10 Beste krag-opleiding beweeg vir vroue ouer as 50

Inhoud

Squattochair_image3.jpg
Reverselunge_image3.jpg
Seatedoverheadpress_image3.jpg
Video: celebrities talk about bruce lee
Standingcalfraise_image3.jpg
Video: jacqueline kennedy: white house tour - documentary film
Bentoverrow_image3.jpg
Headsupportsuperman_image3.jpg
Chestfly_image2.jpg
Dumbbellpullover_image3.jpg
Bicepshammercurl_image3.jpg
Basicab_image3.jpg
Video: racism, school desegregation laws and the civil rights movement in the united states

Cindy De La Cruz

Wil sterk, gesonde, en gelukkig te wees, en voel 10 jaar jonger? Dan is dit tyd om af te haal die gewigte. "Krag opleiding is nie meer oor die feit dat buff of maer," sê afrigter Holly Perkins, skrywer van Women`s Health Lig te kry Lean en stigter van Women`s Krag Nasie. "Dit is as van kritieke belang om jou gesondheid as mammogramme en jaarlikse doktersbesoeke, en dit kan byna verlig al die gesondheid en emosionele frustrasies wat vroue in die gesig staar vandag. En dit word nog meer krities as jy 50. getref"

Dit is omdat vroue verloor tot 5% van hul maer spierweefsel per dekade, begin in hul 30s-en dat die getal styg na 65 "Ek kan nie genoeg hoe belangrik spiermassa is om jou lewe te beklemtoon," sê Perkins. "Daar is `n direkte verband tussen jou gesondheid en die bedrag van spiermassa wat jy het. Hoe meer jy bou, hoe vinniger jou metabolisme gebrom, die strenger en stewiger jy, en hoe makliker is dit om gewig te verloor en dit af te hou. " Dit het ook verminder jou risiko vir diabetes, beroerte, hartsiekte, en maak jy minder geneig om te val of raak beseer.

Natuurlik, om Perkins-wat is op `n sending om vroue gewig opheffing-die voordele gaan nog dieper. "Iets magiese gebeur wanneer jy bereik vir `n swaar voorwerp en is verras deur jou eie krag," sê sy. "Dit is `n ongelooflike gevoel om `n stel trappe te klim en voel kragtige, of wanneer jy vind dat jy nie meer die hulp van `n man om bokse te skuif nodig. Dit is tyd vir vroue om hul krag te vind."

Hoë-vyf tot daardie. Hier is `n Perkin se top 10 oefeninge-saam met haar verduidelikings oor wat maak elke so belangrik om te help om `n sterk en gebeeldhouwde op 50 en verder kry.

DIE oefensessie
Hoe om dit te doen: "Elke vrou moet `n full-body krag-opleiding roetine-soos hierdie een-twee dae `n week te doen," sê Perkins. "Toe, op die top van dat, jy kan die ander komponente voeg van fiksheid soos joga, dans, stap, of swem." (Voeg een van hierdie 3 nuwe loop workouts wat ontploffing vet om jou oefening roetine.) Jy kan al hierdie skuiwe voltooi in een oefensessie, of jy kan hulle verdeel as jy min tyd het. Die sleutel is konsekwentheid. Poog om 3 stelle te voltooi vir elke skuif, en kies `n gewig wat maak dit `n uitdaging om die finale rep van elke stel te voltooi.

Wat jy nodig het: Terwyl die gimnasium is `n wonderlike plek om gewig trein, kan jy hierdie bewegings doen dadelik tuis. Al wat jy nodig het is `n stoel, hand gewigte, en `n mat.

1. Squat om as voorsitter

squattochair_image3.jpg

Cindy De La Cruz

Hoekom: "Die beste manier om in stand te hou en te verbeter beendigtheid is deur middel van oefeninge wat jou hele onderlyf betrek," sê Perkins. "Dié stap word beskou as `n gewig-draende, saamgestelde, komplekse oefening, en is nommer een vir die gesondheid been. Daarbenewens het die meerderheid van ouderdom-verwante val en beenbreuke betrek die pelvis. Dié stap spesifiek gerig en versterk die spiere en bene van die pelvis. " (Hier is ` 4 meer krag-opleiding oefeninge wat jy kan doen met `n stoel.)

hoe: Staan met jou voete skouerbreedte afstand van mekaar en jou tone blyk effens. Uit te brei jou arms vorentoe en hou hulle parallel met die vloer in die hele beweging. Buig jou knieë en bereik jou heupe terug asof ten volle gaan sit op die stoel. Verlaag jou heupe totdat jy voel die stoel onder jou, maar nie ten volle sit. Raak die stoel met jou boude, dan onmiddellik druk in jou hakke en staan terug na die beginposisie. Dit is een herhaling. Streef daarna om 10 tot 15 spanne te voltooi.

