Dit is die beste at-home barre oefensessie om te doen as jy weer plus grootte

Inhoud

• Video: the great gildersleeve: selling the drug store / the fortune teller / ten best dressed
• Video: calling all cars: desperate choices / perfumed cigarette lighter / man overboard

knie Hysbakke
Begin met jou hande op jou heupe. Inasem as jy een knie voor heuphoogte in te samel, Shin vertikale en tone wys af. Brei die been reguit dan verlaag dit weer af. Hou jou bors opgehef en jou skouers in lyn oor heupe die hele tyd. Herhaal met die ander been, afwisselende vir 20 tot 30 asem.

biceps krulle
Jy kan hierdie een doen met leë hande, ligte hand gewigte tot 4 lb, of selfs sop blikkies of gevul waterbottels. Staan met jou voete parallel en heupwydte van mekaar af en met `n sagte knieë. Hou gewigte of nie, draai jou palms na vore in die gesig staar en hulle in te samel in die voorkant van jou oor een voet uit jou bene. Asem in, dan getuig as jy stadig jou elmboë bring die hande na jou skouers buig. Getuig as jy weer uit te brei die arms, nooit toelaat dat die arms om af te laai na die dye. Doen dit vir 30 sekondes tot 1 minuut of 30 tot 60 asem.

Omgekeerde opstote
Begin sit op die vloer bo-op die mat of `n mat. Buig jou knieë en plaas jou voete parallel en heupwydte van mekaar af op die vloer, terwyl die plasing van jou hande agter jou. Press in voete en hande, julle tot heupe verwek, sodat jou skouers en gewrigte is in lyn. Teen `n gemaklike tempo, buig en reguit jou elmboë `n duim of twee agter jou, sowat 20 keer. As met jou heupe up is te veel, bly sit op jou stoel op die vloer terwyl doen die arm draaie.

Sit Stuur Vou
Sit hoog op jou mat met jou bene uit verleng in die voorkant van jou. As jy voel jy slouching, verhef jou heupe deur sit op `n gevoude handdoek of klein gooi kussing. Hou jou bors gelig, inasem, dan getuig as jy skarnier by jou heupe om jou bolyf af nader aan jou bene te bring. Weerstaan ​​die drang om kurwe vorentoe van jou rug. Blaas in dit vir vyf stadige diep asem.

Sit Triceps Stretch
Nou steek jou bene onder julle, weer sit op die handdoek of kussing indien nodig wees om lang postuur te handhaaf. Verhoog 1 arm, buig dit by die elmboog, en liggies gryp wat elmboog met die teenoorgestelde kant om dit te trek agter jou en verder af in jou back-maar net so ver as jy kan, terwyl die behoud van jou nek en kop in lyn. Weereens, skarnier vorentoe op jou heupe, hou jou rug reguit en hou vir vyf asem. Regop sit en skakel arms te herhaal. (Hier is ` 9 strek jy kan doen by enige grootte.)

Deel 2: Laer Liggaam

Parallel hakoefeninge
Staan oor `n voet uit die agterkant van jou stoel, hou die top liggies vir balans. Met voete parallel en heupwydte, reguit jou bene, snoepie jou stuit onder, en skarnier vorentoe op jou heupe. Lig jou hakke op en af ​​stadig met jou asem vir 10 spanne. Bespoediging van die tempo en doen 20 meer hak verhoog. Om dit meer uitdagend te maak (en verbeter jou balans), Beweeg jou hande om jou middel of uit te brei een of albei arms oorhoofse.

Video: The Great Gildersleeve: Selling the Drug Store / The Fortune Teller / Ten Best Dressed

kalf Stretch
Nog terug te hou van die stoel liggies, begin met jou voete parallel en heupwydte van mekaar af. Stap een voet agter jou so ver as jy kan, terwyl die behoud van die been reguit en hak plat op die vloer. Snoepie jou sitplek en buig jou voor knie vorentoe oor jou enkel. Hou vir vyf stadig asem. Verander kante en herhaal.

Parallel Leg Lifts
Draai sodat jou stoel is aan die een kant van jou en staan ​​met jou voete parallel en heupwydte van mekaar af en knieë sag. Liggies hou die agterkant van die stoel met jou nader hand en plaas die ander kant op jou heupe. Stap jou buite voet vorentoe, hinging effens vorentoe by die middellyf en die handhawing van jou skouer-over-hip belyning. Maak seker jou kern van die vorentoe been so hoog as wat jy kan in te samel in die voorkant van jou, sonder om te beweeg jou bolyf. Doen 10 stadige spanne voor te skakel kante. Om dit moeiliker te maak: In plaas daarvan om volle omvang verhoging en verlaging, in te samel, dan aan die bokant, pols jou been een duim tot 10 spanne voor die verlaging en die Herstel, en herhaal vir 15 tot 20 spanne.

