Gewig opleiding verminder rugpyn

Gewig opleiding kan help om ontslae te raak van jou rug pyn. Die bevordering van oefeninge - insluitend die opheffing van gewigte - kan toon jou spiere, verbeter jou balans en verhoog jou beendigtheid, wat jou risiko vir osteoporose en gebreekte bene sal verlaag.

"Volwassenes moet krag opleiding ten minste twee keer `n week wees en druk al die groot spiergroepe," sê Jennifer Gamboa, PT, DPT, OCS, stigter en president van Body Dynamics Inc. in Falls Church, Va., En `n woordvoerder vir die Amerikaanse Physical Therapy Association.

Pasop vir slegte gewigoptel vorm en tegnieke, sê Derek Ochiai, MD, `n ortopediese chirurg en sportgeneeskunde kenner op die Nirschl Ortopediese Sentrum in Arlington, Va. Gewigoptel sonder behoorlike opleiding kan vererger chroniese rugpyn. `N Persoonlike of atletiek afrigter kan help met die ontwerp `n versterking program wat reg is vir jou.

Begin Gewigoptel:

As jy nuut is tot gewigoptel is, moet jy leer hoe om `n gewig kies, veral as jy weeg die opheffing met rugpyn. Begin met `n gewig wat kan jy doen 12 tot 15 herhalings, maar maak jy moeg met 12, en het iemand wat jy sien. "Dit is nie `n groot hoeveelheid gewig," het Gamboa. As jy spiere te bou, kan jy die gewig te verhoog met dieselfde reël. "Jy hoef nie ekstra roem te kry as jy `n gewig wat 10 pond te swaar kies, en jy verloor jou vorm en weer beseer jou rug," het sy gesê.

Vermy Gewigoptel rugpyn

Maak warm. Voor die aanvang van enige versterking oefenprogram, opwarm jou spiere. Goeie opwarming vir gewig opleiding sluit in 10 minute loop vinnig of draf stadig in plek, ry `n stilstaande fiets, of met behulp van `n kruis-afrigter. Let egter daarop dat, terwyl jy opwarm, wil jy dit nie te rek. Jong mans wat strek voor die opheffing van gewigte is swakker en minder stabiel as diegene wat nie eers weet rek, volgens `n April 2011 studie in die Journal of krag en kondisionering Navorsing.

Oefen perfekte postuur. Hou jou rug reguit. Span jou maag spiere sodat hulle op te tree soos `n gespierde korset om jou rug reguit te hou, het gesê Gamboa. Smeer jou voete uitmekaar n paar duim jouself `n sterker basis gee. As jy op te hef, buig by jou knieë, nie jou heupe, en gebruik jou bene te lig. Moenie jou rug draai nie terwyl jy die opheffing - dit verhoog die risiko van die gooi uit jou rug en veroorsaak terug spasmas, sê dr Ochiai.

Asem behoorlik. "Jy wil om seker te maak dat jy nie jou asem in wanneer jy die opheffing van gewigte," sê Gamboa. "Fokus op `n mooi inasem en uitasem tydens die hoof stam van die oefening." In teenstelling met wat jy dalk dink, is die algemene reël is om te getuig deur jou mond wanneer jy die gewig op te tel en inasem wanneer jy die gewig te verlaag.

Stop as jy voel pyn. Die idee van "geen pyn, geen wins" is ou skool. Een stel van gewigoptel oefeninge is 10 spanne. Gamboa gesê na te streef vir drie stelle van 10 spanne en om te rus vir 30 tot 60 sekondes tussen elke stel. Maak seker dat jy jouself ten minste `n dag gee tussen gewigoptel sessies om te herstel. As jy voel pyn, stop wat jy doen. As die pyn nie binne `n dag of twee nie bedaar, praat met jou dokter.

Gebruik `n gewigoptel gordel. gebruik net `n gewigoptel gordel as jou dokter wil hê jy moet een gebruik of as jy die opheffing van `n groot deel van die gewig. "In die standaard sone, moet jy nie `n gewig gordel nodig het," het sy gesê. "Dit is wat jou maag spiere moet doen. Deur die dra van `n gewig gordel, jy gee jou maag spiere toestemming om af te sluit. "