As jy meer as 40 en oor om gewig te begin opheffing vir die eerste keer, hier is 5 dinge wat jy moet weet

Doen `n oefening met `n swak vorm het die potensiaal om `n besering veroorsaak. Maar wanneer jy `n oefening met `n swak vorm is die uitvoering terwyl die gebruik van gewigte, wat beserings kan selfs meer ernstig wees, sê Ragel Straub, `n gesertifiseerde krag en kondisionering spesialis en mede-outeur van "Weight Training sonder beserings." Om dit veilig te speel , Straub beveel begin met min of geen gewig (dink: 2- tot 5-pond handgewiggies) en steek met oefeninge soos Squats, deadlifts, lunges, en bygestaan ​​optrekke. Alhoewel hierdie oefeninge is basiese, hulle werk verskeie spiergroepe en gewrigte gelyktydig, help jy die meeste van jou tyd by die gym. Hulle help ook jy basislyn krag, wat die grondslag vir die opheffing van swaarder gewigte en die verrigting van meer gerig beweeg as jy vooraf stel bou, sê Spraul.

Terwyl jy instruksionele video`s en lees artikels kan beslis help om te leer behoorlike vorm, Trinity Perkins, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter en prestasie voeding spesialis in Woodbridge, Virginia, stel die huur van `n persoonlike afrigter na behoorlike belyning te leer. "Selfs as jy net werk met `n afrigter om jou te leer om die basiese beginsels, kan dit baie voordelig wees," sê sy. "Nie net sal behoorlike vorm leer van `n pro help jy `n besering voorkom, maar dit sal ook help om beter resultate te sien." (Probeer dit Verstevigende Transformasieplan van voorkoming Premium om firma, gewig te verloor, en voel ongelooflik.)

As jy nog nooit voorheen opgetel het `n gewig, sal jou spiere waarskynlik voel redelik seer na jou eerste paar krag-opleidingsessies, sê Perkins. "Dit post-oefensessie pyn kan `n groot afskrikmiddel wees wanneer dit kom by te steek met jou gewig opleiding," sê sy. "Om jouself pas, lig gewigte net twee tot drie keer `n week wanneer jy die eerste keer begin. Dit sal jou liggaam tyd om aan te pas by die nuwe eise wat jy op dit is die plasing van gee. "Straub stem, en voeg by dat dit ook belangrik om gewig opleiding op agtereenvolgende dae vermy. "Seerheid neem tyd om te bedaar," sê sy. (Is jou beenspiere super seer? Meer inligting oor die voordele van gooi jou bene op `n muur elke dag. Dit is `n super maklik skuif met groot voordele.)

Krag opleiding is dikwels geprys as die beste manier om fiks vinnig te kry, nog Tyler Spraul, `n gesertifiseerde krag en kondisionering spesialis en die hoof afrigter by Exercise.com, sê dit is belangrik om te dink oor die groter prentjie-veral wanneer jy die eerste keer begin uit. As jy fokus op die verlies van `n sekere bedrag van die gewig of die weglating van `n paar jeans groottes, daar is `n goeie kans dat jy oefensessie te aggressief, sê hy. "Dit is baie slimmer konsekwent uit te werk vir 45 minute `n paar keer per week as gaan almal uit en probeer om `slag` elke dag by die gym," sê Spraul. "As jy dit doen, die beste scenario is dat jy uiteindelik `n te swaar of moeg was om terug na die gimnasium te kry tot die volgende week. Die ergste geval scenario is dat jy uiteindelik om seer te kry uit probeer om te veel, te vinnig doen. "(As jy nie krag opgeleide in `n rukkie-of immerhier is die ses beste beweeg om te begin.)

Oris Martin, `n persoonlike afrigter en fiksheid direkteur by Hand Aftree-Life Gemeenskappe, voeg by dat jy sal waarskynlik nie spierdefinisie te sien tot ses tot agt weke ná die aanvang van jou gewig-opleidingsprogram. Hou dit in gedagte kan jou help om realistiese verwagtinge te stel en nie moedeloos word nie.

Of jy potlood jou workouts in jou kalender en dink aan hulle as verpligte vergaderings of maak planne om die gewig kamer met `n vriend getref, die opstel van `n skedule kan `n lang pad na die maak van `n nuwe-gewig opleiding roetine stok. "Ek hou daarvan om uit te werk in die oggend, so ek het nie tyd om verskonings te maak," sê Martin. "Maak nie saak wat jy doen, al is, kies `n taktiek wat sal jou inspireer om jouself verantwoordbaar te hou."

Miskien dink jy jy haat die opheffing van gewigte en jy net doen dit omdat jou dokter vir jou gesê dit sal tot voordeel van jou gesondheid. Of miskien die meer ervare mense by die gym te intimideer nie. Wat ook al die rede, as jy gaan in `n nuwe gewig-opleiding regimen met `n negatiewe houding, dit gaan nie om jou te dien, sê Shaun Zetlin, `n New York City-gebaseerde persoonlike afrigter. "Oefening is soveel geestelike as dit is fisiese," sê hy. "Die gees en liggaam nodig het om te werk as `n funksionele eenheid tydens oefening na die beste moontlike resultate te lewer. Dit is van kardinale belang om te glo in jouself en jou fisiese vermoëns as jy wil om resultate te kry en geniet die oefening. "Zetlin vertel sy kliënte om `n positiewe mantra herhaal wanneer hulle begin om hulself te twyfel. Iets so eenvoudig soos "Ek weet ek kan hierdie oefening doen `werk baie goed. "Positiewe gedagtes is jou brandstof om suksesvol te wees, selfs wanneer jy betwyfel of fisies moeg voel," sê hy.