Kry in die vorm vir die bikini seisoen

Nou dat die somer is in volle swang, sal jy waarskynlik spandeer baie meer tyd uitlê deur die swembad, swem in die dam, uitgehang of navigeer op die strand. Na maande van koel (of koue) weer, is jy gereed vir `n paar maande van sonskyn. Maar is jou liggaam? As jy die winter hibernerende het spandeer, is die kanse is die antwoord is nee. Ek is nie van plan om jou belowe dun bobene in 30 dae of `n six-pack in twee maklike weke, maar dit is nie te laat om te begin om in vorm.

Ek het drie oefeninge wat jy kan in die buitelug doen om jou die meeste bang vir jou bok te gee gekies. Hulle is tyd-doeltreffende en teiken byna elke groot spiergroep .. Jy kan nie maklik werp 20 pond van oortollige liggaamsvet in `n paar weke, maar jy kan sterker en meer gedefinieer spiere in daardie tyd raam te bereik.

Oefening 1: Gewysig optrekke

Video: K Camp - Comfortable

Vind `n handreling wat gaan oor middellyf hoog, verseker dit sal jou gewig te ondersteun. Gryp die bar met `n effens wyer as skouerbreedte, hands greep en gly onder die bar. Uit te brei jou bene in die voorkant met jou gewig op jou hakke. Begin met arms ten volle uitgebrei, dan getuig en trek jouself deur buig jou elmboë. Jou boonste bors of nek moet amper raak die onderkant van die bar. Inasem en verlaag jouself totdat arms is ten volle uitgebrei. Om die uitdaging te verminder, trek voete nader aan jou boude.

Teikengebiede: arms, skouers, rug.

Oefening 2: Wisselstroom vorentoe lunges

Video: Hip Hip Huraah Song | Mere Dad Ki Maruti | Saqib Saleem | Sonu Kakkar

Die longe is een van die mees doeltreffende oefeninge vir gerig op die onderlyf, veral die gluten. Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, tone wys vorentoe. Stap vorentoe met die linkerbeen as jou regterbeen effens buig. Die reg tone te bly op die grond. Die linkerknie draaie sodra jy die linkervoet te plaas op die grond, die verlaging van jou liggaam in `n stoot posisie. Die linkerknie moet wees oor die linkerenkel as jy laer af, en tydens die beweging draai vorentoe effens by die heupe, hou jou rug reguit. In een kragtige beweging, stewig druk af met die voorste been om jouself terug na die beginposisie aandryf. Herhaal aan die ander been. Hou die abdominale spiere wat betrokke is tydens die hele reeks.

Video: Erin Andrews Nude Pictures

Teikengebiede: bene, heupe, boude, kern.

Oefening 3: gebuigde knie opstote

Beginposisie: Begin op hande en knieë. Loop die arms vorentoe sodat jou liggaam vorm `n reguit lyn van jou knieë om jou kop. Jou hande moet `n bietjie wyer as en nie verder vorentoe as jou skouers geplaas word. Hou jou liggaam styf deur kontraktering die abdominale spiere sonder die hou van jou asem. buig stadig jou elmboë, hou hulle naby aan die kante van jou liggaam of opvlam na buite net effens as jy jou liggaam te verlaag na die grond. Wanneer die elmboë 90 grade bereik - die bo-arms is parallel met die grond - reverse die aksie deur te druk jouself met die arms totdat hulle is reguit.

Teikengebiede: arms, skouers, bors, kern.

Vir elke oefening, fokus op stadige, beheerde bewegings om die meeste voordeel te kry in terme van Verstevigende, verstewig en versterk jou spiere, en ook om veiligheid te verseker tydens jou oefensessie. Asem te haal gereeld regdeur elke beweging, uitaseming op die hardste fase van die oefening, en die inaseming van die makliker fase. Jy moet geen maksimum meer as 90 sekondes te spandeer op elke oefening. Begin deur te doen `n stel van 8-12 spanne van elke oefening 2 - 3 keer per week op nie-agtereenvolgende dae, en vorder tot twee of drie stelle van 8-12 spanne van elke oefening 2 - 3 keer per week op nie-agtereenvolgende dae. Addisionele oefeninge wat moeilikheid kolle soos triceps, maag en dye na vore te bring kan gevind word by ACEfitness.org.

Video: 8 Perfect Swimsuit Looks for Summer | Simple Things Video Countdown #2

Ken Alan is `n woordvoerder vir die Amerikaanse Raad op Oefening (GOS) en `n dosent in die Departement van Kinesiologie by California State University Fullerton. Hy is `n hoofstuk skrywer in `n aantal van handboeke en sy maatskappy, AeroBeat, was die eerste om musiek-CD`s spesifiek vervaardig vir aktiewe workouts.