5 Pilates beweeg dat die meeste kalorieë verbrand

kom na plank posisie op hande en voete, met balle van die voete op `n handdoek. Hou voete bymekaar en druk binneste dye, gluten, en laer abs. Inasem, en op `n uitasem, lift vanaf laer abs te voet in die rigting van hande trek, bring heupe na "snoek" posisie. Hou voete aanmekaar geplak en bly binneste dye, gluten, en ABS druk. Hou ook skouerblaaie afgetrek terug, vermy "skouerophaling" posisie. Op inasem, gly voete terug na die beginposisie en doen `n push-up.

"Is jy seker jou tyd in beslag neem as jy doen hierdie skuif," sê Defrates. "Toe ek hierdie leer, ek cue my kliënte om hul voete te trek in `n snoek posisie vir `n stadige telling van 4, en kom dan terug na die beginposisie vir dieselfde telling van 4," sê sy. Herhaal vir 1 minuut, wat sowat 6 herhalings totale behoort te wees.

Kom na dieselfde set-up posisie as plank-tot-snoek, maar eerder as piking heupe up, trek knieë in die rigting van die bors terwyl nie bolyf beweeg van sy plank posisie. Hou skouers afgetrek terug en tel tot 4, druk dan op voete terug uit na die beginposisie en doen `n push-up. "As jou bene terug uit kom, kan dit maklik wees om die abdominale inkrimping verloor, so hou dit in gedagte en gaan voort om die inkrimping hou," sê Defrates. Herhaal vir 1 minuut, wat moet ongeveer 6 spanne.

Begin in dieselfde posisie as beer. Hierdie tyd, in plaas van trek knieë in die rigting van sentrum, draai heupe regterknie na linker elmboog vir `n telling van 4 bring, dan druk voete terug na die beginposisie en doen `n push-up. Herhaal aan die ander kant, trek linkerknie in die rigting van regterelmboog. "Maak seker dat jy heupe op skouer vlak te hou as jy dit doen," sê Defrates. "Dit kan versoek om hulle te laat laer daal as skouerhoogte of hulle trek te hoog." Hou ook saam smaller jou knieë en hou jou bolyf in `n vierkant om die voorste muur, wat sal help om te verseker dat jy aktiveer die meeste spiere moontlik. "Dié stap regtig tref die obliques terwyl ook Verstevigende die spiere in die lae rug en bolyf, "sê Defrates. Herhaal vir 1 minuut.

Kom na posisie op hande en voete plank, met voete rus op die top van handdoek. Steek regtervoet oor links, dan spil tone na links muur sodat jy op kante van beide voete. Hou skouers vierkantig na voorste muur as jy heupe en sleep voete in te samel in die rigting van snoek posisie. Stoot voete terug uit na die beginposisie en herhaal vir 1 minuut. Weer, hou hierdie bewegings stadig, piking up vir `n telling van 4 op `n uitasem en neerdaal vir `n telling van 4 op jou asem. "Dit kan versoek om jou te laat jou skouers val tydens hierdie skuif, so seker wees om jou bolyf in plek te hou," sê Defrates. "Dit is ook belangrik om te druk binneste dye terwyl jy piking up. "Wanneer jy klaar is, doen dieselfde ding aan die regterkant vir 1 minuut.

kom na lae hurk posisie met handdoek onder regtervoet, hou op rug van `n stoel as jy voel van balans af. Maak seker knieë is in lyn met enkels, nie vorentoe of agter hulle, en dat daar `n effense boog in die lae rug. Hou linkerbeen gebuig, druk regterbeen reguit na regs. Jy moet voel buitedye en gluten draai op. Dan trek voet terug in die aanvang van hurk posisie, met behulp van binneste dye te voet trek stadig. "Dit kan aanloklik wees om jou knie te skuif in die voorkant van jou enkel op die stilstaande been, so hou dit in gedagte om `n goeie vorm te hou as jy hierdie skuif te doen," sê Defrates. As jy nie `n stoel vir balans nodig, neem beide kante van jou handdoek in jou hande en hou dit oorhoofse. "Probeer om die einde te trek asof jy gaan die handdoek, wat jou bolyf sal aktiveer en verhoog die kalorie brand rip," sê sy. Herhaal aan die regterkant vir 1 minuut, en dan oorskakel kante en doen hierdie skuif aan die linkerkant vir 1 minuut.