Staande Thigh Stretch
Gesig die agterkant van jou stoel, voete parallel en heupwydte en knieë sagte, en hou dit liggies vir balans. Lig een been agter jou, jou knie soveel as wat jy kan buig, en gryp jou voet in jou hand. In lyn te bring jou knie onder jou heup, sodat jy `n stuk af in die voorkant van jou heup voel. Hou vir vyf stadig asem, dan release en herhaal aan die ander kant.

Opgewek Heel Plies
Nog in die gesig staar jou stoel terug, hou dit liggies vir balans. Draai jou hakke in, sodat hulle raak met jou tone `n paar duim uitmekaar. Af te haal jou hakke, nog raak, van die vloer af oor `n duim. Buig jou knieë uit na die kante, die verlaging van jouself af ongeveer `n derde van die pad, hou jou bors opgehef en rug reguit, met skouers in lyn oor heupe. Hou hier vir 10 stadige asemteue. Nou, buig jou knieë af `n duim en van `n duim, stadig 10 keer, dan vinniger 20 meer keer te voltooi.

Video: Calling All Cars: Desperate Choices / Perfumed Cigarette Lighter / Man Overboard

agter steekpenningen
Met dieselfde beginposisie (hakke bymekaar, tone uit, sagte knieë, hande op stoel vir balans), snoepie en greep jou gluten om `n lang en ferm kern van skouer tot agter te skep. Stap een voet terug agter jou, en buig vorentoe by die middellyf, die handhawing van `n reguit rug en stywe kern. Gebruik jou gluten, verhoog die agterste been `n duim of so van die vloer af. Hou vir 10 tot 20 stadige asemteue, teken jou abs in op elke inasem. Volgende, pols die been oor `n duim stadig vir 10 tot 20 spanne, dan vinniger vir 20 tot 30 meer. Herhaal aan die ander kant.

Trek-Away Stretch
Met hande rus op die stoel terug, loop jou voete terug en saam sodat jy vorentoe kan skarnier om `n regte hoek met jou bolyf en bene te vorm. Buig een knie effens terwyl die ander been reguit. As jy meer van `n stuk nodig het, te verlaag jou hande op die vloer in die rigting van die gebuigde-knie kant. Hou vir vyf stadig asem, dan skakel die knie buig en herhaal.

Deel 3: Core en Stretch

Lae Curl-Up
Sit op die vloer op jou mat of mat met jou knieë effens gebuig en voete parallel en heupwydte. Hou liggies op die rug van jou dye, rol jou lae rug neer op die vloer (plaas `n kussing onder dit as jy ondersteuning nodig het). Druk jou lae rug op die vloer, asem stadig, teken jou naeltjie af met elke asem, vir 8 tot 10 asem. Herstel, en doen dit dan weer met vinniger asem vir 15 tot 20. Herhaal nog een keer by óf tempo. Maak dit harder, vry te laat jou hande en uit te brei jou arms reguit.

middellyf Stretch
Lê plat op jou rug op jou mat of mat. Trek jou knieë in jou bors, en laat sak hulle aan die een kant bo jou heupe. Hou vyf stadig asem. Verander kante en herhaal.

Cobra
Om asseblief op jou maag op jou mat. Plaas jou voorarms plat op die grond, elmboë onder skouers. Ophef van die kern ruk terug en af ​​te druk jou skouers. Hou vir vyf stadig asem.

Pose kind se
Van al vier pote loop, los jou sitplek terug sodat dit rus of beweeg word bo-op jou voete, die uitbreiding van jou arms uit op die vloer in die voorkant van jou. Hou vir vyf stadig asem. (Hierdie 3 joga inhou help om te ontspan.)

terug Dans
Lê plat op jou rug op jou mat of mat. Buig jou knieë en plaas jou voete parallel en heupwydte op die vloer. Lig jou sitplek en middellyf af die mat en lae rug af vinnig in `n up-down, up-down ritme vir tot 2 minute. Dan, hou jou sitplek hoog bo die mat en snoepie vinnig met jou gluten, up-up-up-up, vir sowat 1 minuut om te voltooi.

dyspier Stretch
Gryp `n handdoek. Lê plat op jou rug. Verhoog een been regop terwyl die ander plat op die vloer. Loop jou handdoek om die boog van die verhewe voet. Asem in die rek en hou vir vyf asem. Vry te stel dat bek-en die ander in te samel, hou vir vyf meer asem.