2014 28-Dag transformasie uitdaging: workouts van die week

Die eerste stap om te beweeg meer is aan die toeneem ons energie. Wanneer ons energie, ons is meer produktief, meer positief, en meer geneig om iets pret en aktiewe met ons vrye tyd in plaas van plop op die rusbank doen. So hierdie week sal ons fokus op die draai ons liggame in-moegheid veg masjiene. Onthou: Oefening-nie soet energie drankies of beker ná koppie koffie-sal natuurlik zap traagheid en bring vitaliteit na jou liggaam. Hierdie skuiwe kombineer eenvoudige, all-over Verstevigende met feel-good strek om wakker te word jou liggaam en verlig jy in krag opleiding.

Wat jy nodig het: Kies `n paar van die hand gewigte wat swaar genoeg om jou spiere moegheid is terwyl hy nog sodat jy die oefening met `n goeie vorm te voltooi. Ons raai wat begin met 5 tot 10 pond en die toevoeging van gewig wanneer die oefeninge nie meer uitdagend voel.

Hoe om dit te doen: Uit te voer elke beweging vir die aanbevole aantal spanne. Doen dit oefensessie 3 of 4 dae per week in toevoeging tot jou 150 minute van weeklikse hart.

Klik hier om Workout van die Week # 1 kyk.

teikens: boude, dye, kalwers

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, arms langs jou sye met palms na in. Laer in `n hurk, hou ruggraat reguit, bors gelig, en knieë agter tone (A). Maak jou bene reguit te staan ​​en styg op balle van die voete, vee arms oorhoofse (B). Onmiddellik laer in die volgende hurk. Doen 20 spanne.

tip: As jy klaar is vir `n uitdaging, hop `n paar duim van die vloer af in plaas van stygende op die balle van jou voete.

teikens: skouers, rug, arms, boude, kern

Begin in gewysigde push-up posisie, knieë gebuig met hande effens meer as skouerbreedte Apar, t en kop, knieë en heupe in `n lang lyn. Buig elmboog en laer bors tot vloer, hou abs stywe en ruggraat lank (A). Reguit arms en druk terug na die beginposisie, dan brei regterarm en linkerbeen op heuphoogte (B). Hou vir 1 telling, dan laer arm en been terug na begin. Voltooi `n ander stoot-up, en dan uit te brei linkerarm en regterbeen. Doen 20 spanne, afwisselende arms en bene met elke rep.

tip: As jy gereed vir `n uitdaging is, doen die opstote op jou tone.

teikens: Core

Lê op rug met jou arms bo jou kop uitgebrei langs ore en bene reguit met voete gebuig. Verhoog arms op en oor skouers en stadig krul bolyf en bolyf af vloer, kom in `n sittende posisie (A). Hinging by heupe, vou bolyf vorentoe, hou abs betrokke (B). Breek. rol stadig terug af na begin, hou hakke op grond en ABS betrokke. Doen 20 spanne.

tip: Moeilikheid oprol? Gebruik `n weerstand band dit makliker te maak. Plaas die middel van die band om die sole van jou voete en hou die een kant in elke hand. Trek die band in die rigting van jou as jy rol in `n sittende posisie.

teikens: Boude, dye, kern

Van staan, hop na regs, landing op regtervoet met linkerknie geopper teenoor bors. Neem 3 vinnige, klein treetjies na links, die opheffing van die knieë hoog en pomp arms in die opposisie, soos wat deur `n lyn van bande. Grond linkervoet met regterknie opgewek. Gaan voort beweeg van kant tot kant vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes, dan herhaal vir `n totaal van 2 rondtes.

tip: Lig jou knieë so hoog as wat jy kan en ry jou arms heen en weer te amp aan jou hartklop. As dit te moeilik is, net stap heen en weer (2 stappe om die reg, dan 2 stappe na links).

Die handhawing van jou fisiese balans is net so belangrik soos die vind van `n lieflike plek tussen werk en speel. Hoe meer jy dit werk, hoe meer waarskynlik sal jy gholf speel, reis, of hardloop na kleinkinders by 75 in plaas van verpleging `n gebreekte heup uit `n val. Balanseer op een voet dwing ook die kern van jou om oortyd te werk, en dit is waarom se WOW hierdie week jou stabiliteit sal ontwikkel terwyl regtig Nulstellen in op die gebied wat ons almal wil versterk en toon: die maag.

Wat jy nodig het: Kies `n paar van die hand gewigte wat swaar genoeg om jou spiere moegheid is terwyl hy nog sodat jy die oefening met `n goeie vorm te voltooi. Ons raai wat begin met 5 tot 10 pond en die toevoeging van gewig wanneer die oefeninge nie meer uitdagend voel.

Hoe om dit te doen: Uit te voer elke beweging vir die aanbevole aantal spanne. Doen dit oefensessie 3 of 4 dae per week in toevoeging tot jou 150 minute van weeklikse hart.

