Draai jou loop in `n runand drop `n grootte in 4 weke

Inhoud

Comp-989916-injuryproof-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg
Video: suspense: mortmain / quiet desperation / smiley
Comp-989917-989918-een-been-hurk-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg
Comp-989919-989920-liftandpress-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg
Comp-989921-989923-hiplift-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg
Video: the vietnam war: reasons for failure - why the u.s. lost
Comp-989922-989935-plankchildspose-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg
Comp-989934-sideleglift-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg
Comp-989936-thighstretch-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg

sal sê Farrokhtala

Ons weet jy is lief vir loop-en ons doen, ook! Dit is een van die beste maniere om gesond te bly en hou jou taille in toom. Maar wanneer jy min tyd het (en wat is nie?) Of êrens op `n plato, hardloop is `n ander doen-plek, no--toerusting wat nodig is alternatiewe wat opritte up gewigsverlies. Dink aan `n loop-na-run program om jou kalorie brand te verhoog. (Gaan uit loop om hardloop in net 30 dae!)

Die toevoeging van nog `n paar minute om jou vlakke kan sterker bene te bou en sny jou oefening tyd byna in die helfte: Minute vir minuut, hardloop brandwonde oor twee keer soveel kalorieë as loop. (Tensy natuurlik, jy volgende voorkomingSe deurbraak nuwe loop plan. Klik hier om te leer hoe jy kan loop af tot meer gewig 6x!)

Maar as jy dink jy is te oud of te uit die vorm of wat hardloop sal beskadig jou knieë (Navorsing toon dat dit nie), nie dit te neem van ons. Neem dit van die 46- tot 67-jarige vrou wat ons loop-na-run program getoets: Hulle het pond verdwyn sodra die eerste week, en met 8 weke, het hulle tot 20 duim hul butts geskeer, dye, middellywe, heupe, en arms en laat val byna drie groottes-al sonder dieet! Trouens, selfs diegene wat nie veel gewig verloor nie uitgewis soveel as 5 duim van maag vet.

Ons 8-week plan is spesifiek ontwerp om veilig te wees vir aspirant-atlete oor 40. Jy sal geleidelik verhoog jou loop tyd, sodat jou liggaam aan te pas sonder skete of stam, en uit te voer geteikende Verstevigende oefeninge en strek te beskerm teen beserings. En moenie verbaas wees as jy `n skakel-volwassenes in `n studie wat draf probeer berig geniet hul opleiding 30% meer as wanneer hulle loop, moontlik omdat die bestuur stimuleer meer goeie bui hormone in die brein, sê navorsers.

Die Kenners Agter die Program: Danny Dreyer, wat is die skrywer van Chi Running en spesialiseer in die onderrig van beginners hoe om pyn-vrye loop, het die loop / hardloop plan. Vonda Wright, besturende direkteur, `n ortopediese chirurg en skrywer van Fiksheid Na 40, ontwerp om die krag / wat strek oefensessie.

Oefensessie in `n neutedop
Wat jy nodig het: Drafskoene. Terwyl dit is goed om te wandel in hardloopskoene, dit is nie veilig om te loop in die loop kinders sedert hulle ontwerp is om minder impak te absorbeer. (Neem `n blik op ons top loop skoen optel.)
3 dae per week: Moenie hardloop / loop intervalle (sien grafiek hieronder) en Begin Sterk strek (B beweeg net).
3 alternatiewe dae: Doen 30 tot 60 minute van enige lae-impak cardio (soos stap, fietsry, of swem), plus die Run Sterk Verstevigende beweeg en strek (A en B beweeg).
Pas jou oefensessie: Wil jy nie voltydse loop? Stop by watter week voel goed na jou toe. Om dit te stap na week 8, voeg 5 minute per week totdat jy 60 minute bereik.

Jou 8-week Opleiding Plan
Voor en na elke oefensessie, doen 4 minute van maklik loop om op te warm en af te koel. Jy kan dae herrangskik as dit nodig is, maar moenie hardloop op die rug-aan-rug dae-ditto vir Verstevigende beweeg.

week 1

Maandag: Run 1 min / stap 3 min- doen 13 keer (totale 60 min)

Dinsdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Woensdag: Herhaal Maandag se roetine

Donderdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Vrydag: Herhaal Maandag se roetine

Saterdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Sondag: Rest

week 2

Maandag: Run 3 min / stap 2 min- doen 8 keer (totale 48 min)

Dinsdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Woensdag: Run 3 min / stap 1 min- doen 8 keer (totale 40 min)

Donderdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Vrydag: Herhaal Woensdag se roetine

Saterdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Sondag: Rest

week 3

Maandag: Run 5 min / stap 3 min- doen 6 keer (totale 56 min)

Dinsdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Woensdag: Run 5 min / stap 2 min- doen 6 keer (totale 50 min)

Donderdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Vrydag: Run 5 min / stap 1 min- doen 6 keer (totale 44 min)

Saterdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Sondag: Rest

week 4

Maandag: Run 8 min / stap 3 min- doen 3 keer (totale 41 min)

Dinsdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Woensdag: Run 8 min / stap 2 min- doen 3 keer (totale 38 min)

Donderdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Vrydag: Run 8 min / stap 1 min- doen 3 keer (totale 35 min)

Saterdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Sondag: Rest

week 5

Maandag: Begin 10 min / stap 3 min- doen 3 keer (totale 47 min)

Dinsdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Woensdag: Begin 10 min / stap 2 min- doen 3 keer (totale 44 min)

Donderdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Vrydag: Begin 10 min / stap 1 min- doen 3 keer (totale 41 min)

Saterdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Sondag: Rest

week 6

Maandag: Begin 15 min / stap 2 min- doen 2 keer (totale 42 min)

Dinsdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Woensdag: Herhaal Maandag se roetine

Donderdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Vrydag: Begin 15 min / stap 1 min- doen 2 keer (totale 40 min)

Saterdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Sondag: Rest

week 7

Maandag: Run 20 min / stap 2 min / hardloop 10 min (totale 40 min)

Dinsdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Woensdag: Herhaal Maandag se roetine

Donderdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Vrydag: Run 20 min / stap 1 min / hardloop 10 (totaal 39 min)

Saterdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Sondag: Rest

week 8

Maandag: Begin 25 min / stap 2 min / hardloop 5 min (totale 40 min)

Dinsdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Woensdag: Begin 25 min / stap 1 min / hardloop 5 min (totale 39 min) Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Donderdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Vrydag: Begin 30 min !!! (Totale 38 min) Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Saterdag: Lae-impak kardio- Begin Sterk beweeg (A B)

Sondag: Rest

Besering-Bewys Jou Run

comp-989916-injuryproof-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg

sal sê Farrokhtala

Goeie vorm en tegniek verminder spanning en help jou liggaam absorbeer skok vir `n pyn-vrye oefensessie. Fokus op een punt onder elke keer as jy loop.

1. Beveilig jou postuur. Hou skouers terug en af, bors gelig, ABS styf. Leun hele liggaam effens vorentoe uit enkels (moenie buig by die middellyf), sodat swaartekrag liggies trek jy vorentoe.

2. Hou die oë op die horison. Wees op die uitkyk voor, eerder as om op die grond. Hou jou oë op maak loop en hardloop makliker.

3. Ontspan jou hande. Byt jou vuiste kan spanning stuur jou polse en arms- los te maak deur voor te gee dat die beker iets broos, soos `n aartappelskyfie of skoenlapper.

4. Maak glad oorgange. In die laaste sekondes van elke stap interval, haal jou pas sodat wanneer jy oorskakel na hardloop, dit voel makliker as wanneer jy probeer om enige vinniger loop.

5. Land midfoot. In teenstelling met loop, slaan die grond met jou hak wanneer jy sit op die remme hardloop. Daarop gemik is om af te kom met die middel van jou voet landing onder julle, dan rol deur glad.

6. Verkort jou stride. Beskerm knieë en absorbeer skok beter deur die handhawing van `n kort treë en die behoud van `n effense draai in jou knie as jy land.

7. Kies jou voete. In plaas van die druk in die grond, wat spiere kan moegheid, fokus op die behoud van bene ontspanne en opheffing voete.

Hardloop Sterk en slim af Faster
versterking en strek jou heupe, boude, en ABS kan jou help om die bespoediging van, verbrand meer vet, en verhoed dat beserings. Doen 2 stelle van 10 tot 15 spanne van elke Verstevigende skuif (A) per kant, 3 keer per week. Hou strek (B) vir 30 sekondes per kant. Doen strek alleen na Run / Walk workouts.

Video: Suspense: Mortmain / Quiet Desperation / Smiley

comp-989917-989918-een-been-hurk-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg

sal sê Farrokhtala

A. Een-been Squat:Dit strek toon dye en verbeter knie funksie. Balans op linkerbeen, regtervoet opgehef `n paar duim van die grond af in die voorkant, uitgestrekte arms. Hou jou rug reguit, stadig buig linkerknie sit terug 2 tot 3 duim. Press in links hak op te staan.
B dyspierstrek: Plant links hak op grond in die voorkant van jou, been reguit, tone up. Met gewig op regterbeen, skarnier vorentoe uit die heupe, en sit terug om terug van linkerbeen rek.

comp-989919-989920-liftandpress-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg

sal sê Farrokhtala

A. Lig en Press: Hierdie skuif toon heupe en boude vir krag en spoed. Staan 3 tot 4 voet weg van `n boom of `n muur. Hou bene reguit, leun vorentoe en plaas palms op boom op borshoogte. (As jy nie voel jou kalwers strek, loop voete terug `n paar duim en pers hakke op die vloer.) Trek regterknie na die bors, druk dan op die been agter jou, stoot terug en up deur regter hak en smaller gluten. (Probeer die toevoeging van hierdie krag-opleiding stoel beweeg om jou roetine vir nog vinniger resultate.)
B. Kalf Stretch: Plaas regtervoet nader aan boom, reg knie gebuig, linkerbeen terug en reguit. Press heupe vorentoe totdat jy `n stuk in agter laer linkerbeen voel.

comp-989921-989923-hiplift-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg

sal sê Farrokhtala

Video: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the U.S. Lost

A. Hip Dip: Hierdie skuif toon heupe en boude en ook verbeter bekken belyning. Staan met regtervoet op `n stap, gelaat een af, heupe vlak. Hou regterheup uit na kant, die verlaging van linkerheup, been, en voete `n paar inches- squeeze abs en boude te back-up te vlak te trek.
B. Side Stretch: Staan op gelyk grond, steek linkerbeen in die voorkant van reg, beide voete plat, hande op die heupe. Bereik regterarm oorhoofse, en buig liggaam te verlaat, stoot heupe effens na regs om `n stuk saam regterkant van jou liggaam voel.

comp-989922-989935-plankchildspose-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg

sal sê Farrokhtala

A. Plank: Doen planke toon kern spiere om goeie postuur te verseker. Lê benede op `n mat, bolyf gestut op voorarms met elmboë direk onder skouers en tone ingesteek. Hef heupe so liggaam vorm `n reguit lyn en jy balansering op voorarms en tone. Hou vir 30 sekondes. Doen twee keer. (Maak seker jy doen jou korrek plank met hierdie wenke.)
B. Terug Stretch: Van plank posisie, laer knieë om grond, untuck tone, en sit terug op die hakke met arms strek my uit na jou bolyf, arms strek, en terug.

comp-989934-sideleglift-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg

sal sê Farrokhtala

A. Side Leg Hysbak: Hierdie skuif toon buitenste dye en boude te knieë te beskerm. Lê op regterkant, bo been uitgebrei met voet gebuig, onder een gebuig agter jou vir balans. Buig regterelmboog en ondersteuning aan die hoof met die hand. Druk links glute en buitenste heup te linkerbeen 1 tot 2 voete in te samel. Pause- stadig laer om te begin.

comp-989936-thighstretch-sal sê-farrokhtala-66169-67709.jpg

sal sê Farrokhtala

B. Thigh Stretch: Lê op regterkant met bene gestapel, buig linkerbeen en begrip shin of voorvoet met hand. Hou linkerknie oor regte een, liggies trek voet na boude totdat jy `n stuk in die voorkant van linkerdy voel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante