10 Push-up variasies wat jy kan doen op jou knieë om jou beste wapen ooit sculpt

Toevoeging van krane maak jou geplant het, te stabiliseer skouer werk nog harder, plus dit vure jou abs en obliques.

1. Aanvaar standaard push-up posisie op knieë of tone. Maak seker dat jou liggaam is in `n reguit lyn van skouer tot heup te knie. (Om een ​​op jou tone te doen, probeer hierdie 8-week plan om `n push-up te bemeester.)
2. Uit te voer `n push-up op die grond en up. Op die top, raak een hand aan die teenoorgestelde skouer sonder die verskuiwing van jou heupe aan die kant.
3. Herhaal, afluister die ander kant van die teenoorgestelde skouer op die volgende herhaling.

VOORKOMING PREMIUM: 5 Mites oor gewigsverlies wat hou jy terug

Die voordeel van driepoot (aka "3 punt") opstote is die ekstra uitdaging vir die kern van jou. (New tot krag opleiding? Begin met hierdie 5 maniere om versigtig begin die bevordering van die kern van jou.)

1. Van jou standaard push-up posisie, lig een been van die vloer af, hou dit selfs met die bolyf.
2. Uit te voer `n push-up, dan verlaag jou opgewek been aan die bokant.
3. Lig die ander been van die vloer af en herhaal.

Hierdie variasie teikens jou triceps om jou arms groot definisie gee. (Probeer hierdie 4 ander beweeg wat sal toeneem en toon jou triceps.)

1. Skep `n diamant vorm met jou duime en wyser vingers aan die bokant van `n push-up. Jou hande hoef nie te raak, maar hulle moet naby wees. (Vir sommige mense, kan hande raak veroorsaak pyn in die gewrigte en elmboë tydens hierdie variasie, so doen wat voel die beste vir jou liggaam).
2. Wig jou elmboë wyd en verlaag jou bolyf na die aarde toe druk dan back-up.
3. Herhaal.

Uit te daag jou abs en obliques deur om jou knieë in op die aksie met hierdie prettige draai.

1. Aanvaar standaard push-up posisie, dan bring een knie voor die triceps raak aan die ander kant.
2. Die behoud van die knie te raak van die triceps (en moontlik rus op die bo-arm), uit te voer `n push-up.
3. Skakel bene en herhaal.

Gebruik jou wapens om jou tone tap versterk jou ondersteun skouer terwyl slingerspoed die hitte wat jy voel in jou abs. (As joga is meer jou ding, hierdie 7 inhou kan help sculpt jou kant abs.)

1. Uit te voer `n push-up.
2. Op die top, stap tot jou tone (as jy reeds daar nie) en tik een kant na die ander voet.
3. Herhaal, afluister die ander kant na die ander voet op die volgende rep.

Hierdie oefening doen dubbel-duty, uitdagende die bors en kern, terwyl spiking jou hartklop vir metaboliese opleiding.

1. Aanvaar standaard push-up posisie en inasem as jy vinnig, maar versigtig, verlaag jou bors op die grond geval.
2. Nou lente van die grond af en klap jou hande saam in die voorkant van jou bors, dan maak jou arms om jouself terug in push-up posisie te vang. (As jy dit nie kan doen sonder om te breek reguit lyn van jou liggaam se van skouer tot heup te knie, laat hierdie variasie vir nou).
3. Herhaal.

Hier is nog `n wat jou hart pomp kry, terwyl Verstevigende jou abs, heupe, en dye. (Probeer hierdie 4 super-effektiewe innerlike heup beweeg vir beginners.)

1. Doen `n push-up.
2. Op die top, stap tot jou tone (as jy reeds daar nie). Hop jou voete in te snoepie onder jou maag, dan hop terug uit.
3. Herhaal.

Vir hierdie een, het `n SandBell (Koop nou: $ 42, amazon.com) of medisyne bal in die hand. (A SandBell sal meer stabiel, maar óf werk.) Jy sal die brand in jou bors, skouers, triceps, en kern voel.

1. Plaas een hand op die bal of Sandbell en die ander kant op die vloer van `n ongelyke push-up posisie aanvaar.
2. Doen `n push-up, dan rol die medisyne bal of flip die SandBell na die ander kant en hande te skakel.
3. Herhaal.

Hierdie variasie voeg `n bietjie ekstra uitdaging vir die bors, skouers, triceps, en kern. Omdat jou kop onder jou hart sal skuins, moet jy hierdie spesifieke skuif te slaan as jy hoë bloeddruk het.

1. Stel `n paar voëls onder `n stap. Plaas jou knieë of voete op die stap en hande op die vloer in jou opstoot posisie te kom.
2. Doen `n push-up, dan herhaal.

Maak seker dat jou regtig betrokke te raak die kern van jou hierdie hart-pomp variasie, wat `n klap push-up `n stap verder neem af te trek. (As jy min tyd het, probeer hierdie 6 kern oefeninge selfs besige mense kan druk in hul skedules.)

1. Stel `n paar voëls onder `n stap. Plaas jou hande op die top van die stap in push-up posisie te kom.
2. Inasem as jy vinnig, maar versigtig, verlaag jou bors na die stap, dan spring jou bolyf op en klap jou hande saam in die voorkant van jou bors, agter jou rug, dan weer in die voorkant van jou bors. (As jy nie hierdie vinnig genoeg kan doen om gesig plant voorkom, of as jou liggaam uit belyning wanneer jy dit doen kom, slaan hierdie variasie vir nou).
3. Maak jou arms om jouself te vang in push-up posisie as jou bors die stap nader.
4. Herhaal.