2. Reverse Lunge

reverselunge_image3.jpg

Cindy De La Cruz

Hoekom: "Dié stap versterk die direkte bewegingspatrone wat loop, trap klim, en die oorgang van die vergadering om staande te regeer," sê Perkins. "Dit versterk jou hele onderlyf en sal help om jou so aktief as jy wil wees hou."

hoe: Staan langs `n stoel of stewige voorwerp te gebruik vir balans. Hou `n 5 tot 10 pond Halter in jou regterhand en plaas jou linkerhand op die stoel. Fokus jou moeite op jou linkerbeen en neem `n groot stap agteruit met jou regterbeen. Gebruik die krag van jou linkerbeen om laer af totdat jou regterknie byna raak die vloer. Press in jou linker hak om opwaartse druk, en stap vorentoe terug te keer na die beginposisie. Dit is een herhaling. Streef daarna om 10 tot 12 spanne aan hierdie kant af en voltooi dan die dieselfde aan die ander kant.

3. Sit Oorhoofse Press

seatedoverheadpress_image3.jpg

Video: Celebrities talk about Bruce Lee

Cindy De La Cruz

Hoekom: "Een van die swakste bewegings vir alle vroue van alle ouderdomme is druk opwaartse oorhoofse," sê Perkins. "As gevolg van die verminderde spiermassa op 50, hierdie kritieke bewegingspatroon is verder gestremde. Dié stap verhoog die maer spiermassa rondom jou skouers, die vermindering van die risiko vir nek, skouer, en lae rug opgedoen toe druk iets swaar oorhoofse." (Probeer hierdie 3 beweeg om sterk skouers sculpt.)

hoe: Begin sit met jou rug ondersteun en 5- tot 8-pond handgewiggies rus op jou skouers. Regop sit lank en verseker dat jou elmboë is onder jou polse. Press opwaartse sodat jou elmboë is in die voorkant van jou liggaam, en nie uit na die kante. Eindig met die handgewigte direk oor jou kop, palms na vore, met elmboë ten volle uitgebrei, maar nie gesluit nie. Stadig vrystel af na aanleiding van die dieselfde patroon van beweging, wat eindig aan die begin posisie. Dit is een herhaling. Mik vir 10 tot 12 spanne.

4. Staande Kalf Raise

standingcalfraise_image3.jpg

Video: Jacqueline Kennedy: White House Tour - Documentary Film

Cindy De La Cruz

Hoekom: "Een van die grootste bekommernisse as ons ouer word is die risiko van val," sê Perkins. "Dié stap verbeter die stabiliteit en mobiliteit van jou voete en onderbene, en die vermoë om te weet waar jy liggaam is in die ruimte. Dit sin is propriosepsie genoem en gee jou beheer en mag oor jou liggaam."

hoe: Hou `n 5-10 pond Halter in jou regterhand, en plaas jou linkerhand op `n stoel of stewige voorwerp vir balans. Skuif jou gewig op jou linkervoet en lig jou regtervoet van die vloer af. Staan met `n lang, lang rug en laat die Halter op te hang aan jou kant. Press in die bal van jou linkervoet sodat jy opwaarts beweeg op jou tone. Hou jou linkerknie ten volle oopgemaak sonder sluit dit. Press opwaartse so hoog as moontlik, dan stadig laer terug na die beginposisie. Dit is een herhaling. Streef daarna om 15 spanne te voltooi op hierdie been, dan skakel en uit te voer dieselfde aan die ander kant.

5. Is Oor Ry

bentoverrow_image3.jpg

Cindy De La Cruz

Hoekom: "As gevolg van swaartekrag, is ons voortdurend veg `n stryd om ons liggaam regop te hou met goeie aanpassing," sê Perkins. "Dié stap versterk al die spiere in jou rug verbetering van beide beendigtheid van die ruggraat en behoorlike integrasie van die werwelkolom. Dit help ook om te beveg die afname in been wat plaasvind oor 50 en sal jou postuur regop te hou."

hoe: Die gebruik van 8- tot 15-pond handgewiggies, staan agter `n stoel. Plaas jou voete onder jou heupe en vou vorentoe sodat jou kop met gemak kan rus op die stoel of oppervlak. Hou jou knieë effens gebuig en jou nek ontspanne. Begin met jou palms na mekaar direk onder jou skouers. Buig jou elmboë en trek die handgewigte na jou kop totdat jou palms is langs jou ribbes. Trek die skouerblaaie saam aan die bokant. Breek vir twee sekondes, dan stadig vrylating terug na die beginposisie. Dit is een herhaling. Mik vir 12 tot 15 spanne.

6. superman

headsupportsuperman_image3.jpg

Cindy De La Cruz

Hoekom: "Hierdie skuif is een van die nommer een versterking oefeninge wat fisiese terapeute gebruik vir gesondheid terug," sê Perkins. "Dit versterk jou `posterior ketting` spiere wat byna elke lei beweeg jy maak, insluitend die kern van jou, gluten, terug, en skouerspiere alles op een slag, terwyl dit help om die heupe en skouers oop te maak." (Probeer hierdie 12-hip opening joga inhou vir nog meer krag en soepelheid.)

hoe: Begin met jou hande direk onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Kontrak die spiere van die kern van jou en stabiliseer jou pelvis en skouers. Skuif jou balans op jou linkerknie en jou regterhand. In een beweging, uit te brei jou regterbeen terug agter jou en jou linkerarm outin die voorkant van jou. Uit te brei beide sover moontlik en hou vir 2 sekondes. Stadig vrystel beide terug na die beginposisie. Dit is een herhaling. Onmiddellik skakel kante en voer dieselfde met die linkerbeen en regterarm. Voortgaan afwisselende kante vir `n totaal van 20 spanne.