Klik hier om Workout van die Week # 2 kyk.

teikens: boude, dye, skouers

Begin in `n lae stoot posisie, reg knie gebuig en direk oor enkel met rug hak gelig, hou 1 gewig in linkerhand met arm uitgebrei deur linkerknie (A). Reguit regterbeen, lig linkerknie te heuphoogte, en pers gewig oorhoofse (B). Terug te keer na die beginposisie. Moenie 20 spanne, dan herhaal aan teenoorgestelde kant.

tip: Lunges is `n groot laer-liggaam beweeg, en die bykomende knie lift bied `n balans uitdaging. Om jou te help stabiele bly, betrokke te raak die kern van jou oor die hele oefening. As dit is nog steeds te moeilik is, doen die skuif nie geweeg totdat jy sterker te kry.

teikens: obliques

Begin in plank posisie, hande direk onder skouers. Roll hakke en bolyf na regs en lig linkerarm direk oor skouer, kom in kant plank (A). Hou abs betrokke en heupe gelig, vee linkerarm onder bolyf, draai ribbekas na vloer (B). Draai die sweep, wat linkerarm terug oor skouer. Moenie 20 spanne, dan herhaal aan teenoorgestelde kant.

tip: Maak seker dat die ondersteunende hand is direk onder jou skouer, is jou abs betrokke, en jou heupe is gestapel. As jy nodig het om dit makliker te maak, laat sak jou onderste knie op die vloer.

teikens: triceps, kern

Hou 1 gewig met albei hande, uit te brei arms oorhoofse met elmboë naby aan ore en plaas enigste van regtervoet op die binnekant van links kalf (A). Hou kern besig, laer gewig agter die kop, hou elmboë naby aan ore, en dan reguit arms om gewig op te tel terug oorhoofse (B). Doen 15 spanne. Herhaal aan die ander kant.

teikens: triceps, kern

Hou 1 gewig met albei hande, uit te brei arms oorhoofse met elmboë naby aan ore en plaas enigste van regtervoet op die binnekant van links kalf. Hou kern besig, laer gewig agter die kop, hou elmboë naby aan ore, en dan reguit arms om gewig terug oorhoofse lig. Doen 15 spanne. Herhaal aan die ander kant.

tip: Hierdie skuif werk regtig jou balans. Maak dit makliker, fokus jou oë op `n bestendige plek, soos die vloer of `n muur. Indien nodig, uit te skakel boom inhou en uit te voer gereelde Tricep uitbreidings.

teikens: boude, dye, kalwers, kern

Balanseer op een been, met teenoorgestelde knie opgehef en effens gebuig. Spring vorentoe, terug, reg, dan links. Gaan voort met die 4-rigting hopping volgorde vir 30 sekondes. Rus vir 30 sekondes, dan herhaal aan teenoorgestelde kant.

tip: Hef deur die kern van jou, en probeer om lig te bly op jou voete. Maak dit makliker, laat die hop en stap heen en weer.

Mooi, sterk spiere verhoog metabolisme, hou jou leun, en verminder jou risiko`s van diabetes en hartsiektes. Plus, die sterker jy is, hoe makliker is dit om tred te hou met die eise van die dag se. So hierdie week, ons skop dit op `n kerf meer spiere te bou. As jy uitwerk, fokus op die bou van jou geestelike krag deur stoot deur na die laaste rep. Die sterker jou wilskrag en geestelike spiere, hoe makliker sal dit word om te oefen `n gewoonte en nie `n karwei.

Wat jy nodig het: Kies `n paar van die hand gewigte wat swaar genoeg om jou spiere moegheid is terwyl hy nog sodat jy die oefening met `n goeie vorm te voltooi. Ons raai wat begin met 5 tot 10 pond en die toevoeging van gewig wanneer die oefeninge nie meer uitdagend voel.

Hoe om dit te doen: Uit te voer elke beweging vir die aanbevole aantal spanne. Doen dit oefensessie 3 of 4 dae per week in toevoeging tot jou 150 minute van weeklikse hart.

Klik hier om Workout van die Week # 3 kyk.

teikens: boude, dye, kern

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, hou gewig vertikaal in die voorkant van die bors met elmboë wys in die rigting van die vloer. Stoot heupe heen en buig knieë om laer in `n hurk (A). Maak jou bene reguit te staan ​​en slaan regterknie te probeer om reg elmboog raak (B). Laer regtervoet na vloer en dadelik laer na `n ander hurk. Gaan voort vir 20 spanne, afwisselende knieë met elke rep.

tip: Dit Goblet Squat is `n moordenaar laer-liggaam beweeg en `n awesome kolf Shaper. Streef na `n 90-graad draai in jou knieë tydens die hurk, maar seker wees om jou knieë agter jou tone te hou. As dit is te hard, laat die knie lift of begin sonder gewig.

teikens: bors, skouers, kern

Begin in push-up posisie, hande effens meer as skouerbreedte uitmekaar (A). Laer bors tot op die vloer (B), dan druk back-up en kruis linkerhand oor regterhand (C). Gly regterhand na regs sodat hande is weer eens `n bietjie meer as skouerbreedte uitmekaar. Voltooi `n ander stoot-up, dan herhaal crossover aan die linkerkant. Voortgaan, afwisselende kante met mekaar rep. Doen 20 spanne.

tip: Hou jou abs stywe en ruggraat lank om te verhoed dat buiging in die heupe en rug. Om dit makliker te maak, doen gebuig-knie opstote. As dit nog te uitdagend, doen muur opstote en laat die crossover.

teikens: boude, bobene, rug

Lê op rug met jou knieë gebuig en voete plat, arms uitgebreide oorhoofse op vloer, hou 1 gewig horisontaal met albei hande (A). Hef heupe af vloer en hou arms reguit, trek gewig oor bors (B). Stadig laer heupe en gewig terug na vloer. Doen 20 spanne.

tip: Hou jou abs stywe en elmboë sag. As dit te moeilik is, slaan die brug en fokus op die oorhoofse trek.

teiken: kern

Begin in plank posisie met hande onder die skouers en ABS besig, liggaam vorming van `n reguit lyn van kop tot heupe (A). Trek linkerknie na bors (B), dan reguit linkerbeen en trek regterknie na die bors. Gaan voort vir 30 sekondes, afwisselende knieë. Rus vir 30 sekondes, dan herhaal vir `n ander 30 sekondes.

tip: Maak seker dat jy die kern van jou krap en jou skouers oor jou polse te hou. As jy nodig het om dit makliker te maak, te lig jou hande op `n stabiele stoel of `n tafel.

Video: 3000+ Common Spanish Words with Pronunciation

Teen die tyd dat ons getref ouderdom 30, vermoë ons spiere `om `n kontrak met krag en spoed verminder. Die gevolg: ons raak swakker-presies die teenoorgestelde van wat ons wil hê. Deur die toevoeging van `n paar pliometriese beweeg na jou opleiding, soos die 180 Spring Squats in WOW, kan jy reverse die negatiewe tendens van hierdie week. Nog `n voordeel: Dit vind van krag bou vertroue en koester die go-vir-dit-mentaliteit wat jy nodig het om welstand `n prioriteit te maak.

Wat jy nodig het: Kies `n paar van die hand gewigte wat swaar genoeg om jou spiere moegheid is terwyl hy nog sodat jy die oefening met `n goeie vorm te voltooi. Ons raai wat begin met 5 tot 10 pond en die toevoeging van gewig wanneer die oefeninge nie meer uitdagend voel.

Hoe om dit te doen: Uit te voer elke beweging vir die aanbevole aantal spanne. Doen dit oefensessie 3 of 4 dae per week in toevoeging tot jou 150 minute van weeklikse hart.

Klik hier om Workout van die Week # 4 kyk.

teikens: boude, dye, skouers, kern

Begin in plank posisie, hou 1 gewig in elke hand direk onder skouers (A). Stap of spring voete vorentoe en langs hande, buig knieë in `n diep hurk (B). Staan, die opheffing van gewigte aan bors hoogte met elmboë gebuig uit te kante (C). Draai die skuif: Laer in `n diep hurk, die plasing van gewigte op vloer, en stap of hop terug na plank. Doen 20 spanne.

tip: Hierdie totale-liggaam beweging het `n paar stappe om dit, maar as jy eers die hang van dit kry, dit is regtig pret! Om jou rug, pers te beskerm in jou voete en druk jou gluten as jy staan ​​kom.

teikens: bors, skouers, kern

Begin in afwaartse Teenoor Dog, liggaam vorming van `n onderstebo V met hande en voete skouerbreedte uitmekaar, druk hakke in die rigting van die vloer (A). Trek jou liggaam vorentoe in `n plank en uit te voer 1 push-up, die verlaging van die bors te vloer (B). Reguit arms en terug te keer na afwaartse Teenoor Dog. Doen 20 spanne.

tip: Jy sal voel `n lekker stuk in afwaartse Teenoor Dog en die telling `n groot bors oefensessie met die push-up. Maak seker dat jy die kern van jou spiere brand en hou jou rug lank. Maak dit makliker, val op jou knieë vir die push-up.

teikens: Core

Begin sit met knieë gebuig en voete plat op die vloer. Hou kern besig, maer bolyf terug na `n 45-grade hoek van vloer en uit te brei regterbeen 2 duim af vloer (A). Trek bolyf terug na regop terwyl trek regterknie na die bors (B). Doen 20 spanne. Herhaal aan die ander kant.

tip: Die naelloper sit-up is `n groot vir die abs, maar versterk ook jou heup flexors. Maak dit makliker, hou knieë gebuig met albei voete plat op die vloer.

teikens: boude, dye, kern

Begin in `n hurk posisie, knieë gebuig met voete agter tone (A). Spring en bereik arms oorhoofse terwyl draai 180 grade in die lug (B), landing in `n hurk in die gesig staar die teenoorgestelde rigting. Doen 20 spanne, afwisselende rigting vir elke rep.

tip: Dit is `n awesome pliometriese skuif wat jou onderlyf teikens en verhoog hartklop. Maak dit makliker, slaan die spring en doen gereelde Squats.

Klik hier om die workouts van die week af te laai.