Die geen opstote, geen planke, anti-veroudering arm roetine

Foto met vergunning van Chris Freytag

Vra enige afrigter om die uiteindelike-arm Verstevigende roetine te skep, en dit is basies `n waarborg dat die oefensessie ten minste een weergawe van `n push-up of plank sal insluit. Maar as jy net om terug te oefen of te doen het met Achy gewrigte, probeer om hierdie go-tot bo-liggaam toners te bemeester is soortgelyk aan die bestuur van `n myl heeltemal opdraande. In plaas daarvan, werk jou arms met hierdie makliker maar oh-so-effektiewe arm toners wat sculpt en vinnig te bou krag. As jy ook op soek na jou sculpt abs en kern, moet jy kyk na die uiteindelike plat maag DVD.

Die oefensessie: Daarop gemik is om te doen 2 of 3 stelle van 12 tot 15 spanne van elke oefening. Tussen elke Verstevigende skuif, sal jy die toevoeging van 30 sekondes van vet verbrand "lug stoot" om jou hartklop te verhoog. Moenie bang wees vir die gebruik van swaar handgewigte, wat toon sal jou help, versterk, en die spiere te definieer in jou biceps, skouers, en triceps selfs vinniger wees. Ons beveel begin met 8- of 10-pond handgewiggies, maar, soos altyd: luister na jou liggaam!

Tricep Skull Crushers

Doelgebied: triceps
Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat. Hou die gewigte regop oor jou bors, met jou palms na mekaar. Buig jou elmboë en verlaag die handgewigte na die top van jou skouers. Doen 12 spanne.

lug stoot

Teikengebiede: Arms, rug, skouers, Hartslag
Dit is die een oefening waar jy nie die gebruik van gewigte en gaan vir spoed plaas. Staan met jou voete uitmekaar, sodat hulle gelyk aan die wydte van jou heupe. Hou jou arms gebuig, met die elmboë in naby jou liggaam. Span jou abs en pons die lug met die krag van jou skouers en rug, nie jou polse en elmboë. Alternatiewe tussen regs en dan links. Continure vir 30 sekondes.

Laterale Lug om Bicep krulle

Teikengebiede: Biceps, skouers
Terwyl staan, hou die handgewigte met jou arms langs elke kant. Buig jou knieë effens terwyl die behoud van jou maag styf. Krul jou arms om jou skouers, met palms na jou liggaam. Verhoog jou elmboë tot skouerhoogte. Terug jou elmboë terug na die kante van jou liggaam, en dan stadig jou laer hande.

lug stoot

Teikengebiede: Arms, rug, skouers, Hartslag
Staan met jou voete uitmekaar, sodat hulle gelyk aan die wydte van jou heupe. Hou jou arms gebuig, met die elmboë in naby jou liggaam. Span jou abs en pons die lug met die krag van jou skouers en rug, nie jou polse en elmboë. Alternatiewe tussen regs en dan links. Gaan voort vir 30 sekondes.

skouer Ts

Teikengebiede: Terug, Core, skouers
Sit jou voete bymekaar en hou die handgewigte by jou kant, met jou palms na in. Lig die handgewigte in die voorkant van jou liggaam te skouerhoogte. Draai die handgewigte sodat hulle parallel met die vloer is en maak jou arms sodat jou liggaam is in `n "T" posisie dan. Verlaag die handgewigte stadig af na jou kant. Uit te voer 12 spanne.

lug stoot

konsentrasie Curls

Doelgebied: biceps
Slegs een Halter is nodig vir beide arms, so voel vry om `n swaarder een om jou elmboë anker om jou innerlike heup kies. Meer ondersteuning op die gesamentlike sal ook fokus die Bicep.
Begin in `n sittende posisie met jou voete en knieë wyd uitmekaar. Hou die Halter in een hand, buig jou elmboog, en rus jou arm aan die binnekant van jou bobeen. Verlaag die Halter stadig en uit te brei jou arm om sy volle lengte. Krul dit terug tot die Halter jou skouer raak. Uit te voer 12 spanne aan elke kant.

lug stoot

Agter Delt Flys

Teikengebiede: Rug, skouers
Staan met jou voete en heupe stoot terug effens en jou bolyf gebuig oor jou abs krap. Hou die handgewigte met jou arms reguit af jou kante, palms na in. Buig jou elmboë effens en lig jou arms uit na die kante in `n "T" posisie, hou skouers af. Herhaal die beweging, soos jy stadig wapper vlerke. As jou lae rug moet meer ondersteuning, hou jou rug reguit en waggel jou houding deur `n voet in die voorkant van die ander.

lug stoot

Deel op sosiale netwerke:

Verwante