8 Essential Verstevigende beweeg vir vroue ouer as 40

Shannon Greer

Om gewig te verloor na 40 is nie so hard as wat jy dink. Hoewel krag-opleiding is die sleutel, navorsing toon dat hoe jy die trein kan `n verskil tussen so-so uitslae en `n metabolisme wat bly in `n hoë rat, vet verbrand en wat uit maer spiere maak. Die geheim is gerig op `n spesifieke tipe van spiervesel genoem tipe II, of vinnig pyl, wat verantwoordelik is vir bars van spoed en krag. Hierdie tipe van spiere, soos die naam aandui, is vinniger sowel as digter, `n kombinasie wat vinniger resultate kan oplewer.

Hierdie noodsaaklike vesel, egter, is die eerste om te gaan as jy ouer (selfs as jy aktief is) omdat die meeste workouts hulle nie teiken. As jy dit nie gebruik nie, hulle verloor jy. Gelukkig is daar is `n maklike teenmiddel: spoed. Navorsing uit Salisbury Universiteit in Maryland bevind dat die opheffing van gewigte vinniger rekrute meer spiere en verhoog kalorie brand met sowat 32%. Dit is 72 ekstra kalorieë per oefensessie-die bedrag wat jy wil brand loop `n myl! Die beste deel: jy mag sterker ná net een oefensessie voel. Kombineer die bewegings onder met jou gereelde kardio roetine en `n gesonde eetplan-en maak gereed om ferm op jou moeilikste probleme sones vir goeie.

Wat jy nodig het: Een 6-voet plat oefening orkes (of twee korter mense saamgebind), medium weerstand.

3 dae per week: Voer 3 stelle van 8 spanne van elke oefening in die volgorde gelys, rus 30 sekondes tussen stelle, dan herhaal die hele roetine nog een keer. (Vir meer groot roetines-all net 10 minute lank-check voorkoming se Pas 10 DVD!)

1. SlingerVel Squat (Firmas boude en bene)

Staan op orkes met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Houvas eindig by skouerhoogte, palms na vore. Buig heupe en knieë en sit terug, hou bene agter tone. Dit is die begin posisie. Vinnig (1 telling) opstaan, dan stadig (3 tellings) laer.

2. Crunch Press (Firmas triceps en ABS)

Lus band om `n stewige voorwerp naby die grond. Kom hou gemeenskap met orkes agter jou, knieë gebuig, voete plat. Hou elke einde van die band en buig arms so elmboë wys met hande bo skouers. Vinnig krul kop en skouers af grond, dan vinnig uit te brei arms sodat hulle is reguit uit skouers. Stadig terug te keer na posisie begin.

3. Triangle Press (Firmas skouers)

Plaas regtervoet op senter van die band, hou eindig in elke hand. Stap linkervoet sowat 3 voete na links, draai voet uit, en buig knie in kant stoot, hou regterbeen reguit. Rus gelaat voorarm op linkerdy en buig regterarm so hand is deur regter skouer. Vinnig druk regterarm oorhoofse op `n skuins. Stadig laer. Voltooi `n volledige stel, dan skakel kante.

4. Die helfte Curl (Firmas biceps)

Staan op orkes met jou voete `n paar duim uitmekaar. Houvas eindig met arms gebuig 90 grade, elmboë op kante, palms up (A). Vinnig buig elmboë, die verhoging van hande na skouers (B). Stadig laer om te begin.

5. Bench Press (Firmas bors)

Video: Calling All Cars: Banker Bandit / The Honor Complex / Desertion Leads to Murder

Loop orkes onder `n bankie of aerobiese stap en gryp die een kant van die band in elke hand. Lê terug met knieë gebuig, voete plat, en die hande van die bors, elmboë wys effens af en uit. Vinnig arms na lug reguit sonder sluit elmboë. Stadig laer.

6. Sit Ry (Firmas terug)

Sit met knieë gebuig effens en voete gebuig, hakke rus op grond. Lus band om voete en `n einde in elke hand gryp. Hou jou rug reguit, vinnig buig arms en trek hande na ribbekas, elmboë wys agter jou. uit te brei stadig arms.

7. Leg Press (Firmas boude en dye)

Lê op rug met bene gebuig in die rigting van die bors. Lus band om onderkant van linkervoet, met uitsluitlike na bo, en begryp uithoeke van band. Vinnig reguit linkerbeen, sonder sluit knie. Stadig terug te keer na posisie begin. Voltooi `n volledige stel, dan oorskakel bene.

8. Lat Pull-Down (Firmas terug)

Loop orkes oorhoofse. (Om te heg in `n deur, sit `n knoop in die middel van die band, drapeer knoop oor deur so los punte is op sy aan jou, naby deur, en maak seker dat orkes is veilig.) Kniel voor orkes, arms oorhoofse, hande wyer as skouerbreedte uitmekaar. Vinnig trek loshande, smaller skouer lemme saam, totdat hande rondom borshoogte. Stadig vrystel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante