12 Planke wat elke moeilikheid spot teiken

Verstevigende plank variasies vir elke moeilikheid spot

Inhoud

Highplank.jpg
Plank_abs_swiss_ball.jpg
Obliques.jpg
Waist.jpg
Video: calling all cars: ice house murder / john doe number 71 / the turk burglars
Plank_lower_abs.jpg
Triceps.jpg
Shoulders.jpg
Video: suspense: hitchhike poker / celebration / man who wanted to be e.g. robinson
Back.jpg
Chest.jpg
Video: the enormous radio / lovers, villains and fools / the little prince
Plank_glutes.jpg
Video: words at war: it`s always tomorrow / borrowed night / the story of a secret state
Hips.jpg
Plank_inner_thighs.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten

In die koninkryk van liggaam kontoere, planke heers. Na alles, wat ander enkele oefening kan jou abs, buns, dye, skouers, en triceps alles op een slag uit te daag? Diegene voordele vandaan bemeester goeie vorm met die perfekte plank:

Die bevordering van hul krag selfs verder-en teiken enige moeilikheid spot-met hierdie pret (OK, uitdagende!) variasies.

Om te draai op die totale liggaam bewe ...

highplank.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten

Probeer: Hoë of lae plank
Lê benede met hande onder jou skouers. Krul jou tone onder om greep op die vloer, dan reguit jou arms om jou lyf te lig van die vloer af. Span jou bolletjies en abs. Van `n syaansig, moet daar `n skuins lyn van die lob van die oor die skouer, heup, en enkel wees. As dit is pynlik op jou polse, oorgang na `n lae plank. buig net die elmboë en laat val die voorarms op die grond gooi, parallel met mekaar. Skep `n vuis met jou hande. Lae plank is net so `n uitdaging vir die kern spiere so hoog plank, maar dit verlig die druk van die polse. Daarop gemik is om te hou vir 30 tot 60 sekondes. (Kry `n plat maag in net tien minute `n dag saam met ons-leser getoets oefening plan!)

Om jou abs aan die brand gesteek ...

plank_abs_swiss_ball.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten

probeer: A stabiliteit bal variasie
Plaas `n stabiliteit bal onder jou skene, dan aanvaar plank posisie. Lig jou heupe hoë na die plafon, wat veroorsaak dat die bal te rol in die rigting van die tong van jou skoene. Hou `n oomblik, dan stadig, verset teen swaartekrag, terug te keer om te begin. Maak dit `n bietjie makliker te maak, buig jou knieë en snoepie die bal in die rigting van jou maag. Poog om 2 stelle van 12 spanne doen.

Om jou obliques daag ...

obliques.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten

probeer: Kant plank met `n knipoog
Aanvaar plank posisie. Draai na die een kant en die opheffing van die top arm na die plafon, steier jou top been in die voorkant van jou onderste been, kom in kant plank. Van daar, vee jou top arm af en onder jou bolyf, asof weef `n stuk draad deur die oog van `n naald. Terug te keer na sy plank. Poog om 2 stelle van 12 spanne doen aan elke kant.

Om te trek in jou middellyf selfs meer ...

waist.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten

probeer: Plank met kruis-liggaam tap
Aanvaar hoë plank posisie. Lig die linkervoet effens van die vloer af. Bring die linkerknie in die regte triceps soen. Terug te keer na plank. Herhaal, wat die regterknie na die linkerkant triceps. Dit is OK as die knie dit nie al die pad in maak om die triceps raak! Net draai so diep as wat jy kan, sonder om jou heupe om die afstand te verkort. Poog om 2 stelle van 12 spanne doen aan elke kant.

Om ferm en plat jou lae maag ...

Video: Calling All Cars: Ice House Murder / John Doe Number 71 / The Turk Burglars

plank_lower_abs.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten

probeer: Plank te hurk spring
Aanvaar plank posisie. Spring die voete in hulle posisie in "sumo hurk" posisie buite die hande. Lig jou bolyf tot "gereed" houding. Plaas jou hande terug op die grond, en spring terug na plank posisie. Herhaal! Poog om 2 stelle van 12 spanne doen.

Om werklik teiken die triceps ...

triceps.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten

probeer: Triceps dompel in `n omgekeerde plank
Aanvaar `n triceps dip posisie, met jou arms reguit en lae rug teen `n stoel. Uit te voer `n dip, jou elmboë diep buig, sodat jou terug te skuif in die voorkant van die stoel, asof jy die stoel aan `n jeuk te krap. Brei die elmboë terug na die top van die dip, dan takel jou heupe so hoog as wat jy kan teen die plafon na "omgekeerde plank" posisie inneem. Terug te keer na die beginposisie. Herhaal! Poog om 2 stelle van 12 spanne doen. As dit te uitdagend, laat die dip en net gaan uit beginposisie na `n omgekeerde plank.

Om op die Verstevigende krag vir jou skouers ...

shoulders.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten

probeer: druk plank
Aanvaar hoë plank posisie. Buig jou regterelmboog aan jou regtervoorarm val op die vloer, dan herhaal met die linkerarm, kom in `n lae plank met voorarms parallel. Druk nou terug tot hoë plank: Press reg palm in vloer en reguit jou arm, dan herhaal met die linkerkant. Voortgaan, afwisselende jou voorste arm met elke rep. Maak dit makliker, daal jou knieë op die vloer. Poog om 2 stelle van 12 spanne doen.

Om super-toon jou rug ...

Video: Suspense: Hitchhike Poker / Celebration / Man Who Wanted to be E.G. Robinson

back.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten

probeer: plank rye
Aanvaar hoë plank posisie met `n handgewig in elke hand. Sonder die verskuiwing van jou heupe, bring die reg Halter om jou ribbekas ontmoet. Stuur dit terug op die vloer om terug te keer na plank posisie, dan herhaal aan die linkerkant. Dit is 1 rep. Poog om 2 stelle van 12 spanne doen. Maak dit makliker, daal jou knieë op die vloer of doen die skuif sonder handgewigte.

`N bonus uitdaging voeg vir die bors ...

chest.jpg

Video: The Enormous Radio / Lovers, Villains and Fools / The Little Prince

Foto met vergunning van Brook Benten

probeer: Stoot-tot skouer tap plank
Aanvaar plank posisie, dan loop palms uit sodat hulle is effens wyer as die skouer breedte. Buig by die elmboë te verlaag bolyf, wat die punt van jou neus af na die grond raak. Kragtig druk terug tot Plank en tik jou regterhand aan jou linkerskouer. Dit is 1 rep. Herhaal, afluister jou linkerhand na jou regterskouer op die volgende rep. Alternatiewe wat hand krane oor na die ander skouer met elke opeenvolgende plank. Doel vir 2 stelle van 12 spanne. Maak dit makliker, daal jou knieë op die vloer of laat die push-up en doen plank krane net.

Op te hef en brand jou gat ...

plank_glutes.jpg

Video: Words at War: It`s Always Tomorrow / Borrowed Night / The Story of a Secret State

Foto met vergunning van Brook Benten

probeer: Plank hip ontvoerder
Aanvaar plank posisie. Lig jou regterbeen op en dan uit na regs weg van die liggaam (soos jy sou as die vorming van `n sneeu engel). Pols regterbeen uit na regs 3 keer, dan verlaag die been terug na die beginposisie. Herhaal aan die linkerbeen. Dit is 1 rep. Doel vir 2 stelle van 12 spanne.

Om super-slim jou heupe en middel ...

hips.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten

probeer: Plank hip dips
Aanvaar lae plank posisie, voorarms plat en parallel met mekaar. Rol en drop jou heupe na regs, raak die top van regterboud aan die grond. Terug te keer na `n lae plank. Herhaal aan die ander kant. Dit is 1 rep. Doel vir 2 stelle van 12 spanne. Maak dit makliker, verkort die reeks. Net skaars kantel elke heup af, sonder om te val al die pad na die vloer te raak. Maak "mikro-bewegings," terug te keer na `n lae plank tussen elke bietjie verskuiwing. Hierdie opsie is veral nuttig as die volle omvang van die hip dips jou lae rug pla.

Te versterk en toon jou binneste dye ...

plank_inner_thighs.jpg

Foto met vergunning van Brook Benten

probeer: Plank spring jacks
Aanvaar plank posisie. Stap albei bene uit wyer, waar daar oor `n 2-voet gaping tussen jou bene. Voer plank spring jacks deur spring jou bene in saam (waar jou voete raak) dan spring terug na wye plank posisie. Herhaal. Doel vir 2 stelle van 12 spanne. Maak dit makliker, slaan die spring. Eenvoudig stap jou voete in, in, uit, buite alternatiewe wat been lei eerste. Jy kan dit makliker variasie in `n hoë of lae plank posisie doen.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante