8 Arm transformators that`ll toon jou bolyf deur die somer

Inhoud

Skouer-raise.jpg
Triceps.jpg
Bicepcurl.jpg
Yster-amen
Plie.jpg
Lat-boat.jpg
Lat-pd.jpg
Bors-press.jpg

Morsa Images / Getty Images

Met die somer reg om die hoek, is dit tyd om handel te dryf in `n lang moue en lae vir tank tops en swembroeke. Hierdie saamgestelde oefeninge teiken die bolyf terwyl ook die aanbied van `n paar bonus Verstevigende in ander gebiede. Gryp `n plat band en `n bietjie oop ruimte, en jy sal alles wat jy nodig het vir hierdie plek het, enige tyd toon-up-vir-somer liggaam-beeldhouwerk roetine. (Kry `n plat maag in net 10 minute `n dag saam met ons-leser getoets oefening plan!)

Kies `n band wat jou toelaat om behoorlike vorm in stand te hou regdeur die beweeg. Selfs al voel dit te maklik as jy begin, moet jy onthou dat die weerstand sal toeneem as jy vol uitbreiding bereik. Begin met `n ligte orkes, maar wees gereed om oor te skakel na `n medium of swaar groep as jy nie voel uitgedaag.

Voer 1 stel van 20 herhalings van elke skuif elke ander dag na uithouvermoë en spiertonus te verkry deur die somer.

Om die meeste uit van hierdie program te kry:
1. Kombineer dit met `n hart en strek roetine.
2. Omhels `n voedingryke, kalorie-bewus eet program.
3. Drink baie water.
4. Teken jou daaglikse voedselinname en aktiwiteit in `n tydskrif of app.
5. Kry `n buddy aan boord vir aanspreeklikheid.

Front skouer in te samel met hurk
teikens: Deltoids (skouers)
bonus: Dye en boude

skouer-raise.jpg

spruit Benten

Staan op `n plat-band met jou bene heupwydte van mekaar af. Draai uithoeke van band om hande te gryp verbeter. Sink af na hurk hou knieë oor balle van die voete. Laer af, terwyl jy jou arms op skouerhoogte. Reguit terug, stadig verlaag arms terug na dye.

Tricep terugslag in longe
teikens: triceps
bonus: Bobene

triceps.jpg

spruit Benten

Plaas regtervoet op senter van die band, terwyl hou eindig in elke hand. Stap linkervoet terug in longe en kantel effens vorentoe by hips- abs stywe te vermy afronding terug te hou. Hef hande tot ribbekas, elmboë wys reguit terug. Span triceps (spiere in die agterkant van jou bo-arms) en stadig bereik hande terug, reguit arms agter jou. Hou `n oomblik, dan geleidelik bring hande terug na die beginposisie. Na 10 herhalings, skakel bene en doen 10 meer.

Biceps krul staan op 1 voet
teikens: biceps
bonus: balans

bicepcurl.jpg

spruit Benten

Plaas regtervoet op senter van die band, terwyl die hou eindig in elke hand, arms langs jou sye. Hef linkerknie tot heuphoogte-of so na as moontlik sonder kantel pelvis. Kyk reguit vorentoe te help in stand te hou stabiliteit. Buig elmboog en stadig hande in te samel sowat driekwart van die pad tot by die skouers. Stop vir `n oomblik, dan geleidelik bring hande terug na kante. Na 10 herhalings, skakel bene en doen 10 meer. (Bou ongelooflike balans met hierdie 8 beweeg.)

Yster kruis met curtsyleer longe
teikens: Laterale Deltoids (kante van die skouers)
bonus: Boude en heupe

yster-Amen

spruit Benten

Staan op `n plat-band met voete bymekaar, terwyl die hou eindig in elke hand, arms langs jou sye. Neem linkerbeen terug en aan die reg tot `n buiging. Hou regterknie gesentreer oor bal van regs bek daar `n stuk op buite regterheup sal wees wanneer besig om te sink in stoot. Verhoog beide arms uit na die kante tot skouerhoogte-hierdie arm posisie is genoem Iron Cross. Hou `n oomblik, dan bring linkerbeen terug in en laer arms terug na kante. Na 10 herhalings, skakel bene en doen 10 meer.

Plié met skouer retractie
teikens: Rug van die skouers
bonus: Boude en binneste dye

plie.jpg

spruit Benten

In breë houding, draai tone uit te 02:00 en 10:00. Hou orkes met arms reguit voor by skouerhoogte. Sink af na hurk, dop knieë te spoor in dieselfde rigting as die tone. Strek arms uit na die kante in Iron Cross. Samel bene terug tot breë houding, en laat arms stadig terug te keer na die beginposisie.

Lat trek af in boot inhou
teikens: terug
bonus: Abs

lat-boat.jpg

spruit Benten

Sit op die mat of gevou handdoek. Hou orkes oorhoofse, maer bolyf terug tot abs betrek. Om selfs meer van `n uitdaging te voeg, te hef bene met knieë gebuig totdat kalwers is parallel met die grond. Betrek terug en strek arms reguit uit om kante, elmboë net effens gebuig. Hou `n oomblik, dan stadig bereik orkes oorhoofse weer.

Enkel-arm lat trek-down in hoog sit
teikens: terug
bonus: beter postuur

lat-pd.jpg

spruit Benten

Sit lank en regop op mat of gevou handdoek, bene in die voorkant. Hou orkes oorhoofse. Hou regterarm stabiele oorhoofse en strek linkerarm uit te span. Hou `n oomblik, dan terug te keer na die beginposisie. Herhaal met ander arm. Voortgaan om alternatiewe arms totdat jy 10 herhalings per kant gedoen het. (Los slegte postuur met hierdie joga inhou.)

Bors druk met bene in tafelblad en afwisselende been reik uit
teikens: Bors, skouers
bonus: ABS en hip flexors

bors-press.jpg

spruit Benten

Lê op die mat of gevou handdoek met orkes onder skouers, eindig in elke hand. Bring albei knieë, bene gebuig, totdat kalwers parallel met die grond is. Verhoog arms regop in my bors druk en drop linkerbeen reguit. Hou `n oomblik, dan terug te keer na die beginposisie. Herhaal, val regterbeen. As jy voel ongemak in jou lae rug, hou albei bene op of doen die skuif met jou voete op die grond.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante