4 Flat-maag oefeninge wat jou laer abs teiken

Inhoud

• Video: the great gildersleeve: leroy suspended from school / leila returns home / marjorie the ballerina
• Pushup.jpg
• Plank.jpg
• Been-raise.jpg
• Curl.jpg

Video: The Great Gildersleeve: Leroy Suspended from School / Leila Returns Home / Marjorie the Ballerina

As jou doel is om die laer abdominale streek te versterk (en uiteindelik, kry `n platter laer buik as gevolg), opstote is die plek om te begin. Dit is omdat hulle geen beweging op die heup of stam vereis, maak hulle veral veilig is vir die lae rug. "Terwyl opstote is tipies aanbeveel as `n bolyf oefening, hulle ook teiken jou laer maag, want dié spiere moet kontrakteer om `n neutrale ruggraat in stand te hou, "sê Straub. Jy weet jou laer abs is nie draai op as jou lae rug boë tydens die stoot-up, wat stremming kan veroorsaak op jou lae rug.

Begin deur die plasing van jou hande skouerbreedte uitmekaar op `n verhoogde oppervlak, soos `n kombuis countertop. (Hoe hoër die oppervlak, hoe makliker die opstote sal voel.) Wanneer jy sterker voel, plaas jou hande en voete skouerbreedte uitmekaar op die vloer, en dan buig jou elmboë en verlaag jou liggaam op die vloer so ver as moontlik sonder om te raak van jou bors om dit te. Terug na die begin, en herhaal 10 tot 15 keer, of totdat jy moeg is.

plank

Dit is een van die veiligste laer-maag oefeninge omdat, soortgelyk aan die push-up, geen beweging plaasvind in die rug as jy dit korrek doen.

Begin deur te rus jou voorarms en tone op die vloer, hou jou rug in `n neutrale posisie (nie boog). Bereik vorentoe deur die kroon van jou kop tot jou nek verleng en voel die kern van jou spiere saamtrek (wat jou voorste maag, asook die klein spiere rondom die agterkant van jou ruggraat insluit) as jy vir ongeveer 10 tot 20 sekondes te hou. Rus wanneer jy moeg tot op die punt dat jy nie meer kan hou jouself met `n goeie vorm is. Werk in die rigting van die hou van die plank posisie vir `n minuut of langer.

Knie gebuig Vertikale been op

Sodra jy `n push-up en plank korrek kan uitvoer, is jy gereed om aan te beweeg na hierdie skuif. Soortgelyk aan planke en opstote, hierdie oefening aktiveer jou laer maag terwyl jy `n neutrale ruggraat in stand te hou. Gebruik `n vertikale bank om hierdie skuif te voer (in teenstelling met hang bande), wat stabiliteit sal voorsien en veiligheid te verhoog.

Begin in `n beginposisie op die vertikale bank, wat jou liggaam sal plaas regop en verlengde hang met jou gewig te hou deur jou voorarms. Laat jou bene uit te brei (die behoud van jou knieë effens gebuig). Dan, stadig bring jou knieë tot so hoog as moontlik terwyl jou lae rug in kontak met die bench- stadig laer jou bene terug na die beginposisie. Herhaal drie stelle van 10 tot 15 spanne.

Stabiliteit Ball Leg Curl

Dit is die mees gevorderde laer-abdominale oefening hier, en Straub se persoonlike gunsteling. Begin deur die plasing van jou voorarms op die grond en `n oefening bal onder jou skene. (Jou liggaam sal wees in die gesig staar af en verlengde, asof jy hou plank met jou onderbene rus op die bal.) Maak seker dat jy kan hierdie posisie voordat u verder gaan in stand te hou. As jy kan, stadig bring jou knieë na jou bors so ver as moontlik, dan terug te keer na die beginposisie. Herhaal drie stelle van 10 tot 15 spanne.