4 Burpee alternatiewe-so jy hoef nooit `n Burpee weer doen

As jy het `n slegte knieë, swak polse, of net plain gevreesde doen burpees, probeer hierdie lae-impak beweeg in plaas vir soortgelyke resultate.

Inhoud

As jy het `n slegte knieë, swak polse, of net plain gevreesde doen burpees, probeer hierdie lae-impak beweeg in plaas vir soortgelyke resultate.
Exercise1b.makeitharderoption.jpg
Exercise2b.makeitharderoption.jpg
Main_and_exercise3b.makeitharderoption.jpg
Exercise4b.makeitharderoption.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten Jimenez

Daar is `n baie lief te hê oor burpees. Hulle is toerusting-vrye, die hele liggaam, metabolisme-revving, tyd-besparing, doen-oral oefeninge!

A Burpee neem `n persoon uit (1) staande te (2) ingesteek om (3) plank tot (4) opstoot tot (5) ingesteek tot (6) spring. (Sien presies hoe om `n Burpee hier doen.) Stappe 3 en 5 hou `n probleem as `n hoë impak seer jou knieë, en stap 3 doen, ook as opstote rek jou polse. En as jy `n nuwe uit te oefen is, die hele ingewikkelde ding `n probleem! (As jy nie-krag opgelei voordat, of ooit, dit is die ses beste beweeg om te begin.)

Ons het vier Burpee alternatiewe wat die essensie van die oefening te hou, maar dit vir almal toeganklik te maak uitgedink. Vervang enige een van hierdie veranderinge in die plek van `n Burpee enige tyd oefening wat `n leerling geword in jou oefensessie.

(Span jou maag en toon jou arms met die pret,-vet skietwerk roetines uit voorkoming `s Plat maag Barre!)

04/01 Image courtesy of Brook Benten Jimenez

Bottom-Half Burpee om Lunge

Hierdie lae-impak variasie spring die staande en spring van `n gereelde Burpee en is knee-, heup-, en `n lae rug-vriendelike. Maar jy kry nog steeds die voordele van die push-up vir bors en skouers, sterkte vir jou bene, gluten, en kern, plus metabolisme-revving! (Hierdie 15-minuut roei masjien oefensessie is ook `n groot vir jou metabolisme.)

Hoe om dit te doen:

Begin in push-up posisie op jou knieë.
Uit te voer `n push-up, dan stap uit te plank.
Stap een been vorentoe te laag stoot.
Bereik jou arms hoog oorhoofse en hou `n oomblik. Terug te keer jou hande op die grond, stap terug, en herhaal, lunging vorentoe met die teenoorgestelde been.

exercise1b.makeitharderoption.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten Jimenez

Maak dit `n bietjie harder: Voer die push-up op jou tone in Stap 1, in plaas van jou knieë.

VOORKOMING PREMIUM: Jou 2-stap-plan te maak Oor jou metabolisme Na 50

04/02 Image courtesy of Brook Benten Jimenez

Band Fly tot Squat Hysbak

Hierdie beginner-vriendelike staande Burpee slote die plank, stoot-up, en spring, maar dit voeg `n weerstand groep bors vlieg na die versterking vir jou bors en skouers hou. En jy sal nog steeds werk jou bene, gluten, en kern so goed!

Draai `n weerstand band om jou rug en hou eindig in jou hande (wikkel slap rondom jou hande, indien nodig). Maak jou arms wyd.
Met net effense draai in jou elmboë, bring jou hande saam in die voorkant van jou bors. Hou `n oomblik, dan terug te wyd.
Hurk so diep as wat jy kan veilig hurk sonder ongemak in jou knieë of heupe. (Hier is hoe om Squats en lunges doen sonder die doodmaak van jou knieë.)
Opstaan uit jou hurk en hef hoog op jou keurig tone. Hou `n oomblik, dan val jou hakke om terug te keer na die beginposisie.

exercise2b.makeitharderoption.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten Jimenez

Maak dit `n bietjie harder: Spring in die lug na Stap 3 en land saggies. (Let wel: Dit sal die skuif hoë-impak maak, en moet vermy word deur die meeste beginners en diegene met knie, heup, of lae rug pyn.)

04/03 Image courtesy of Brook Benten Jimenez

Gly om Plank, Ta-Da

En jy het gedink papierborde was net vir partye! Hierdie alternatiewe doen weg met die spring en stoot-up, so dit is makliker op jou knieë, heupe, en `n lae rug. Tog het jy nog versterk jou bors, skouers, bene, gluten, en kern vir `n full-body, metabolisme-revving beweeg. (Werk al die spiere van jou boude met hierdie twee eenvoudige oefeninge.)

Plaas die balle van jou voete op papier borde. Snoepie af en raak jou hande op die grond.
Gly uit posisie plank.
Gly in, terug te keer na snoepie.
Staan en bereik het. (Ta-da!)

main_and_exercise3b.makeitharderoption.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten Jimenez

Maak dit `n bietjie harder: Laat papierborde en spring uit snoepie aan plank in Stap 2. (Let wel: Dit sal die skuif hoë-impak maak, en moet vermy word deur die meeste beginners en diegene met knie, heup, of lae rug pyn.)

04/04 Image courtesy of Brook Benten Jimenez

Voor te verhoog, Laterale Raise, Squat Press

Gryp `n stel van handgewigte vir hierdie beginner weergawe. Jy verloor die spring, plank, en stoot-up, maar voeg ekstra skouer krag terwyl die skuif knee-, heup-, en `n lae rug-vriendelike. (Terug pyn? Hierdie ses oefeninge kan help.)

Hou `n stel van 3-pond handgewiggies (of blikkies sop) in jou hande en staan hoog.
Lig die handgewigte reguit in die voorkant van jou om skouerhoogte. Hou `n oomblik, dan laer.
Lig die handgewigte na die kante om "Iron Cross" posisie. Hou `n oomblik, dan laer.
Uit te voer `n vlak hurk, hou jou bors opgehef en knieë in lyn met jou tone.
Ophef en druk die handgewigte oorhoofse. Hou `n oomblik, dan laer na die beginposisie.