regulering van bloedsuiker. En die enigste manier om spiere digter maak, is om gereeld te verhoog die gewig wat jy uithaal.

"Elke keer as jy jou liggaam uit te daag met `n swaarder gewig, jy skep meer microtears in die spiere," sê Holly Perkins, skrywer van Hef aan Kry Lean en skepper van die opheffing gemeenskap Women`s Krag Nasie. "As jou liggaam herstelwerk dié klein trane met aminosure, jou maer massa word strenger en meer kompak." Bly op dieselfde lae gewig te lank en jou nuwe spiere gee `n groot gaap en `n dismissive golf: "Is dit al wat jy het?"

Dit is `n groot wanopvatting dat die opheffing van swaarder gewigte jy groot en lywige sal maak.

Nie werk spiere so hard lei nie net tot minder microtears maar ook om beendigtheid verlaag, wat 20% kan daal net 5 tot 7 jaar ná menopouse. "Jy kan nie been te bou deur te steek met 2- tot 5-pond hand gewigte," sê Westcott. "Swaarder gewigte skep meer stres, wat groter stimulus verskaf vir die bou van bene." Wielding swaarder gewigte blyk ook om die brein te beskerm en te verbeter geestelike gesondheid. In een Universiteit van Illinois studie van sittende ouer volwassenes, `n kombinasie progressiewe sterkte opleiding en aerobiese oefening verbeter kognitiewe funksie aansienlik meer as aerobiese aktiwiteit alleen. In ander studies, net 10 weke van progressiewe sterkte opleiding hupstoot rustigheid en verminder angs, moegheid, en depressie. Churchill het beslis dié gehalte-van-lewe voordele. "Binne net 9 maande na die aanvang van gewig opleiding, was ek terug na die slaap deur die nag," sê sy. "My brein is nie so angstig, en my liggaam was eintlik moeg en gereed om te rus."

lift Fiks-In 28 Dae As jy gereed is om jou liggaam te omskep is, maar wil beide `n plan en ondersteuning as jy te werk gaan dit, die 28-Dag Hysbak Fit Challenge kon jou antwoord wees. Jy sal die noodsaaklikhede van krag opleiding leer, kry vertroud is met nuwe toerusting, dan versnel jou resultate. Hier is hoe dit werk. Stap 1: Aanvaar die uitdaging inskryf by RodaleU.com/liftandgetfitnow. Daar, vir $ 9,99, sal jy toegang tot die telling Women`s Health uitdaging, tap in die gemeenskap van ander uitdaging takers, en kry opstel met die supersmart plan. Stap 2: Teken op `n daaglikse Vanaf 1 Januarie sal jy in staat wees om toegang te verkry tot die program, insluitend die daaglikse wenke, lesse, en oefensessie video`s wat sal jou help om vet te werp en kry krag en spiere. Hoe meer jy is so, hoe vinniger sal jy die resultate sien. Stap 3: Maak Vriende Gebruik die chat planke by Rodale U gemotiveerd te bly, vra vrae, en verbind met ons aanlyn-gemeenskap van vroue, net soos julle wat die opheffing van ernstig sterk te kry. comp-3969650-Perkins-thomas_macdonald.jpg Thomas MacDonald Elke stap van die pad, sal jy afgerig deur top afrigter Holly Perkins (foto), `n gesertifiseerde krag en kondisionering spesialis en skrywer van Hef aan Kry Lean (Rodale, 2015), en deur Women`s Health fiksheid direkteur Jen Ator.

So hoekom het dit so lank geneem vir vroue om die wonderwerk te ontdek? Dit kom daarop neer dat die vrees om te groot en `n mitiese (en seksistiese) beeld van hoe vroue moet uitkykskraal en klein-en waartoe hulle in staat om dit te doen is. "So baie vroue vashou aan baie ligte hand gewigte omdat hulle dink hulle kan nie meer doen nie," sê Shanks. "Dit is belaglik-die meeste van ons beursies weeg meer, en so ook die kinders en kleinkinders ons haal."

Gelukkig, skoonheid standaarde blyk te wees (stadig) verander, maak ruimte vir `n sterker vroulike liggaam ideaal. "Ons is nie bang om hef swaar gewigte,"Het die First Lady se persoonlike afrigter, Cornell McClellan, in `n oefensessie video wat Michelle Obama tweeted vroeër vanjaar as deel van haar #GimmeFive veldtog. Die volgende skoot het haar opheffing twee 35-pond handgewiggies deur `n volmaakte stel helling druk. Dit help ook dat die "lift lig, bly slank" mite is blootgestel as biologies verkeerd. "Dis `n groot wanopvatting dat die opheffing van swaar gewigte groot, bonkige spiere te bou," sê Westcott. "die meeste van ons-mans en vroue gelyk-net nie die genetika om werklik groot spiere te ontwikkel. "

Westcott, Perkins, en ander kundiges is nie so veel militante oor progressiewe gewigoptel as hulle ambisieus vir vroue. Hulle sal saamstem dat joga, Pilates, en `n goeie ol `fashioned vloer oefeninge soos planke, wat jou eie liggaam gewig gebruik as weerstand, is `n goeie inleiding tot krag opleiding. Maar, sê Perkins, "Ek wil vroue om groter te dink. Jy sal nooit in staat wees om meer lig as jou liggaam gewig diegene doen."

Churchill, nou 59, weet net dat sy enige hindernis kan aanpak met die krag van `n vrou 20 jaar jonger. Sy rakke nou die been-pers masjien by 215 pond, en sy is nie van plan om binnekort te stop. Sy is trots op die krag sy ingeboude geestelik en fisies. Verlede winter, wanneer Massachusetts is blanketed in 108 duim van swaar sneeu, Churchill en haar man het nie `n beroep vir back-up. In plaas daarvan, het hulle na mekaar, gryp hulle skoppe en skoongemaak hul lang, wye oprit al deur hulself. Fikser, sterker Churchill het `n paar breek, maar sy was nie eens asem.