6 Maniere om te maak `n plank werk jou abs selfs meer

Inhoud

Hardstyle-plank.jpg
Daling-plank.jpg
Geweegde-plank.jpg
3-punt-plank.jpg
Boog-kant-plank.jpg
Reverse-plank.jpg

spruit Benten

jy het bemeester plankWay om te gaan! As jy gereed is om dit te skop op `n kerf is, daar is baie maniere om te bou op die skuif na die kern van jou selfs meer uit te daag. Hier, 6 maniere om `n stilstaande plank vas te hou `n ware AB-bewe oefensessie. (Kry `n plat maag in net 10 minute `n dag saam met ons-leser getoets oefening plan!)

Kies 4 van die 6 volgende plank intensifications, en hou elkeen vir 1 minuut met `n 20 sekonde rus in tussen.

Maar eers, as jy `n opknappingskursus oor hoe om `n perfekte standaard plank doen moet: Plaas jou voorarms op die grond, skouerbreedte uitmekaar, parallel met mekaar. Skep `n vuis met jou hande, grawe jou tone in die grond om `n greep te kry, en dan lig jou boude na die plek waar jou skouers in lyn met jou heupe en enkels.

Hardstyle Plank

Hardstyle-plank.jpg

spruit Benten

Aanvaar standaard plank, stywer dan abs, asof verspanning vir `n punch die maag. Druk boude om dit sigbaar firma maak. Skep statiese spanning regdeur liggaam deur verbeel jy vas in gedroogde beton, verstandelik trek elmboë na tone en tone na elmboë (sonder om werklik te beweeg hierdie dele). Jy sal jou dye, triceps voel, en rugspiere toeneem. Hou 1 minuut.

daal Plank

daling-plank.jpg

spruit Benten

Aanvaar standaard plank. Stap voete op n effense helling, soos `n ottoman of stap. Voete moet net effens hoër as skouers wees wanneer jy nuut is tot hierdie stap is. As jy meer gemaklik met afname planke, kies `n stut effens hoër, soos `n plyo boks of `n stoel. Hou 1 minuut.

geweegde Plank

geweegde-plank.jpg

spruit Benten

gewig toe te voeg aan jou liggaam-wat julle abs werk harder-deur sal maak met behulp van `n geweegde frokkie. Hierdie een voeg 10 pond aan jou liggaam gewig, en is super slim en kompak. Moenie `n frokkie nie? Laai `n rugsak met 10 pond van dinge (probeer sakke meel of rys uit jou spens). Aanvaar standaard plank posisie en hou 1 minuut.

3-Point Plank

3-punt-plank.jpg

spruit Benten

`N goeie manier om enige stabiliseer oefening verskerp is om een balans punt te verwyder. Aanvaar standaard plank, hef 1 voet van die grond af, en plaas dit op die teenoorgestelde innerlike heup-die skuif sal lyk `n horisontale joga boom inhou. Probeer om liggaam heeltemal vlak te hou sonder die verskuiwing na `n stabiele kant. Hou 30 sekondes op regterkant en 30 sekondes aan die linkerkant.

Boog Side Plank

boog-kant-plank.jpg

spruit Benten

Aanvaar standaard plank. Draai heupe tot kant en slaan top arm oorhoofse. Takel heupe hoër te konvekse vorm (soos buite bak) te vorm, en laat top arm om die hoek na vloer. Hou 30 sekondes op regterkant en 30 sekondes aan die linkerkant.

omgekeerde Plank

reverse-plank.jpg

spruit Benten

Sit op die vloer met bene reguit voor. Plaas hande agter rug met palms na in die rigting van die liggaam. Greep vloer met palms en hakke, dan lig boude up. Druk boude styf en wys tone. Skouers moet in lyn oor heupbene, wat op te lyn oor enkels. Hou 1 minuut.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante