Die enigste 4 oefeninge wat jy regtig nodig het

Ek doen my bes om 5-6 keer per week oefen, maar daar is dae wanneer ek kan eenvoudig nie myself trek uit die bed in die tyd om te sweet voor werk, of wanneer ek reis en my normale roetine is heeltemal afgegooi spoor. In plaas daarvan om heeltemal sloop my roetine, sal ek probeer en druk in `n paar liggaamsmassa oefeninge-naamlik Squats, planke, stoel dips en pushups-dwarsdeur die dag. Hierdie vier stappe vir jou `n full-body Verstevigende en sterkte sessie in `n paar minute. Ek vind dat hulle ook my energie en gemoed te stimuleer op dae wanneer ek moeg is voel, beklemtoon of oorweldig, te. (Is jy moeg, ook? Sien 11 Fast fixes vir Energie.)

Baie ander fiksheid kenners dit eens: "Ek hou van hierdie bewegings omdat hulle liggaamsmassa gebruik vir weerstand," sê Alice Burron, 45, `n ma van vier en `n persoonlike afrigter in Cheyenne, Wyoming. "Dit beteken hulle is eenvoudig, maar nog steeds `n uitdaging, gerieflik en goedkoop-en hulle werk." Om te sluip in `n stel van al hierdie oefeninge sal slegs jou ongeveer 5 minute. Om spiere te bou en te verbrand kalorieë, probeer om drie 5-minute mini workouts te doen met hierdie bewegings in een dag. Alles in ag genome, is jy net uit werk vir 15 minute. (? Got 10 minute Dan het tyd om die gewig te verloor vir `n goeie met Voorkoming se nuwe 10-minuut workouts en 10 minute maaltye het Fit in 10:.! Slim en sterk for Life modes)

Persoonlike afrigter en mede-outeur van Dun in 10 gewigsverlies Plan Liz Neporent stem saam: ". As jy dit doen hierdie vier stappe wat jy effektief slaan al van jou groot spiergroepe En hulle is doeltreffend omdat jy nie tyd te isoleer een spiergroep op `n tyd, as `n paar oefeninge is geneig om te doen mors, en in plaas werk verskeie belangrike spiergroepe in tandem. Hierdie geïntegreerde spierbewegings gebruik die liggaam presies soos intended- die manier waarop jy dit tipies gebruik in daaglikse aktiwiteite en wanneer jy dit doen sport en fiksheid aktiwiteite. Dit help jou beter te presteer en beserings te voorkom. " (As jy beseer is, gaan jy na Hoe om te lê wanneer jy seer.)

Wil jy dit te probeer? Volg hierdie oefensessie van Burron en Neporent. Begin met 1 stel van 8 tot 15 spanne van elke beweging (tensy anders vermeld), en geleidelik opbou na 2 of 3 stelle.

Moet-doen Move # 1: Voorsitter dips
Groot vir Verstevigende jou triceps en kern
Sit op die rand van `n stewige, stabiel stoel met bene saam, knieë gebuig en voete plat op die vloer `n paar voete in die voorkant van stoel. Plaas jou hande oor ses duim uitmekaar, en stewig greep die kante van die stoel. Skuif jou kolf net buite die voorkant van die stoel sodat jou bolyf wys reguit af. Hou jou maag getrek in en jou kop gesentreer tussen jou skouers. Buig jou elmboë en verlaag jou liggaam in `n reguit lyn. Wanneer jou bo-arms is parallel met die vloer, druk jouself back-up, versigtig om nie elmboë sluit. Herhaal. (Wil jy meer arms? Hier is hoe om Toon jou Arms-binne 10 minute!)
Maak dit makliker: Hou voete naby aan die stoel en die dip stadige, beheerde, en vlak.
Voeg `n uitdaging: As jy intermediêre is, posisie voete `n bietjie verder uit stoel, en verdiep jou dip. As jy gevorderde is, reguit jou bene heeltemal, en plek hakke op die vloer, of plaas een of beide voete op `n ander stoel, bank of oefening bal. Uit te voer diep, maar beheerde dalings.

MEER: 5 stappe wat Ernstig Hef jou boude

Moet-doen Move # 2: opstote

Video: Homayoun Shajarian - Emre Yücelen ile Stüdyo Sohbetleri #4

Video: HOW TO MAINTAIN BRAIDS WITH DANDRUFF - NATURAL HAIR

Moet-Moet Beweeg # 3: Squats
Groot vir Verstevigende jou gluten, dyspiere en quads
Staan met jou voete parallel en heupwydte van mekaar af. Buig jou knieë en laer jou liggaam in `n hurk posisie, asof jy terug sit in `n denkbeeldige stoel, hou bene agter tone. Stop wanneer jou knieë op 90 grade. druk stadig deur jou hakke en druk jou gluten as jy terugkeer na staande.
Maak dit makliker: Moenie knieë te buig as diep
Voeg `n uitdaging: gewigte voeg, doen `n enkel-been hurk, of voer hurk op `n onstabiele oppervlak, soos `n balans skyf of Bosu bal. Om cardio inkorporeer, doen hurk spring.