7. Chest Fly

chestfly_image2.jpg

Cindy De La Cruz

Hoekom: "Die bors spiere (pectorals) vir alle vroue is veral swak en onderontwikkelde," sê Perkins. "Deur die verhoging van die massa in hierdie spiergroep jy die toevoeging van `n aansienlike persentasie van maer massa teenoor jou algemene gesondheid. Daarbenewens het die bors spiere is verantwoordelik vir die ondersteuning van borsweefsel. Dié stap sal `n bietjie meer lig op jou bors te bring."

hoe: Lê op die vloer met jou knieë gebuig teen 90 grade en voete plat. Hou 5- tot 8-pond handgewiggies direk oor jou bors met jou palms na mekaar. Druk jou skouers weg van jou ore en afwaartse rigting jou heupe om jou kern te stabiliseer. Met `n baie effense draai by die elmboë, maak jou arms uit na die kante totdat jou bo-arms raak die vloer. Nie ten volle die spanning vry te stel in jou arms, of toelaat dat jou polse om die vloer te raak. Kontrak die spiere in jou bors aan die handgewigte terug te keer na die beginposisie. Dit is een herhaling. Streef daarna om 12 tot 15 spanne te voltooi.

8. Dumb oortrektrui

dumbbellpullover_image3.jpg

Cindy De La Cruz

Hoekom: "Dié stap verbeter jou vermoë om swaar voorwerpe meer veilig en met gemak trek," sê Perkins. "Plus, byna almal van my 50+ vroue eerste kla oor die sagte weefsel wat op die rug van hul bo-arms. Dit skuif direk gerig op die triceps spiere om meer spiere en meer benoude om hierdie gebied te bring."

hoe: Lê op die vloer met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Hou `n 10 tot 15-pond gewig deur die een kant, sodat die ander kant is op die vloer wanneer jy jou arms oorhoofse brei. Begin met die kern van jou besig, en trek jou skouers af weg van jou ore en in die rigting van jou heupe. Van daar, die opheffing van die gewig van die vloer af, hou jou arms lank en maak `n groot boog oor jou liggaam tot die Halter is oor jou bors. verlaag stadig die Halter terug na die vloer maak dieselfde boog. Dit is een herhaling. Sonder ten volle vrystelling van die Halter op die vloer, onmiddellik weer op te hef dit en volledige 12 tot 15 herhalings.

9. Biceps Hammer Curl

bicepshammercurl_image3.jpg

Cindy De La Cruz

Hoekom: "Die spiere van jou bo-arms is baie klein van `n volume perspektief. As gevolg van die spier verlies wat plaasgevind het sedert jou 30s (sarcopenie), hierdie spiere gekwyn," sê Perkins. "Dit is van kritieke belang om jou biceps spiere sterk sodat jy in staat is om voorwerpe veilig en maklik uit te voer is hou. Dit sal ook maak jou arms lyk baie goed." (Vir meer beweeg vir gebeeldhouwde arms, probeer om dit by die huis-oefensessie.)

hoe: Staan met jou voete onder jou heupe en hou 8- tot 10-pond handgewiggies langs jou sye met jou palms na die huis toe. Staan met `n lang, lang rug. Buig jou elmboë en bring die handgewigte opwaartse na jou bors, hou jou palms na mekaar. Trek die handgewigte tot hulle die voorkant van jou skouers raak. Stop hier vir 2 sekondes en kontrakteer die spiere in jou bo-arms. Stadig laer terug na die beginposisie. Dit is een herhaling. Streef daarna om 10 tot 15 spanne te voltooi.

10. Basiese Ab

basicab_image3.jpg

Video: Racism, School Desegregation Laws and the Civil Rights Movement in the United States

Cindy De La Cruz

Hoekom: "Vir vroue ouer as 50 is daar `n geneigdheid om `n geswolle maag ontwikkel," sê Perkins. "Hierdie beweging is fantasties vir die totstandkoming van die abdominale spiere innerlike teenoor jou rug, maak jou ab spiere sterker en strenger."

hoe: Lê op jou rug met jou voete op die vloer en jou knieë gebuig so dat daar `n 90-grade hoek aan die agterkant van jou knieë. Plaas jou hande op jou heupe met jou bolyf verslap. Op `n uitasem, stadig rol jou ken teen jou bors en hef totdat jou skouers te lig van die vloer af. Jou hande sal opwaartse skuif in die rigting van jou knieë. Voortgaan verhef tot jou skouers is heeltemal van die vloer af of jou vingers te bereik jou knieë. Stop by die top vir 2 sekondes, dan stadig laer terug na die beginposisie. Dit is een herhaling. Mik vir 20 tot 30 spanne.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante