5 Leg oefeninge wat net so effektief soos lunges is sonder die doodmaak van jou knieë

Foto met vergunning van Jennifer Dene

Praat met enige persoonlike afrigter oor die geheim van getinte bene en jy sal waarskynlik hoor die woord "stoot."Maar as jy (soos so baie!) Vrees hierdie laer-liggaam beweeg, is daar goeie nuus, sê Jennifer Dene, `n bekende persoon Pilates instrukteur, persoonlike afrigter, en gesondheid afrigter in Beverly Hills, Kalifornië" Lunges is `n groot been oefening, maar daar is ander wat ewe effektief is,"Sê sy." Plus, lunges is nie net `n uitdagende oefening in terme van inspanning, maar hulle is ook `n uitdaging om reg te doen. "

Dene sê dat terwyl sommige van haar kliënte graag lunges vermy, want hulle wat spiere veroorsaak "brand" vinnig-wat nie `n goeie rede om te stop hulle doen geheel en al-ander haat lunges, want die oefening veroorsaak pyn. As dit jou nie, dis `n goeie idee duidelik van hulle te stuur, sê Dene. "Pyn gebeur gewoonlik wanneer iemand genoeg mobiliteit en krag in die knie en enkelgewrigte het nie, of indien die knie stoot vorentoe verby die tone of val in of uit die uithoeke van die enkel," sê sy. Dit is wanneer jy meer geneig om te beseer.

Of jy lunges of nie walglik, Dene dui die uitvoering van hierdie 5 been oefeninge in jou oefensessie roetine. (Wil jy oefensessie meer maar het nie die tyd? Probeer dan Fit in 10, die nuwe oefensessie program wat net neem 10 minute `n dag.)

05/01 Foto met vergunning van Jennifer Dene

Glute Bridges

Dié stap is gerig op die gluten en dyspiere, twee van die belangrikste lunging spiere, sonder om druk op die knieë, sê Dene. "As jy `n sagtheid in jou knieë wanneer jy hierdie oefening doen, druk `n kussing tussen jou bene," sê sy.

Lê op rug met jou knieë gebuig en voete in lyn met sit bene. Betrokke te raak maag, hou ruggraat plat, en druk arms stewig in vloer langs jou sye. Druk jou gluten en die behoud van gewig in jou hakke, op te hef heupe weg van vloer, druk pelvis na plafon en as ek aan om ruggraat in neutrale posisie te hou. Laer heupe tot vloer en herhaal 10 tot 30 keer.

05/02 Foto met vergunning van Jennifer Dene

Stap-ups

Hierdie oefening versterk dieselfde spiere wat help om jou liggaam gewig oorgang deur op en af bewegings, en dit is wat gebeur tydens lunges, sê Dene. "Die verskil is dat hierdie oefening vereis `n kleiner omvang van beweging," sê sy, "wat versterk die lendene en spiere rondom die knie met minder potensiaal vir beserings."

Staan in die voorkant van `n verhoogde platform, soos stabiele bank of stap. Stap, 1 voet op `n slag, op die top te staan en dan stap terug. Begin met `n lae platform om heupe as stabiel as moontlik te hou terwyl versterking en down- om hierdie oefening meer uitdagend maak, hou denim 5 lb gewigte in elke hand. Herhaal 10 tot 30 keer.

05/03 Foto met vergunning van Jennifer Dene

stoel Squats

As lunges vererger jou knieë, is die kanse is dat Squats sal ook sê Dene. "Maar doen Squats vanaf `n ondersteunde posisie, soos in hierdie verandering wat `n stoel gebruik, verminder die omvang van beweging en beklemtoon die opwaartse beweging van staande, wat die agterkant werk, "sê sy." Plus, leer hoe om jou onderlyf beweeg met `n regop rug is ook werklik voordelig vir die gesondheid van jou rug. "

Sit op bank of stoel. Hou voete op die vloer, hip afstand van mekaar en parallel met mekaar. Druk gluten, pers in hakke, en staan regop, dan stadig terug te keer na sit. Hou ruggraat in neutrale posisie. Vinnige wenk: Hoe hoër die stoel, hoe makliker sal dit wees. Jy kan ook heupe beweeg nader aan voorkant van stoel na hierdie skuif makliker te maak.

4/5 Foto met vergunning van Jennifer Dene

Enkele been Balance

Een voordeel van lunges is dat hulle daag beide jou balans en enkel stabiliteit. Jy kan dieselfde dinge doen met hierdie oefening, sê Dene.

Staan 1 arms-afstand weg van die muur of n stoel, voete hip-afstand van mekaar en parallel met mekaar. Vashou muur of n stoel vir ondersteuning, betrokke te raak bobeen spiere en maag en slaan 1 knie voor 90-graad posisie in lyn met hip styging. Bly hier 10 sekondes, dan skakel kante.

Vinnige wenk: Om die intensiteit van die oefening verhoog, moenie die muur of n stoel nie gebruik vir ondersteuning.

5/5 Foto met vergunning van Jennifer Dene

mossels

Moenie geflous word deur die feit dat hierdie oefening nie die longe na te boots ten alle, sê Dene: Dit is gerig op die ontvoerders, wat die stabiliserende spiere aan die kant van die heupe is. "Dikwels die pyn wat mense ervaar in hul heupe en pelvis wanneer hulle lunges doen is afkomstig van `n onstabiliteit in die heup gordel, en hierdie skuif kan help skep meer stabiliteit," sê Dene.

Lê aan die een kant, rus kop op boarm of op kussing. Buig knieë tot 90 grade. Hou voete bymekaar, draai top knie in die rigting van die plafon, skei dye en voel spiere van die buitenste heup kontrak. Druk binneste dye aan onderbeen terug. Herhaal 10 keer, dan skakel kante. Die doel is om te probeer om jou heupe heeltemal nog hou, net die verskuiwing van die dybeen van binne die heuppotjie as jy elke herhaling doen.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante