10 Beweeg na stywe heupe verlig

Sit op die vloer en loop die middel van `n weerstand groep onder die sool van een voet, hou die een kant van elke groep in albei hande. Lê terug en lig albei bene in die rigting van die plafon, bene in-lyn met heupe. Terwyl albei bene reguit, stadig die been te verlaag sonder die band op die vloer. Stadig lig die been terug. Doen 8 spanne, die behoud van die kern van jou krap. Skakel kante en herhaal.

tip: As jy nie `n weerstand groep het, kan jy hierdie stap met `n handgewig in plaas doen. Hou die gewig met albei hande oor jou bors met arms. Terwyl albei bene reguit, laer en lig een been vir 8 spanne, dan herhaal aan die ander kant. As jy sterker geword het, kan jy die oefening uit te voer sonder gewig, hou jou arms langs jou sye.

Balanseer op een been met teenoorgestelde knie gebuig en opgewek tot ongeveer heuphoogte, arms langs jou sye. Lig jou arms oorhoofse, bring biceps deur jou ore. Skarnier by jou heupe, bring bolyf parallel met die vloer en die uitbreiding van opgehef been agter jou by heuphoogte. Hou albei knieë effens gebuig. Hou vir `n telling van 1, dan terug te keer om te begin, balansering op een voet. Doen 8 spanne aan elke kant.

Plaas `n kort weerstand band om jou bene sodat dit treffers net onder jou knieë. Staan met jou voete heupwydte van mekaar af. Van hier, neem 10 klein stappe aan die linkerkant, 10 vorentoe, 10 tot die reg, en laastens 10 agteruit (beweeg in `n boks vorm). Herhaal die hele reeks 2 keer, een keer met die band net bokant die enkels, en `n ander met die band toegedraai rondom jou tone (jy staan ​​op die onderkant van die band vir hierdie een).

Sit op `n sponsroller met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Maer bolyf terug en plaas regterhand op die vloer, die verskuiwing van die gewig in regterheup en kruising regterenkel oor linker heup. Plaas jou linkerhand op jou linker heup. Gebruik jou ondersteun voet en hand te rol uit die onderkant van die gluten aan die bekkenbeen. Voortgaan heen en weer aan die rol vir 30 tot 60 sekondes.

Lê benede met die binnekant van jou linker bobeen rus op die skuim roller. Hou jou kern stywe, beweeg die roller terug weer langs die innerlike heup, stop `n paar duim voor jy die knie te bereik. As jy `n oppervlakte van verhoogde ongemak vind, hou en draai die heup aan dié gebied werk. Voortgaan heen en weer aan die rol vir 30 tot 60 sekondes. Skakel kante en herhaal.

Begin in `n voorarm plank posisie met quads (tops van dye) rus op die skuim roller. Begin aan die bokant van die quads, beweeg die roller op en af ​​jou dye, maak seker dat jy ongeveer 2 duim stop voor die heup en knie gewrigte. Voortgaan heen en weer aan die rol vir 30 tot 60 sekondes.

Straddle die skuim roller soos, sodat jou rug knie is op die vloer en die voorste been is uitgebrei met hak op die vloer. Hou beide knieë effens gebuig, druk jou voor hak op die vloer en jou heupe terug, voel `n stuk in die agterkant van die voorste been. Hou vir ongeveer 10 asem of 45 sekondes. Herhaal aan die ander kant.

Kniel op die vloer met albei hande op die skuim roller. Reguit een been na die kant, dan druk heupe na die hak van die been van `n stuk in die binneste heup van die reguit been voel. Probeer om `n plat bolyf in stand te hou (geen afronding van die ruggraat.) Hou vir sowat 10 asem of 45 sekondes. Herhaal aan die ander kant.

Begin in stoot `n hardloper se met jou hande op die skuim roller (die roller moet plat op die vloer wees). Verlaag jou heupe op die vloer, die behoud van die voorste knie gebuig teen `n hoek van 45 grade en reguit die agterste been agter jou. Probeer om `n plat bolyf (geen afronding van die ruggraat) in stand te hou. Hou vir 10 asem of 45 sekondes, dan herhaal aan die ander kant.

Kry in `n half-knielende posisie, met jou voor knie gebuig teen 90 grade en geposisioneer direk oor jou ankle- jou rug knie moet direk onder jou rug hip wees. Plaas die skuim roller vertikale en net binne die voorste been en plaas jou hand op dit vir ondersteuning. Hou hier vir 10 asem of 45 sekondes, dan herhaal aan die ander kant.

Tip: Dit is belangrik om hierdie `n "aktiewe" rek om die volle voordeel te kry. Om dit te doen, snoepie die heupe vorentoe, druk die gluten, en dink oor die trek aan die hak van die voorste been en die knie van die agterste been teenoor mekaar op die rek te verdiep.